Co ćwiczyć, kiedy się nie ma absolutnie na NIC czasu?

Z góry uprzedzam, że nie będę w tym wpisie prawić kazań, że tak naprawdę masz czas, tylko źle nim zarządzasz, albo że szukasz wymówek. Na potrzeby tego wpisu zakładam sytuację, że mimo szczerych chęci po prostu masz milion innych rzeczy do zrobienia. Tak jak ja teraz.

Ostatnio Paweł miał robioną operację na kolano i w związku z tym u mnie priorytetem jest teraz, żeby szybko zdrowiał, żeby wszystko miał i nie musiał się niepotrzebnie stresować. Postanowiłam sobie, że jak wyrobię się z pracą na dany dzień, to znaczy, że nie muszę sobie dokładać jeszcze więcej, bo nie jestem robotem! Zresztą trzeba też kiedyś spać. Nieustanne podkręcanie tempa wcale nie powoduje, że sen staje się jakiś mniej ważny. Dziś mam pierwszy raz od dawna trochę czasu, więc opiszę, co robię, żeby zachować w miarę dobrą kondycję pomimo tego trudnego okresu.

Prewencja bólu pleców bez ćwiczeń

Dalej muszę pracować za biurkiem, więc dalej narażam się na bóle pleców od siedzenia. Pomimo że znam różne skuteczne ćwiczenia wzmacniające problematyczne części pleców, ćwiczenia z wałkami czy pozycje z jogi, to szczerze przyznam, że

to wymaga skupienia się i myślenia

a mając 10 rzeczy do zrobienia naraz ciężko dokładać sobie kolejną. Zatem jak żyć?

Rozwiązaniem okazała się, tadam tadam!… pozycja góry z rękami w górze. To jest taka podstawowa pozycja z jogi, która jak patrzymy z boku to polega na staniu, zero sensacji. Jednak zrobiona dobrze doskonale otwiera klatkę piersiową oraz aktywuje środkową część pleców. A ponadto koryguje pozycję głowy, stabilizuje barki, niweluje stres, generalnie robi zadziwiająco dużo zważywszy na fakt, że się nic wielkiego nie robi – nie poci się i nie brudzi rąk. Zatem warto to sobie przyswoić i później korzystać, nie myśląc o tym.

Co konkretnie należy zrobić:

1. Stań na dwóch nogach.
2. Oddychaj brzuchem (przeponowo).
   Oddech przeponowy aktywuje mięśnie głębokie brzucha i ustabilizuje tułów, dodatkowo wyśle sygnał do układu nerwowego, że jest dobrze i nie ma się czym stresować.
3. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obie nogi i równomiernie na przód/tył stóp. Zrelaksuj mięśnie twarzy i barków.
   To jest bardzo trudne i dlatego warto to ćwiczyć przy każdej możliwej okazji.
4. Sięgnij czubkiem głowy najwyżej jak możesz, wyciągnij przy tym całe ciało do góry, barki zostają na dole.
   W ten sposób nieświadomie aktywujesz wszystkie mięśnie ciała aby znalazły się w prawidłowej pozycji, to co osłabione zostaje pobudzone, to co przeciążone zaznaje rozluźnienia.
5. Podnieś wyprostowane ręce do góry, w taki sposób, że barki zostają na dole, a Ty starasz się sięgnąć jak najwyżej, tak jakby miało Ci to rozerwać ręce w stawach (oczywiście nic takiego się nie stanie).
6. W tej pozycji wyobraź sobie, że otwierasz serce przed Słońcem – spójrz do góry, wychyl lekko górną część pleców do tyłu, otwórz klatkę.
7. Opuść ręce do tyłu, spójrz przed siebie.

Po wykonaniu tych kroków uzyskamy idealnie prostą sylwetkę, z klatką dumnie wypiętą do przodu i głową w jednej linii z barkami. 

Kiedy stosować? Np. chwilę przed wyjściem na zakupy, wstając żeby zrobić herbatę itp. Można też zastosować się tylko częściowo i np. siedząc przed biurkiem podnieść ręce do góry, aby uzyskać bardziej wyprostowaną sylwetkę. Można też idąc chodnikiem po prostu myśleć o „sięganiu czubkiem głowy do sufitu”.

Uśmiech

Ostatnio czytałam o zabiegu na twarz, polegającym na wszczepieniu nici podnoszących kąciki ust do góry. Robi się tak ze względu na osłabione mięśnie twarzy, które nie potrafią przeciwstawić się sile grawitacji. Dlaczego więc po prostu nie ćwiczyć mięśni twarzy? Mięśnie twarzy są w światku fitness dziwnie pomijane (na moim kursie na trenera nie było nic o tym), a to są takie same mięśnie jak każde inne. Mięśnie twarzy trenuje się wykonując specjalne miny czy używając palców jako obciążeń.

Zatem ćwiczenie wygląda następująco: świadomie podnosisz kąciki ust na 15 sekund, robisz kilka takich powtórzeń.

Dlaczego warto? Nie jest tajemnicą, że ciało i mózg są połączone. Tak samo, jak można zacząć wyglądać na smutnego od dopuszczania do siebie smutnych myśli, tak samo można stać się bardziej szczęśliwym od uśmiechania się. Wystarczy potraktować to jako zwykłe ćwiczenie wykonywane np. podczas spaceru do warzywniaka, a później uśmiech już sam przychodzi.

Niby nie trenujemy w ten sposób jakiejś wielkiej grupy mięśniowej od której pali się mnóstwo kalorii, jednak mówimy o sytuacji, kiedy nie masz na NIC czasu. Żyjesz odhaczając kolejne rzeczy do zrobienia, a każda z tych rzeczy powoduje stres i łatwo stać się smutnym, przytłoczonym życiem człowiekiem. Zatem wykonujmy to proste ćwiczenie nie dla innych, lecz dla siebie.

Zdrowe biodra

W tym roku na konferencji REPs „Trener medyczny” był wykład o nazwie „Chore biodro – chory człowiek”. Zapamiętałam z niego, że przez biodra przechodzą ważne nerwy, które w przypadku nieprawidłowości są w stanie działać na całą kończynę dolną.

W dzisiejszym świecie praca od rana do wieczora jest często synonimem siedzenia od rana do wieczora. Taki tryb życia powoduje, że niejako zastygamy w tej pozycji, przez co wyprost biodra 180 st. staje się czymś trudnym, a cała okolica biodra (uda, pośladki, brzuch, kręgosłup) dostosowują się do tej nowej pozycji powodując cały zespół objawów.

Czemu? Bo siedzimy w zgięciu w biodrze.

Więc co robić? Nie zastygać w tym zgięciu, a od czasu do czasu rozciągać biodra! A konkretnie:

1. Żeby nie zastygać w pozycji siedzącej, dobrze jej unikać jak ognia. Dużo rzeczy można robić równie dobrze na stojąco czy klęcząc. Można też sprawić sobie biurko do pracy na stojąco.
2. Jak już się siedzi, to trzeba regularnie to przerywać i wstawać.
   • dobrze mieć swój „wodopój” kawałek dalej,
   • jak jest możliwość na przemian siedzieć i stać to korzystać z tego,
   • można zainstalować sobie program przypominający o przerwie, przypomnienia w telefonie
   • można włączyć w zegarku opcję wykrywania bezruchu (po jakimś czasie wibruje i każe się ruszyć).
3. Czasami możesz coś zrobić siedząc na krześle przy stole albo równie dobrze siedząc na podłodze. Siedzenie na podłodze jest zdrowsze, gdyż wówczas naturalnie dbasz o lepszą postawę ciała i co chwila zmieniasz pozycję, mięśnie raz się skracają a raz rozciągają, a stawy pracują pod różnymi kątami. Można to traktować jako naturalne ćwiczenie rozciągające, np. siad po turecku. Staraj się przy tym trzymać plecy pionowo, jeśli masz z tym problem to zmień pozycję.
4. Dobrze rozciągać biodra przy każdej możliwej okazji. Po prostu próbujesz uzyskać kąt rozwarty w biodrze (celem jest wyprost 180 stopni) i mocno zaciskasz pośladki. Biodro mamy lewe i prawe, więc dobrze pomyśleć o każdym oddzielnie. Bez brudzenia rąk, efekt rozciągnięcia uzyskamy:
   1. stając z jedną nogą z przodu, drugą z tyłu,
   2. unosząc ręce wysoko do góry wyciągając ciało,
   3. mocno zaciskając pośladki
   4. i odchylając lekko tyłów do tyłu i w przeciwny bok.
      Pamiętając to uczucie, można starać się bardziej dyskretnie rozciągać biodra np. odwodząc jedną nogą i napinając pośladek, za każdym razem jak stoisz i na coś czekasz.

Kroki

Kroki to podstawa. Ciężko uznać za aktywną fizycznie osobę, która robi dziennie 2 tysiące kroków, nawet jeśli od czasu do czasu zdarzy jej się poprzerzucać żelastwo na siłowni. Żeby biegać, trzeba umieć chodzić, żeby chodzić, trzeba mieć za sobą etap raczkowania.

10 tysięcy kroków to takie minimum jakie uzyskuje osoba, która może nie biega cały dzień, ale ma na koncie np. wyjście na autobus, wyjście do Biedronki i wyprowadzenie psa na krótki spacer. Oczywiście jak ktoś pływa czy jeździ rowerem, to mu się nie liczy jako kroki, ale dalej jest to dobry punkt zaczepienia jeśli chodzi o tzw. poziom NEAT (non-excercise activity thermogenesis) czyli spontaniczną aktywność fizyczną w ciągu dnia.

W dzisiejszym świecie tej aktywności zazwyczaj jest bardzo mało, stąd jeśli problem dotyczy i Ciebie, to warto sprawić sobie smartwatcha czy opaskę liczącą kroki. Po prostu pomaga to wychwycić moment, kiedy technologia przejmuje kontrolę nad naszym zdrowiem.

Oczywiście nie mając na nic czasu nie znajdziemy nagle magicznie tzw. „międzyczasu” na spacer. Co możemy, to planować dzień w taki sposób, żeby robić więcej kroków niż mniej. Na przykład zamiast tracić czas na szukanie wąskiego miejsca parkingowego tuż przed wejściem do sklepu, szybko zaparkować gdzieś daleko i przejść się ten kawałek. Albo w ogóle zamiast tego iść do sklepu bliżej, ale na pieszo.

---

Powyższe porady oczywiście nie zastąpią treningów, ale z pewnością pomogą przetrwać bardziej intensywne chwile w życiu. Przy czym to powinno być tymczasowe. Jeśli masz taki tryb życia, że planujesz tak trwać latami, to niemal na pewno odbije się na Twoim zdrowiu i jeśli masz wybór, to przynajmniej ja bym radziła dokonać go tak, żeby mieć chociaż odrobinę czasu dla siebie. Nawet za cenę skromniejszego życia, bo dóbr materialnych do grobu nie zabierzesz, a rodzina też woli Cię zadowolonego z życia a nie wiecznie zapracowanego i zmęczonego.