Trening

Co się powinno ćwiczyć? Wizja klienta vs wizja trenera

Zazwyczaj cel jest prosty – „chcę schudnąć”, „chcę mieć ładne mięśnie”, „chcę być atrakcyjniejszy”. Potem szukamy środka do celu, np. idziemy biegać żeby schudnąć.

Choć wydaje się to logiczne, jest to tak naprawdę zabranie się do tematu „od dupy strony”.


Jest coś takiego, jak perspektywa trenera i perspektywa klienta. Przychodzi klient (nazwijmy go Seba) i mówi, że chce sobie zrobić mięśnie. Wyobraża sobie siebie za rok, jak chodzi bez koszulki prezentując umięśnioną klatę. Jego wizja treningu to: mięśnie… klata… wyciskanie na ławeczce… najlepiej codziennie zrobić dzień klaty, tylko coraz ostrzej i ciężej, trenuj ciężko a osiągniesz cel. Po roku treningów niby klata jest, a widać, że jest coś nie tak. Zamiast dumnie prężącego pierś Herkulesa, widzimy „bocianie nóżki” z przygarbioną sylwetką.

„Bocianie nóżki” – potoczne określenie osoby, która nie trenuje nóg. Bądź jak ten po lewej

Gdyby taka osoba przyszła do trenera, to z jednej strony „klient nasz pan” i po prostu NIE będzie zadowolony, jeśli sercem treningu nie będzie wyciskanie na klatę. Jednak trener ma oczy i widzi, że klient nie potrafi się ustabilizować na tej ławce, ma zamkniętą klatkę piersiową, a wizja wytrenowania samej klaty bez nóg i pleców zakrawa o śmieszność. Rozwiązaniem będzie „przemycanie” tych właściwych ćwiczeń w formie np. przydługawej rozgrzewki, jednocześnie realizując wizję klienta. Nasz szkoleniowiec podsumował to mniej więcej w ten sposób: „klient cieszy się, że przerzucał ciężar, a ja że zrobiłem mu super rozgrzewkę”.

Ja na tym blogu na szczęście nie muszę niczego „wplatać” i „przemycać” – mogę Wam wprost powiedzieć, co się powinno ćwiczyć 🙂


Lubię takie porównanie, że żeby móc biegać, trzeba najpierw umieć chodzić, a żeby chodzić, trzeba najpierw raczkować. Tak jest ze wszystkim. Jak uczysz się pływać, to też nie płyniesz od razu stylem motylkowym, tylko uczysz się utrzymywać na wodzie, oddychania tak żeby się nie utopić i zaczynasz od stylu klasycznego. Jak budujesz dom, to też nie położysz kafelków, zanim nie wybudujesz ścian. Nie inaczej jest w treningu fitness. Są pewne etapy, na których opierają się kolejne, przy czym bywa to sprzeczne z intuicją.

Piramidka priorytetów

To taka piramidka ułożona przeze mnie. Ilustruje ona ideę cofania się o 2 kroki do tyłu, żeby móc zrobić porządnie krok do przodu. Opiera się o pracę nad słabymi ogniwami u danej osoby i ostrożne progresowanie.

Zgodnie z moją wiedzą nie istnieje ostateczna wykładnia, jak to powinno wyglądać, są spory w doktrynie typu „czy ważniejsze są wzorce ruchowe czy mobilność” i zwolennicy jednych teorii i drugich. Chodzi mi tutaj o wyznaczenie priorytetów – nic nie szkodzi, że upieczemy 2 pieczenie na jednym ogniu i przećwiczymy wzorzec przyciągania (priorytet 4) podczas wzmacniania pleców jako tej osłabionej struktury (priorytet 2). W dalszej części wyjaśnię to po kolei.

1. Naprawa siedzącego stylu życia, czyli praca nad zdrowym kręgosłupem

Kręgosłup to absolutnie najważniejsza rzecz. Chroni rdzeń kręgowy, przenosi siły podczas robienia tych wszystkich szałowych rzeczy, na których nam zależy. Nie chcemy, aby mu się cokolwiek stało, i nie chcemy także, by coś się stało strukturom zależnym od prawidłowego ustawienia kręgosłupa.

Jeśli spędzasz większość dnia w jednej pozycji, to prawdopodobnie masz już lekkie wady postawy. Jeśli jest to praca siedząca, to dodatkowo przez cały ten czas rolę stabilizacji korpusu zastępuje krzesło od biurka czy fotel w samochodzie. Skutkuje to znacznym osłabieniem mięśni przykręgosłupowych, a nawet ich zanikiem!

Samo bycie dorosłym już dużo psuje. Zwykle to, co widzimy, to nasz cały świat i robimy masę rzeczy z uwzględnieniem tego, co z przodu, a rzadko kiedy angażujemy tył. Dlatego typowy staruszek jest lekko przygarbiony i ma głowę wysuniętą do przodu. Na ten efekt pracuje się całą dorosłość i o ile nic z tym nie robisz, to masz już za sobą kawał drogi.

Siedzący tryb życia wiąże się także z ogólnie niskim poziomem aktywności fizycznej. Nie mam tu na myśli odbębnienia treningu po pracy, tylko różne drobne rzeczy, które wymagają ruszenia się z miejsca i użycia trochę siły, a unikamy ich przez liczne ułatwienia. Osoba, która dużo biega po mieście czy krząta się po domu (takim ze schodami itp.) nieraz jest bardziej aktywna fizycznie od kogoś, kto potrafi przez kilka godzin nie wstawać od biurka, ale 3 razy w tygodniu pójdzie na fitness. Ruch to życie i zajęcia fitness mają być uzupełnieniem, a nie zastępować całe życie.

Ten etap to absolutna podstawa! Nie bez przyczyny teraz w branży fitness coraz częściej mówi się o treningu medycznym. Dzisiejszy trener personalny stanowi pierwszą linię wsparcia, jeśli chodzi o holistyczne podejście do zdrowia klienta. Lecząc wady postawy i umacniając prawidłową biokinematykę ciała, pozwala dłużej pozostać zdrowym i sprawnym.

Od czego zatem zaczynamy?

  • Nauka oddychania przeponowego – kolokwialnie „oddychanie brzuchem”. To podstawowy sposób oddychania u człowieka, zatracany przy stresach życia codziennego i pracy siedzącej. Prawidłowy oddech stabilizuje korpus. A jak nawet nie potrafisz prawidłowo oddychać, to czego oczekujesz?
  • Ćwiczenia na mięśnie głębokie tułowia, czyli na core. Polegają na utrzymaniu kręgosłupa w stabilnej pozycji, żeby się nie skręcał ani nie wyginał na żadnym odcinku, bez względu na to, że masz nogi na piłce gimnastycznej, że w pozycji podporu masz coś robić rękami, czy że ktoś Cię delikatnie popchnął (są takie warianty, że delikatnie popycha się osobę ćwiczącą i jej zadaniem jest się nie przewracać i ćwiczyć jakby nigdy nic).
  • Ćwiczenia na równowagę  (jaskółki i inna ekwilibrystyka) – jak powyżej, z tym, że tu często kręgosłup znajduje się w zgięciu i w ruchu, a mimo to nie chwiejesz się i nie wykonujesz gwałtownych ruchów, kontrolujesz tą dziwną pozycję, którą przyjąłeś.
  • Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu – brzuszki itp. oraz podobne ćwiczenia na plecy.
  • Mobilizacje kręgosłupa. Kręgosłup pozwala nam się wyginać na wszystkie strony, np. ruch gdy oglądamy się za kimś na ulicy. Te ruchy dopóki są bez ciężaru to działają terapeutycznie na kręgosłup.
  • Leczenie wad postawy. Gdy siedzisz cały dzień zgarbiony, to mięśnie „zastygają” w tej pozycji i część z nich się trwale skraca, część trwale rozciąga. Do tych struktur należy zastosować techniki mobilizacyjne (wpis o mobilności: O co chodzi z mobilnością? Hype czy realna potrzeba?).
  • Więcej NEAT, czyli aktywności, która nie jest treningiem (ang. non-excercise activity thermogenesis). Więcej chodzenia na pieszo, więcej robienia czegoś samemu, schody zamiast windy itd., ale REGULARNIE PRZERYWAJĄC SIEDZENIE PRZY BIURKU. Np. wstajesz co godzinę i szukasz sobie jakiegoś arcyważnego powodu, żeby nie siedzieć. Siedzenie całymi dniami nie jest ani naturalne, ani korzystne dla organizmu człowieka i to tylko od Ciebie zależy, czy z tym coś zrobisz, czy nie.

Wydaje się, że jest tego bardzo dużo, tymczasem wystarczy zacząć od jakichś zajęć typu: zdrowy kręgosłup, joga czy pilates. Warto pochodzić sobie na takie zajęcia dopóki stanowią wyzwanie. Można też skorzystać z pomocy trenera personalnego. Ważne, by miał kto asekurować pozycję.

Jeśli już trochę trenowałeś, to być może zetknąłeś się z teorią, że nie trzeba ćwiczyć mięśni brzucha, ponieważ one i tak ciężko pracują stabilizując każdą pozycję przyjmowaną podczas wykonywania innych ćwiczeń. I tak, i nie. Do wykonywania ćwiczeń kulturystycznych musisz w pierwszej kolejności posiadać stabilny korpus, a nie czekać aż się sam zrobi. I należy ten stan podtrzymywać. Już nie wspominając o sportach innych niż kulturystyka, gdzie ćwiczenie core warunkuje progres w innych ćwiczeniach. Szkoleniowiec opowiadał nam, że nieraz spotyka się z oporem materiału, gdy swoim klientom zaleca ćwiczenia typu jaskółka. Pytają „po co mam robić takie dziwne ćwiczenie?” a on na to odpowiada, że „takie ćwiczenia robi Lewandowski” 🙂

Jeśli zaniedbasz ten etap, to spotka Cię szereg przykrych niespodzianek. Większość ćwiczeń, za które się zabierzesz, wykonasz z nieprawidłową techniką. Nie dość, że zabraknie Ci czucia mięśniowego (takiej zdolności do określenia na intuicję, czy masz dobre ustawienie), to będziesz chwiał się na boki, miotał tułowiem, używał wszystkich mięśni ciała tylko nie tych, które miały pracować w danym ćwiczeniu. Tym sposobem szybko przeciążysz pomniejsze struktury, zmuszając je do wysiłku, do jakiego nie zostały stworzone. Wytrenujesz nie te mięśnie, co trzeba, przez co zyskasz nie ten wygląd, co sobie wymarzyłeś. Zamiast zniwelować ból pleców, to przyczynisz się do tego by go poczuć.

Po prostu nie olewaj tego etapu nigdy. Nawet jak osiągniesz jakiś poziom, to zawsze warto wracać do tych ćwiczeń np. podczas rozgrzewki, dla przypomnienia, że dalej nie sprawia to problemu.

2. Balans mięśniowy

Wspomniałam parę zdań wcześniej, że nasza percepcja bazuje na tym, co jest „z przodu”. Wyobraź sobie, że masz przenieść bardzo ciężki stół. Jak tego dokonasz?

Pewnie chwycisz za blat i postarasz się unieść stół. A można przecież wejść pod stół i zarzucić go sobie na plecy. Tak będzie nawet lepiej, ale takie myślenie nie leży w naszej naturze. Skutkiem tego są zazwyczaj osłabione wszelkie mięśnie „z tyłu”: plecy, pośladki, tył uda. Do innych osłabionych struktur należą np. stopy, całe życie uwięzione w butach.

Na dysbalans mięśniowy w dużej mierze wpływają także nasze codzienne nawyki – stanie przez 80% czasu na prawej nodze, noszenie torebki zawsze na jednej stronie, spanie na boku, noszenie zakupów zawsze w lewej ręce itp. Wówczas powstają nierówności względem lewej i prawej strony. Lekarstwo na tego typu nierówności stanowią ćwiczenia jednostronne (unilateralne), np. ćwiczysz najpierw jedną nogę a potem drugą, zaczynając od tej słabszej i robiąc potem tyle samo na drugą stronę.

Dysbalans może pojawić się także jeśli mięśnie wykonujące podobne funkcje pracują w nieprawidłowych proporcjach, np. w mięśniach kulszowo-goleniowych (mięśniach z tyłu uda) musi być odpowiedni balans między siłą mięśnia dwugłowego uda a mięśnia półścięgnistego i półbłoniastego. Trener personalny jest w stanie to zauważyć obserwując jak osoba robi przysiad: jeśli stopy rozchodzą się na zewnątrz, to znaczy, że balans między tymi mięsniami jest zbyt napięty.

Dlaczego ustawiłam balans mięśniowy jako drugi priorytet? Przyjmijmy, że dana osoba jest już na etapie, że ćwiczy wzorce ruchowe, robi przysiady i w ogóle. Trener zauważa dysbalans i co? Powinien wówczas na początku rozpiski dać ćwiczenie poprawiające balans, a dopiero potem realizować dalsze fantazje. Czyli balans ma większy priorytet niż fantazje. Zresztą balans ma niebagatelne znaczenie dla poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, więc bez tego ani rusz.

Jak wyrównujemy balans?

  • Balans przód/tył – rozpiska zaczyna się od ćwiczenia dedykowanego na słabszą stronę (czyli na tył 😛 )
  • Balans góra/dół – częsty problem wśród Panów. Trzeba ćwiczyć nogi. Nie bądź bociek 😀
  • Balans prawa/lewa – ćwiczenia jednostronne (unilateralne). Na nogi będą to np. przysiady wykroczne lub wyciskanie jedną nogą na suwnicy. Na górne partie pomocne będą ćwiczenia z hantlami (każda ręka jest odpowiedzialna za siebie) i ćwiczenia jednorącz na wyciągu.
  • Balans w grupie – ćwiczenia izolowane mające na celu maksymalnie pobudzić ten uśpiony mięsień. Czasami można też pobudzić mięsień masażem czy stymulacją prądem (coś jak był kiedyś Abgymnic) co daje sygnał do układu nerwowego, że dany mięsień istnieje i fajnie by było z niego czasem korzystać. Na przykład mięsień pośladkowy średni (położony trochę wyżej i głębiej niż pośladkowy wielki) aktywujemy specjalnie robiąc ruch odwodzenia do boku, a jak wcześniej go pomasujemy, to i ćwiczenie będzie łatwiej szło.

Zignorowanie balansu mięśniowego to gotowy przepis na kontuzję na skutek przeciążenia zbyt napiętych mięśni. Dysbalans psuje harmonię ruchu i dalej to daje efekt domina na dalszych elementach łańcucha kinematycznego. Już nie wspominając o dziwnym wyglądzie, gdy pewne mięśnie są wyraźnie nadmiernie rozwinięte, a inne wyglądają jak u stereotypowego administratora serwerowni. To trochę tak jakby pomalować się samoopalaczem tylko od pasa w górę. Po prostu nie.

3. Mobilność

Częściowo mobilność uwzględniłam w priorytecie 1 w odniesieniu do leczenia wad postawy. Stabilny korpus to absolutny priorytet, jednak pojęcie mobilności znacząco wykracza poza stabilny korpus i z tego powodu wolałam te zagadnienia rozdzielić na dwie części.

Przyjmijmy, że potrafimy oddychać przeponowo, utrzymać prosty kręgosłup w różnych pozycjach i chcemy zabrać się za coś czadowego, np. za przysiad. A tu co? Okazuje się, że na prostych plecach jesteśmy w stanie zrobić zaledwie ćwierćprzysiad, nawet nie półprzysiad, bo to by trzeba zejść na wysokość kolana…

W tej sytuacji możemy wykonywać okrojone wersje ćwiczeń, bardziej izolowane, mniej funkcjonalne, mniej odwzorujące rzeczywistość, mniej użyteczne; a możemy też znowuż cofnąć się o krok i popracować nad tą nieszczęsną mobilnością…

Mobilność to takie ćwiczenia, dzięki którym będziemy w stanie wykonać ładny głęboki przysiad bez zaokrąglania pleców, a np. w ćwiczeniach z podnoszeniem rąk do góry nie będziemy zaokrąglać kręgosłupa lędźwiowego. Chodzi o zwiększenie elastyczności mięśni, zwiększenie ich zdolności do rozciągania się, a także rozruszanie stawów i ścięgien tak by działały we większych zakresach ruchu (wpis o mobilności: O co chodzi z mobilnością? Hype czy realna potrzeba?).

Jak tego dokonamy?

  • Rozciąganie w różnych formach: statyczne, dynamiczne, PiR,
  • Masaże rollerami, wałkami czy twardymi i ciężkimi rzeczami jak kettle,
  • Wzmacnianie struktur o przeciwnej funkcji względem tych co zostały rozluźnione, przez ukierunkowany trening siłowy
  • Oddalanie od siebie kości połączonych stawem przez sięganie daleko, odciąganie gumą oporową, masowanie ścięgien wokół stawu, ruszanie stawem w różnych zakresach tak by dobrze rozprowadzić maź stawową w uzyskane przestrzenie.

Jeśli tego nie zrobisz, to będziesz wykonywał „bezpieczne alternatywy” klasycznych ćwiczeń, bądź podążając za pokusą wykonania ich normalnie popełnisz milion błędów i nabawisz się kontuzji. Ćwicząc na niepełnych zakresach będziesz używał większych ciężarów, bo mniejszy zakres == mniejsza dźwignia == mniejsze wyzwanie. Gdy tak pewnego dnia postanowisz jednak zwiększyć zakresy ruchu, to okaże się, że nie tylko nie jesteś w stanie podnosić tak wielkich ciężarów, ale wręcz ciało pracując na niespotykanych wcześniej zakresach nie do końca będzie wiedziało, co z tym ciężarem zrobić. Niepełne wersje ćwiczeń są także mniej życiowe, więc trening staje się mniej funkcjonalny.

W czasie poświęconym na zwiększanie zakresów ruchu oczywiście super będzie od razu przećwiczyć ten nowy zakres. Chodzi mi tu jednak cały czas o kwestię priorytetów. Słabe zakresy nie dyskwalifikują przysiadów, ale powinny stale przypominać o tym, że należałoby go najpierw poprawić, pójść w jakość, a dopiero potem porywać się na większe ciężary i wysoką intensywność. Organizm musi najpierw nauczyć się pracować na nowym zakresie ruchu, a nie od razu iść w robienie rekordów.

4. Wzorce ruchowe

Jako ludzie jesteśmy w stanie wykonywać bardzo różnorodne i złożone ruchy, do przodu i do tyłu, na boki, ze skrętem, na jednej nodze, w różnych kombinacjach… aż nie sposób wszystkiego wylistować! A jednak skoro trenujemy, to chcemy być sprawni fizycznie, czyli być przygotowani na efektywne i bezpieczne wykonywanie wszelkich ruchów, jakie nam przyjdą do głowy. Pomocnym narzędziem są tu wzorce ruchowe. Jest to próba podzielenia naszej różnorodności ruchów na kilka głównych kategorii. Jak uwzględnisz na treningu każdą kategorię, to masz dużą szansę, że nie pominąłeś niczego ważnego.

Wzorce ruchowe nieodłącznie wiążą się z poprzednimi punktami, jednak dopóki np. nie możemy podnieść rąk nad głowę, to pracujemy głównie nad mobilnością w tym wzorcu, a w ramach ćwiczeń wykonujemy niepełny wzorzec (np. wyciskanie hantli na ławce skośnej – nad twarz a nie nad głowę). Wzorzec ruchowy nam przyświeca, ale trzeba najpierw mieć stabilny core, balans mięśniowy i właściwą mobilność, by móc się w pełni na nich skupić. Na przykład Paweł (@fit_muscle_pawel), jak teraz się rehabilituje po operacji kolana, to priorytetem jest przywrócenie siły nóg i zakresu ruchu w kolanie, a nie wyciskanie hantli. Może je sobie powyciskać jak znajdzie czas i siły, chociaż nadal musi to robić w sposób niewymagający mocnego zapierania się nogami o podłoże. Choć oczywiście, gdy tak się rehabilituje, to dąży do odzyskania sprawności we wzorcach takich jak wykrok, dominująca praca kolan itd., jednak trening póki co nie jest wypełniony wykrokami i przysiadami.

Jak zatem ćwiczymy wzorce ruchowe? Bierzemy sobie jakąś systematykę wzorców (niektórzy mają podobne nazwy na prawie to samo) i do każdej z kategorii wybieramy sobie ćwiczenie. Uzyskany zbiór dopasowujemy do systemu, w jakim zamierzamy ćwiczyć (FBW – trening całego ciała na każdym treningu, Split – trening dzielony). Początkujący powinni raczej stosować FBW, a jak chcą mieć więcej krótkich treningów, to dzielimy je na treningi góra/dół i wychodzi nam coś podobnego, ale „split”.

Co do systematyki wzorców, przedstawię je zgodnie z tym, co miałam na szkoleniu:

  1. Pchanie – np. jak wyciskamy sztangę na ławeczce, to ją pchamy; a także robiąc pompki, to odpychamy ziemię a nie ją ciągniemy. Są to ćwiczenia na klatę i barki
  2. Przyciąganie – np. podciąganie się na drążku, czy wybieranie szotów foka na żaglówce 😉 są to ćwiczenia angażujące plecy.
  3. Przysiad – chodzi o istotną pracę kolan, wyróżniamy tu przysiady obunóż oraz jednonóż (w wykroku). Angażujemy nogi, w szczególności mięsień czworogłowy.
  4. Ruch zawiasowy w biodrze – biodra to główny generator mocy w ciele, jeśli da się to wykorzystać w jakimś ruchu to tak powinno się je robić. Np. martwy ciąg, czyli podnoszenie czegoś ciężkiego z ziemi. Rękami jedynie dbasz, żeby to coś nie spadło, ale siłę grawitacji pokonujesz wypchnięciem z bioder. Angażujemy pośladki i tył uda.
  5. Stabilna postawa ciała – ćwiczenia na stabilny core
  6. Ruchy rotacyjne – ćwiczenia z wykorzystaniem skrętu tułowia, raczej bardziej dynamiczne bez jakiegoś kosmicznego obciążenia.
  7. Lokomocja – łączy w sobie po części stabilny tułów, po części ruch w kolanie jednonóż (bo chodzimy prawa-lewa, prawa-lewa). Tu mamy nacisk na stabilne przemieszczanie się, bez chwiania się na boki, również wtedy gdy coś dźwigamy w jednej ręce.

Wg innych systematyk może być np. wzorzec wykroku, łączący w sobie „przysiad jednonóż” i „lokomocję”. Generalnie jak zwał tak zwał, to jest narzędzie. Stąd też niektórzy chcąc zrobić furrorę w internetach piszą artykuły o tym, że wzorce ruchowe to mit, nie istnieje coś takiego jak wzorce ruchowe. A chodzi tylko o to, że łatwiej jest myśleć szufladkami, tak jak zamiast mówić o kolorze „śliwkowym” i „fiołkowym”, to łatwiej powiedzieć, że „fioletowy”…

Ignorancja wzorców ruchowych prowadzi głównie do sposobu myślenia nastawionego na rozbudowę mięśni z pominięciem aspektu używania ich w praktyce. Myślisz wtedy o np. rozbudowie czworogłowego, no to idziesz na maszynę, na której go najbardziej poczujesz – co z tego, że ta maszyna nie ma nic wspólnego z prawdziwym życiem. Pamięć mięśniowa pamięta wtedy dziwny syntetyczny ruch i nie ma to przełożenia na praktykę. To tak, jakbyś ćwiczył palce na maszynie do zginania palców i liczył na to, że dzięki temu będziesz umiał grać na pianinie. Nadmierne izolowanie mięśni przyczynia się do dysbalansu mięśniowego, gdyż skupiasz się tylko na tym co widoczne, a jest cała masa malutkich mięśni, którym też należy się uwaga. Ponadto ignorując wzorce ruchowe łatwo zignorować zakresy ruchu, bo zaczynasz mieć problemy z jakąś kategorią ruchu i nawet tego nie zauważysz.

5. Cechy motoryczne

Gdy opanujesz jakiś ruch, to warto zacząć zastanawiać się, czy robić go z dużym obciążeniem, małym, powoli, dynamicznie… Zależnie od konfiguracji będzie kształtowało to inną cechę motoryczną.

Na przykład martwy ciąg (podnoszenie czegoś ciężkiego z ziemi) to tylko jakiś wzorzec, a już to czy dasz radę raz podnieść pralkę czy godzinami przerzucać węgiel, to już jest cecha motoryczna. Cechy rozwijane w pracy z ciężarem to:

  • siła – to zdolność do pracy z dużym ciężarem, gdzie wystarczy jak podniesiesz go raz i nikt Cię nie pogania,
  • wytrzymałość – to zdolność do mozolnej pracy przez długi czas, np. bieg w maratonie. Z ciężarami to długie mozolne serie z małym obciążeniem
  • moc – to ilość pracy rozliczona w czasie (zupełnie jak na fizyce, P = W/t)
  • szybkość – to ilość powtórzeń rozliczona w czasie

Warto zdawać sobie sprawę, że każdą z tych rzeczy trenuje się oddzielnie i w trochę inny sposób. Jak dla mnie osoba sprawna fizycznie nawet jeśli zajmuje się głównie kulturystyką czy żeglarstwem, to potrafi przebiec 5 km, szybko dobiec do autobusu lub podnieść coś ciężkiego. Nie trzeba tych zdolności opanowywać do perfekcji, ale wypada mieć je opanowane na poziomie podstawowym.

Wyróżnia się także inne cechy motoryczne. Część z nich była już pośrednio omawiana w poprzednich sekcjach, gdyż opanowanie ich podstaw jest po prostu niezbędne:

  • gibkość – to zdolność do bycia człowiekiem-gumą
  • równowaga – zdolność kontrolowania pozycji ciała
  • precyzja – zdolność do kontrolowania kierunku i intensywności ruchu.

Są też cechy nierzadko olewane w treningu fitness, co wg mnie stanowi wielką stratę dla świata:

  • zwinność – optymalne przechodzenie z jednej pozycji w drugą, np. idąc przez gęsty las płynnie zmieniasz pozycję, zamiast zastanawiać się 10x jak postawić następny krok;
  • koordynacja – zdolność do wykonania złożonych ruchów w kontrolowany sposób, np. choreografia w tańcu. Dużo osób nie umie nawet kręcić jednym barkiem do przodu, drugim do tyłu;
  • czas reakcji – to czas jaki upływa od jakiegoś zdarzenia do uruchomienia mięśni, np. szybkie ruszanie jak zapali się zielone, szybki start po odliczaniu. Perfekcję osiąga się w e-sporcie, tam myśl i sterowanie grą dzielą minimalne czasy. Osłabiony czas reakcji kojarzy mi się ze starością, a przecież go też można ćwiczyć.

Umieściłam je tuż nad wzorcami ruchowymi, ponieważ jestem zdania, że osoba sprawna fizycznie powinna być w postawowym stopniu wszechstronna, i jeśli w czymś się specjalizuje, to nie kosztem całkowitego zignorowania innych umiejętności.

6. Specjalizacje i progresje

Tak naprawdę to jest dopiero etap, w którym intensyfikujemy trening. Zaczynamy ten proces jednak nie od jakichś skomplikowanych metod treningowych, lecz próbując trudniejszej wersji tego samego ćwiczenia. Są to modyfikacje dodające złożoności ruchu (np. przysiad ze sztangą vs przysiad z wyciskaniem nad głowę), te same ćwiczenia, ale z mniejszym stopniem stabilności (np. stojąc zamiast siedząc, z hantlami zamiast ze sztangą). Jest wiele opcji, żeby zadać sobie dodatkowy bodziec do rozwoju.

Umieściłam na tym poziomie także specjalizacje, ponieważ wszystko co było wcześniej to jest solidna podstawa, na której można budować to o czym się marzyło. O wiele trudniej zrobić sobie krzywdę od ćwiczeń takich jak szpagat, jeśli dana osoba ma silne mięśnie i stabilne stawy. Tancerka może skupić się na nauce choreografii – swobodnie ruszać klatką piersiową, kontrolować pozycję pleców podczas różnych figur, no i nie dostawać zadyszki po 5 minutach. Biegacz nie popełni podstawowych błędów jak chwianie się na boki – może skupić się na szlifowaniu techniki biegowej. Kulturysta do ćwiczeń złożonych może dobrać sobie ćwiczenia izolowane podkreślające rzeźbę.

A ktoś kto chce po prostu być piękny i chudy może robić sobie intensywne treningi cardio, wykonując dynamimczne ruchy wykorzystując całe ciało i nie zrobi sobie krzywdy tym, że kaleczy przysiad, pompki i nie kontroluje ruchu.

7. Metody zaawansowane

I tu wchodzimy na sam szczyt… ten moment, gdy rozprawiamy o tym, że na spalanie tłuszczu świetne są gigant serie, gdy stosujemy powtórzenia oszukane itp., gdy ćwiczymy z maksymalną intensywnością.

Wróćmy do początku, do przypowieści o tym nieszczęsnym Sebixie, który codziennie miał dzień klaty, bo wierzył, że w ten sposób zrobi latem największe wrażenie. Gdyby od razu chciał skoczyć na zaawansowane treningi, to szybko zrobiłby sobie krzywdę – i fizyczną, i wizualną.

Gdyby nasz Seba zabrał się za swoją formę we właściwej kolejności, to na tym etapie owszem – ma prawo trenować bardzo intensywnie, ale nie popełni podstawowych błędów, a jak jakiś popełni (np. zamach tułowiem na ostatnie powtórzenie), to zrobi to świadomie i specjalnie. Zna swój organizm, czuje mięśnie które trenuje. Najbardziej lubi dzień klaty, ale ma też w rozpisce dzień pleców.


Jaka z tego konkluzja? Myślę, że przy współpracy z trenerem warto pozostawać otwartym na jego uwagi. Jak widać w pracy nad dobrą formą należy uwzględnić wiele czynników i fantastycznie byłoby po prostu się na nich skupić, a nie być zmuszonym je „przemycać” i „wplatać”…


Bociany pochodzą z Wikipedii; By Dûrzan cîrano – Own work, CC BY-SA 3.0

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *