Trening kobiet w ciąży – losowe fakty

Jak niektórzy wiedzą, w ostatni weekend uczestniczyłam w szkoleniu „PFS Trening Kobiet w Ciąży i Po Porodzie”. Opowiem pokrótce, czego się dowiedziałam podczas pierwszego dnia poświęconego ciążom.

---

Uprzedzając pytanie: co będziesz po tym robić?, odpowiadam: nic, będę grzecznie siedzieć w piwnicy i programować, bo jako trener mam status „wierzący nie praktykujący” 😉

Przewidywalne wady postawy

Jak powszechnie wiadomo, wady postawy mogą być różne, jednak w przypadku kobiet w ciąży są one charakterystyczne. Brzuch ciążowy powoduje przesunięcie środka ciężkości do przodu. Rozwiązaniem jest wygiąć się bardziej do tyłu, ale tak żeby się nie przewrócić i nadal coś widzieć. Tak wytwarzają się następujące kompensacje:

• wysunięcie głowy do przodu,
• zamknięta klatka piersiowa,
• przodopochylenie miednicy, czyli „kaczy kuper”.

Są to podobne objawy co doświadczamy przy siedzącym stylu życia.

Problem nie jest tu „głównie estetyczny” lecz bardziej dotyczy przeciwdziałania bólowi, złemu samopoczuciu, dolegliwości ze strony ściśniętych ze sobą organów. Nerki czy pęcherz zwiększają swoją objętość, gdyż mają znacznie więcej pracy, a do tego jeszcze wkracza wielki brzuch. Jak wywalczymy trochę dodatkowego miejsca np. na jelita, to kobieta zazna mniej nieprzyjemności ze strony układu pokarmowego. Prawidłowe ustawienie miednicy powinno zapobiec bólom odcinka lędźwiowego i kolan, naprawa klatki poprawi oddech i dotlenienie, naprawa odcinka szyjnego pomoże na bóle głowy. Tak więc jest o co walczyć.

Jednak lepiej za mało niż za dużo

Organy wewnętrzne wbrew pozorom nie lewitują – trzymają się w swoim miejscu m.in. dzięki więzadłom, mięśniom itp. I nie jest to nam dane raz na zawsze – macica czy pęcherz mogą wypaść!!!

 

Przykład z bieganiem. Macica ma swoje specjalne więzadła – takie jakby linki na które jest przyczepiona do góry i na boki. Są one krótkie i elastyczne, biegaczka sobie biega, jej macica waży ok. 70 g, a każdego dnia mijają 24 godziny. Potem biegaczka zachodzi w ciążę, a macica zaczyna ważyć kilogram i w środku jeszcze dziecko. Więzadła się rozciągają pod tym ciężarem, ale bieganie funduje dodatkowe wstrząsy (a biegając ze złą techniką te wstrząsy są niemałe, więcej: Jak się nie zabić biegając? 10 zasad), a po urodzeniu dziecka zostaną zwiędłe więzadła i fruwająca macica.

Zapytałam ile w takim razie można bezpiecznie biegać (jak ktoś wcześniej biegał) i padła odpowiedź, że w 1. trymestrze na umiarkowanej intensywności, a do końca 2. trymestru całkowicie sobie odpuścić bieganie.

Przykład z podnoszeniem ciężarów. Intensywny wysiłek, a już w ogóle na wstrzymanym oddechu, powoduje zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej, ono zaś spycha mięśnie dna miednicy w dół, a na nich leżą inne narządy i wraz z nimi idą w dół.

Mięśnie dna miednicy napinają się przed wykonaniem jakiegokolwiek innego ruchu. Chcesz coś podnieść, to napinasz core dla stabilizacji, ale i tak najpierw napinają się mięśnie dna miednicy, żeby „nic nie wyleciało”. Jeśli na skutek stresu czy intensywnego wysiłku (dla organizmu to też stres) mięśnie te będą wciąż napięte, to będą zbyt zmęczone by prawidłowo pełnić swoje zadanie.

Stan więzadeł i ustawienia organów można skontrolować u fizjoterapeuty uroginekologicznego („fizjo-uro”). Organy też powinno być widać na USG u ginekologa, ale trzeba go o to specjalnie pytać, bo sam to się nie odezwie. Prowadząca opowiadała, że u kobiet ćwiczących wyczynowo problemy z trzymaniem moczu to norma, tylko nie chwalą się tym na prawo i lewo.

Zatem podnoszenie ciężarów – owszem, ale też na niskiej intensywności, i nie zaniedbywać relaksacji. A żeby zrelaksować dno miednicy, z pomocą przychodzą nam…

Ćwiczenia oddechowe

U kobiet w ciąży zmienia się tor oddechu na przeponowy, co ma na celu dotlenić dziecko. Angażować przeponę można oddychając do brzucha lub do dolnych żeber. Przy czym żeby oddychać do żeber, to trzeba mieć elastyczne mięśnie międzyżebrowe, gotowe do rozszerzania klatki na boki przy każdym oddechu.

Przypominam, że kobiecie w ciąży zamyka się klatka piersiowa. Zanikają mięśnie międzyżebrowe, które mogłyby dla odmiany rozszerzyć klatkę i umożliwić oddech do dolnych żeber. Zostaje wtedy oddychanie do brzucha. Wtedy przepona podczas wdechu się obniża, więc wszystko, co pod nią, znajduje się pod wyższym ciśnieniem. Z elastyczną klatką to ciśnienie mogłoby się rozproszyć na boki, ale w tym przypadku idzie ono w dół, tym samym obniżając dno miednicy wraz z narządami. Tak więc dodatkowe miejsce „po bokach” jest na wagę złota.

Także jakkolwiek istnieją różne ćwiczenia oddechowe, a oddychanie do brzucha jest jednym z nich, to w przypadku kobiet w ciąży zalecane są ćwiczenia na nabieranie oddechu do dolnych żeber, tak aby klatka rozszerzała się na boki. Poprawi to elastyczność mięśni międzyżebrowych, a także pomoże w otwarciu klatki piersiowej (i vice versa, rozciąganie klatki pomoże lepiej oddychać).

Prawidłowy oddech będzie mieszany (nie trzeba oddychać cały czas w jeden sposób), ale chodzi o to żeby sposób przeponowy był pełny, a nie tylko do brzucha i to cały repertuar. Taki oddech spowoduje ruch narządów wewnętrznych oraz rytmiczne obniżanie i unoszenie mięśni dna miednicy, co powinno im zapewnić dobrą aktywację, szczęście i dobrobyt.

Jak w takim razie powinien wyglądać trening?

Każdy trening powinien być nastawiony na jakiś CEL. Zwykle chcemy schudnąć czy zrobić mięśnie. Tylko że ciąża to NIE jest czas na odchudzanie ani na robienie formy życia. Zero intensywnych treningów, a po porodzie zaczynanie wszystkiego od nowa – z tym należy się liczyć.

Po pierwsze nie może być przeciwwskazań do ćwiczeń – o tym decyduje lekarz. Czasami to może przypominać marzenia o bieganiu jak masz złamaną nogę – nie chodzi o to że bieganie jest złe, tylko ty akurat nie możesz.

Przed treningami dobrze też zbadać napięcie dna miednicy, bo często się mówi o świadomym napinaniu, a może być tak że jest u kogoś spięte i trzeba je rozluźniać a nie dodatkowo jeszcze napinać. To może sprawdzić trener czy fizjo-uro.

Dalej rozpatrujemy poziom wytrenowania danej osoby. Jak wcześniej nie trenowała, to niech sobie odpuści ćwiczenia w 1. trymestrze, bo to za duży rollercoaster. W przeciwnym wypadku można ćwiczyć, ale na niskiej intensywności, szczególnie w tym 1. trymestrze.

Wracając do celu. Jak już wiemy, kobieta ciężarna ma swoje specyficzne problemy: potencjalne wady postawy, niewłaściwy oddech, powiększone narządy wewnętrzne pracujące na pełnych obrotach. Dobrze by było na początek skupić się na tych problemach. To by było całkowicie bez sensu kontynuować np. bieganie i ignorować przy tym wady postawy. Polecam mieć jakieś priorytety w życiu.

Tak więc na pewno wypada:

• ćwiczyć oddech do dolnych żeber – i to jest coś dla każdego. Przy czym powietrze musi być świeże i czyste,
• rozciągać klatkę, biodra, przywodziciele, tył uda, skośne brzucha, prostowniki grzbietu,
• wzmacniać pośladki, środkową część pleców, tył barku,
• ćwiczyć skręty tułowia, sięganie daleko, wyciąganie ciała jak najwyżej,
• świadome napinanie / rozluźnianie mięśni dna miednicy i poprzecznego brzucha,
• nauka życia na „małej dźwigni” tj. nie podnosić z ziemi tylko kucnąć, wziąć na ręce i wtedy wstać.

W ten sposób umożliwimy narządom wewnętrznym ruch i damy im trochę więcej przestrzeni – powinny dzięki temu lepiej działać. Ponadto więcej ruchu w ciele to lepiej zadbana powięź, co powinno przełożyć się na lepszą pracę układu nerwowego i lepsze samopoczucie. Prawidłowa postawa ciała zmniejsza ryzyko bólów głowy, kręgosłupa czy kolan.

Na szkoleniu, żeby to osiągnąć prowadząca proponowała ćwiczenia ułożone w oparciu o taśmy anatomiczne oraz wzorce ruchowe w koncepcji PNF. To takie ćwiczenia że ramiona poruszają się na przemian góra/dół przód/tył po skosie, co wymaga wykonania skłonu i przysiadu; podobnie można prowadzić nogi np. unieś nogę do góry i odłóż za nogę na której stoisz. Ruszają się łopatki góra/dół (lub mądrzej: elewacja/depresja) i podobnie miednica (przy ćwiczeniach na jedną nogę).

Jeśli chodzi o taśmy anatomiczne – powięź łączy wszystko ze wszystkim, ale są takie rzeczy połączone wyjątkowo mocno, co ponoć dobrze widać na sekcji zwłok. Te połączenia wiodą od stóp do głów, poprzez całe ciało, dlatego funkcjonalne ruchy całego ciała (tak jak te skłony z rotacją) oddziałują na całą taką taśmę, a nie na część jak np. samo uginanie bicepsów. Należy zwrócić uwagę też na taśmę spiralną – jak w ruchu jest rotacja, to stymulujemy lepszy ślizg również wzdłuż tej taśmy.

Takie podejście zapewnia też trochę rozciągania dynamicznego. Dla dopełnienia efektu stretchingu prowadząca polecała rozciąganie PiR. Ja to nazywam „hackiem na rozciąganie” ponieważ oszukuje nasz odruch na rozciąganie i można się rozciągnąć do maximum aktualnych możliwości nie czując przy tym bólu. Oprócz tego było jeszcze ćwiczenie oddechowe do dolnych żeber, najpierw na leżąco a potem z uwzględnieniem bardziej dynamicznych aspektów w stylu oddech + machanie rękami.

A tak poza szkoleniem. Wiedząc jaki jest cel każdy trener może dobrać takie metody na jakie ma ochotę, czyż nie? Na przykład tancerze osiągają to samo kręcąc bioderkami do fajnej muzyki i jeszcze świetnie się przy tym bawiąc… Fitness uwielbia wszystko wrzucić w sztywne ramy, nawet chcąc rozruszać całą powięź wychodzi nam jeden typ ćwiczeń, tak jakby to był jedyny sposób na ruch 3D. To taka dygresja…

Oczywiście dopytałam, co w przypadku kobiet, które wcześniej np. regularnie biegały albo chodziły na siłownię? No więc mogą dalej to robić, tylko na niskiej intensywności. To powyżej to po prostu opis optymalnego treningu stworzonego z myślą o kobietach w ciąży.

Jak się nie zabić trenując w ciąży?

Przydałoby się jeszcze wiedzieć, czego NIE robić. A zatem:

• nie doprowadzamy do zbyt dużego ciśnienia śródbrzusznego, tzn.:
  • intensywny wysiłek odpada
  • brzuszki odpadają
  • ćwiczenia w izometrii, np. deska to max. 3 minuty
  • bieganie i kardio ze skakaniem odpuścić pod koniec 2. trymestru
• nie uciskamy brzucha. Ćwiczenia w leżeniu na brzuchu tylko w 1. trymestrze i z jakimś kocem do jogi pod klatką,
• uwaga na złożone ćwiczenia, żeby nie było efektu wzmacniania czegoś co w wyniku ciąży staje się zbyt napięte. Przykład: martwy ciąg dobrze wzmacnia pośladki, ale wzmacnia też prostowniki grzbietu, a te jest duża szansa iż są napięte,
• nie ćwiczyć na czczo, zabrać wodę i coś słodkiego na wypadek gorszego samopoczucia,
• nie robić gwałtownych zmian pozycji, np. zamiast nagle kazać wstać z leżenia, to najpierw przetoczyć na bok i zrobić sobie jakieś ćwiczenie w tej pozycji, potem lekko się spionizować i dopiero potem wstać,
• nie leżeć za długo na plecach, bo po 0,5 h takiego leżenia można ucisnąć na żyłę główną dolną i kobiecie zrobi się słabo oraz pogorszy się dotlenienie jej i dziecka.

Moje wnioski

1. Warto zacząć myśleć wcześniej i z wyprzedzeniem zacząć chodzić do fizjo-uro. Wizyta u fizjoterapeuty ma to do siebie, że jak coś znajdzie, to będzie trzeba stopniowo różne rzeczy rozluźniać i to wymaga kilku wizyt rozłożonych w czasie.
2. Jeśli wady postawy w ciąży to taki problem, to dobrze byłoby mieć za punkt wyjścia prawidłową sylwetkę, żeby od początku wszystko dobrze działało i potem po prostu to konserwować. Ergo – dobrze zawczasu zabrać się za wady postawy i wyrównywanie napięć w ciele.
3. W ciąży nie zrobi się formy życia, ale nawet przed nią nie warto trenować wyczynowo. Za to takie normalne zdrowotne treningi dają nam przepustkę by trenować także 1. trymestrze.
4. Trening zdrowotny najbardziej się opłaca. Ja nie jestem w połowie tak wytrenowana jak wykładowcy w szkole fitness, a jednak nie mam do opowiadania historyjek o zerwanych więzadłach czy przepuklinach w brzuchu.

Co zrobić z tą wiedzą?

Kobieto planująca ciążę, jeśli masz nadwagę czy odkładasz ćwiczenia na później, to weź sprawy w swoje ręce już teraz. Popracuj nad wadami postawy, przejdź się do fizjo-uro. I jak widzisz trening ciężarnej jest specyficzny, więc nie marnuj swojego czasu i zdrowia na bezsensowne ćwiczenia pod okiem osoby bez stosownych kompetencji.

Mężczyzno, zadbaj o to by Twoja partnerka miała czas na treningi itp., pomóż jej zrobić pierwszy krok, pomóż jej odzyskać trochę wolnego czasu. Zapisz ją do fizjo-uro jeśli sama się nie może zmotywować. Nie dopuść by jej treningi prowadził jakiś szarlatan.

Trenerze, jeśli to czytasz i zastanawiasz się, czy warto iść na kurs – TAK, WARTO. Skrypt ze szkolenia ma 40 stron i nie zawiera wszystkiego co było. A żadna trzeźwo myśląca kobieta nie będzie trenować pod okiem osoby, która nie ma potwierdzenia, iż posiada specjalistyczną wiedzę.

---

Starałam się w miarę zrozumiale nakreślić koncepcje przedstawione na szkoleniu, tak żeby było wiadomo w którym kościele biją dzwony. Jak ktoś chce więcej szczegółów, to może sobie wyszukać w Google, widziałam pełno blogów pisanych przez fizjoterapeutów, gdzie takie wypadające macice omawiane są przez wszystkie przypadki. Jednak nie o to chodzi w moim blogu, bo tak to każdemu by wystarczyła Wikipedia.

Drugi dzień szkolenia dotyczył treningu kobiet po porodzie, ale to materiał na osobny wpis – zapraszam do przeczytania kolejnej części: Trening kobiet po porodzie – losowe fakty.

---

Zdjęcie: fanpage Profi