Trening

Trening kobiet po porodzie – losowe fakty

Ostatnio uczestniczyłam w szkoleniu „PFS Trening Kobiet w Ciąży i Po Porodzie”. Została mi do opisania ta druga część „po porodzie”.


Pierwszy dzień szkolenia opisałam we wpisie: Trening kobiet w ciąży – losowe fakty. Nie jest wymagane czytanie go dla zrozumienia drugiej części, chociaż oczywiście polecam przeczytać 😉

Powrót od zera

Na początek trzeba zaznaczyć, że zaraz po porodzie ciało kobiety jest poturbowane, nie wolno ćwiczyć tak zaraz po. Pierwszym osiągnięciem będzie leżenie na brzuchu tak 6-10 dni po, co ma pomóc w obkurczaniu się macicy i oczyszczaniu jej. Ponadto ucisk na brzuch w tej pozycji ma dobrze zadziałać na obkurczanie się mięśni i leczenie blizny po cesarce.

Tak to powrót do normalnych treningów może nastąpić po okresie połogu, czyli tak 7-8 tygodni (do uzyskania pełnej sprawności psychofizycznej).

Wyzwanie 1 – mięśnie brzucha

W trakcie ciąży mięsień prosty brzucha się rozciąga, a wraz z nim kresa biała, czyli to takie pośrodku. Jak ktoś ma „kaloryfer”, to kresa biała rozdziela kaloryfer prawy i kaloryfer lewy. Jak ten mięsień przed ciążą był gruby, to po porodzie i tak robi się cieńszy o połowę. Podobnie kresa biała ledwo wyrabia, szczególnie jak ma wytrzymać wysokie ciśnienie wewnątrz brzucha. Podczas ciąży narządy mają więcej pracy i zwiększają swoją objętość, do tego jeszcze dziecko – to wszystko w połączeniu z wadami postawy, spotęgowanymi przesunięciem środka ciężkości do przodu, rozrywa brzuch od środka. Jeszcze w czasie ciąży, wystający pępek nie jest do końca normalny, gdyż świadczy o bardzo wysokim ciśnieniu.

Wracając do kresy, powinno być tak, że dotykając po brzuchu da się „włożyć 1 palec” (albo żaden) pomiędzy prawy i lewy mięsień brzucha, a jak już się włoży, to nie daje to możliwości macania organów wewnętrznych. Jednak po ciąży to może być 2 i więcej palców i można je docisnąć naprawdę głęboko, bo kresa stawia słaby opór. Taki stan nazywa się rozejściem mięśnia prostego brzucha.

Przypuśćmy, że chcemy w związku z tym zrobić jakieś fajne ćwiczenie na brzuch, jest sflaczały, to może jakieś brzuszki??? W odpowiedzi na to pytanie śpieszy badanie naukowe, w którym sprawdzono wpływ ćwiczeń mięśnia prostego i mięśnia poprzecznego brzucha na rozejście.

Mięsień poprzeczny to pas dookoła jamy brzusznej, leżący najgłębiej ze wszystkich mięśni brzucha. Spójrz na rycinę obok i teraz trochę wyobraźni. Co da skurcz takiego mięśnia?

Odpowiedź: zaciśnie się wokół jamy brzusznej, co wiąże się z lepszą stabilizacją tułowia (a także wyszczupli talię). Po drugie, patrząc na przebieg włókien, to jego ruch będzie w kierunku „na boki na zewnątrz”.

Mięsień prosty brzucha odpowiada głównie za zgięcie tułowia. Gdy go napinamy, przyczepy mięśnia zbliżają nam się do środka. Co to daje?

Odpowiedź: kaloryfer lewy i kaloryfer prawy zbliżą się do siebie, a kresa pomiędzy nimi zrobi się węższa.

Tak więc hmm, z jednej strony stabilizacja, z drugiej strony lepszy efekt estetyczny… a może by tak upiec od razu dwie pieczenie i ćwiczyć naraz oba? Tę rozterkę rozwiewa nam wspomniane badanie, którego podsumowanie widać na rycinie poniżej.

Mamy 4 stany od lewej do prawej, a poniżej mamy wyrysowane co się dzieje z kresą i z mięśniami brzucha.

  1. Stan wyjściowy – rozejście mięśni brzucha, lekko sflaczała kresa
  2. Napięcie mięśnia prostego – zbliżyło nam mięśnie brzucha (strzałki pionowe), ale za to kresa ma zero stabilizacji, wszystko co pod nią będzie wychodzić na zewnątrz 🙁
  3. Napięcie mięśnia poprzecznego – oddaliło nam mięśnie brzucha na zewnątrz (strzałki poziome), ale za to wypłaszczyło nam kresę białą. Jest stabilnie!
  4. Napięcie obu – kresa jest bardziej stabilna i co prawda mięśnie brzucha są mniej więcej w tej pozycji co w stanie wyjściowym, ale mamy za to efekt stabilizacji bez oddalania mięśni od siebie jeszcze bardziej…
Rycina z badania (2016) wpływu ćwiczeń na mięsień prosty vs. poprzeczny brzucha przy rozejściu mięśnia prostego brzucha. Źródło

Także najbardziej komfortowa sytuacja jest ta ostatnia, przy czym praca mięśnia prostego brzucha nie może przeważać nad pracą mięśnia poprzecznego. Trzeba umieć aktywować poprzeczny oraz mieć wydolne dno miednicy (do sprawdzenia u specjalisty), i dopiero potem można dołączyć do tego brzuszki. A po ciąży ten poprzeczny będzie w kiepskim stanie, więc początki to „wciąganie pępka”, „zbliżanie kolców biodrowych do siebie” itp., bez brzuszków. Podstawa to przywrócenie funkcjonalnej wydolności. Jak jest stabilizacja, to można włączyć ćwiczenia na mięsień prosty (brzuszki) w celu zwężenia kresy.

Wyzwanie 2 – zmniejszanie ciśnienia

Jak już wspomnieliśmy, wysokie ciśnienie w brzuchu może spowodować, że kresa biała nie będzie już tego wytrzymywała. A nie tylko ona – wysokie ciśnienie wewnątrz brzucha wiąże się także z obniżeniem dna miednicy (pęcherz macica itd. leżą niżej niż powinny) czy też znajdzie ono ujście w postaci przepuklin.

W czasie ciąży ten problem również jest istotny i poprzednim wpisie pisałam, że wypada w tym celu robić ćwiczenia oddechowe. Rzecz w tym, że nie będąc w ciąży można bardziej zaszaleć!

Na kursie poznaliśmy coś takiego jak ćwiczenia hipopresyjne, czyli ćwiczenia obniżające ciśnienie. To nowość XXI wieku, wiele osób tego nie zna – możesz poczuć się jak elita, że o tym czytasz 😉  Tak jak robiąc wdech zwiększamy ciśnienie, to w tych ćwiczeniach mamy zrobić coś dokładnie odwrotnego – zrobić wydech do zera, a następnie zatkać nos (palcami albo myśleniem) i nim jakby zaciągać powietrze, oprócz tego, że nie wpada żadne powietrze. Jedynie czujemy zasysanie – robią się żebra „jak u anorektyczki”, opina się skóra przy krtani, tak zasysamy 10 sekund i puszczamy. To oczywiście uproszczony opis.

Dokładniej to jest na to kilka optymalnych pozycji wyjściowych, np. w klęku podpartym, czy na stojąco z wyciągniętymi rękami i łokciami „strzelającymi na boki”, tak by pozycja rozciągała najszerszy grzbietu. Potem 3 wdechy do dolnych żeber (żebra rozchodzą się na boki) – wdech licząc do trzech i wydech licząc do czterech. Ostatni wydech na maxa i wtedy 10 sekund „zasysania”. Tak się ćwiczy 10-15 min. Najlepsza pozycja to ta, w której najbardziej czuje się efekt. Czas zasysania można wydłużać.

Te ćwiczenia na pewno mają tę przewagę nad innymi technikami oddechowymi, że nie wymagają aktywacji jakiegoś mięśnia, gdyż każde napięcie mięśni to wzrost ciśnienia. Nie dość, że to odpada, to jeszcze w najwyższym stopniu zmniejszają ciśnienie i uczą je kontrolować. Podobno działają jak złoto na obniżenie dna miednicy, na problemy z nietrzymaniem moczu itp. (prawidłowo działające dno miednicy napina się pierwsze podczas jakiegokolwiek ruchu, dbając by nic nie wyleciało).

Stara bieda

Oczywiście każda Pani po ciąży chciałaby jak najszybciej zacząć wyglądać jak najpiękniej. A tu ten nieszczęsny brzuch.

Na szkoleniu prowadząca pokazywała mnóstwo zdjęć przedstawiających klientki „przed” ustawieniem i „po” ustawieniu. Wspominałam na początku, że ciąża wyzwala wady postawy, bo przesuwa się środek ciężkości ku przodowi. Wada postawy to nic innego jak rozciągnięcie jednych mięśni i nadmierne napięcie drugich. Mięśnie proste brzucha należą do tych bardziej rozciągniętych, zatem jak się odpowiednio ustawi klatkę, miednicę itp., to brzuch automatycznie staje się bardziej napięty, a zatem bardziej spłaszczony!

Jednak ta poprawna pozycja, w której brzuch wygląda 1000x lepiej, początkowo jest nienaturalna i niekomfortowa. Pozwala za to szybko podejrzeć, do jakiego efektu będziemy dążyć ćwiczeniami, a także zadać pytanie: chcesz tak wyglądać, wchodzisz w to? 🙂

Właściwie mogłam to napisać równie dobrze na początku. Jak zwykle podstawa to prawidłowa postawa ciała. Można to pisać we wpisach o kobietach w ciąży, o poprawnym bieganiu, o priorytetach treningowych, i tak można będzie podlinkować tu pół bloga, właściwie to by wystarczył wpis „jak naprawić wady postawy” i na tym skończyć przygodę z teorią treningu. To jest naprawdę główna przyczyna kontuzji czy dolegliwości bólowych, a dopóki nas nie trafią, to po co się interesować…

Takie jeszcze info

Dowiedziałam się jeszcze czegoś o samym porodzie. Ja się zawsze dziwiłam, że kobiety rodzą na leżąco, a podobno zgodnie z literą prawa kobieta ma prawo zdecydować, w jakiej pozycji chce rodzić. Naturalna jest pozycja kuczna, już pomijając fakt iż na skutek siedzącego trybu życia mało która pacjentka byłaby w stanie wytrzymać w tej pozycji dłuższy czas. Natomiast pozycja leżąca powoduje ucisk na żyłę główną dolną, a mimo to tak wygląda większość porodów.

Druga rzecz to jak długo ciało będzie dochodzić do siebie po porodzie? To zajmuje rok. Zatem „optymalnie” dla ciała jest zachodzić w ciążę co 2 lata. Przy czym należy tu uwzględnić czynnik wieku, młode kobiety nie powinny mieć większego problemu by wrócić do stanu sprzed ciąży.


Niniejszym temat podzielenia się wiedzą ze szkolenia uważam za wyczerpany. Pominęłam szczegółowe rozwodzenie się nad aktywacją mięśnia poprzecznego, rozpisywanie się co się po kolei dzieje podczas połogu, formalności do dopilnowania przed rozpoczęciem treningów, może jeszcze coś…

Skupiłam się bardziej na aspekcie samego treningu. Może nie jest to najbardziej fascynująca wiedza świata, ale jak najbardziej potrzebna z punktu widzenia zachowania dobrej kondycji u kobiet. I nie tylko – mężczyźni także mają dno miednicy, także muszą oddychać, także muszą stabilizować się mięśniem poprzecznym, więc bez przesady!

Jeszcze na koniec chciałabym poruszyć kwestię mediów społecznościowych, np. słynne zdjęcie idealnego brzucha Anny Lewandowskiej 2 tygodnie po porodzie. Co o tym sądzę z punktu widzenia tego szkolenia? Jak weźmiemy pod uwagę współczesny tryb życia, w którym kobieta najpierw robi karierę, a zachodzi w ciążę w okolicy 30. roku życia, to najprawdopodobniej już w czasie studiów i pracy nabawiła się złej postawy ciała i osłabionych mięśni. Wady te pogłębiają się w czasie ciąży i wiążą się z nimi przykre dolegliwości gastryczne, bóle głowy itp. Przypuśćmy że ta kobieta po prostu siedzi i odpoczywa, bo lepiej tak niż wykonywać ćwiczenia, które nie wiesz czy są bezpieczne. Jak można oczekiwać, że jej brzuch będzie wyglądać jakoś super?… Według mnie dobrze o tym myśleć w następujący sposób – niezależnie co się dzieje zawsze znaleźć czas na umiarkowaną aktywność fizyczną, w ciąży przypilnować oddechu i prawidłowej postawy, a potem… potem to kwestia zdania się na indywidualne możliwości regeneracyjne. Wszystko w swoim czasie, tylko po co to wydłużać i utrudniać niezdrowym stylem życia.

Naprawdę wcale nie potrzeba dużo – spacery, poranna gimnastyka z jakimś lekkim rozciąganiem, czasem jakiś trening z własnym ciężarem ciała. Do tego zwykłe domowe jedzenie zamiast śmieci. Jeszcze do niedawna zwykłe rzeczy, których nie trzeba było nikomu tłumaczyć. Dużo o takim podejściu piszę na moim blogu, zatem zapraszam do dalszego czytania 🙂

Przeczytaj także poprzednią część: Trening kobiet w ciąży – losowe fakty.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *