Trening

Trening na schudnięcie, cz. 1 – trening siłowy

Idzie wiosna, więc odchudzanie to teraz gorący temat. Odpowiednio dobrany trening siłowy może w tym pomóc.

Aktywność fizyczna do odchudzania – dlaczego warto?

Mówi się, że szczupła sylwetka to przede wszystkim zasługa diety. Mimo to istnieje wiele ważnych powodów, dla których warto postawić także na aktywność fizyczną:

✅ Sama dieta powoduje mniej energii w ciągu dnia, w wyniku czego dana osoba w mniejszym stopniu angażuje się w codzienne aktywności (np. mniej chce jej się iść do paczkomatu). Trening temu przeciwdziała.

✅ Na samej diecie można stracić nie tylko tkankę tłuszczową, ale też mięśniową. Jeśli ktoś w wyniku diety schudł 10 kg, jest to sygnał dla ciała, że trzeba pozbyć się nadmiaru mięśni. Trening z obciążeniem pozwala zachować mięśnie.

✅ Mięśnie służą nam za „piece do spalania kalorii”. Im są silniejsze, tym więcej energii potrzebują do codziennego funkcjonowania.

✅ Treningi aerobowe uczą organizm wykorzystywania tkanki tłuszczowej jako źródła energii.

✅ Bycie w ruchu to przeciwny proces do spokojnego trawienia. Aktywny wypoczynek pozwala miło spędzić czas bez nawet myślenia o jedzeniu.

Ile kalorii spala trening?

Szczególnie należy się wystrzegać myślenia typu: „…byłam dziś na treningu, spaliłam chyba z milion kalorii – zasługuję na nagrodę”. Ba, nawet zegarek może pokazywać, że trening spalił tyle kalorii co pączek. Oprócz tego, że nawet siedząc na kanapie spalamy kalorie. Jeśli dla kogoś zero kaloryczne wynosi 2000 kcal, to w ciągu godziny spala średnio 83 kcal nic nie robiąc. Jeśli zegarek pokazał 350 kcal spalonych podczas godzinnego treningu, to jestem do przodu o około 260 kcal. Już się z tego robi ¾ pączka.

Szacuje się, że trzeba spalić ok. 7700 kcal, żeby schudnąć 1 kg. Jeśli jedno „zwycięstwo” wynosi 260 kcal, to dopiero 30 takich „zwycięstw” spali kilo tłuszczu. Warto po prostu nie przeceniać ilości kalorii spalonych na treningu. Trzeba przede wszystkim trzymać dietę.

Wiedząc, że po treningu rośnie apetyt, warto mieć zaplanowany posiłek po treningu, np. porcję białka czy banana – tak by coś było, ale nie wejść przypadkowo na dodatni bilans kalorii.

Jak schudnąć z brzucha?

Nie da się schudnąć z wybranej części ciała. Po prostu jest deficyt kalorii i to organizm decyduje, skąd sięgnie po zapas. Dla zdrowia jest najkorzystniej pozbyć się w pierwszej kolejności tłuszczu trzewnego, czyli tego zabierającego miejsce narządom wewnętrznym, co wizualnie nie robi większej różnicy.

Źródło ilustracji: „Czym jest tłuszcz trzewny i dlaczego należy go zrzucić”, jasnastrona.com

Nie rób brzuszków na chudnięcie z brzucha i przysiadów na chudnięcie z bioder, bo to tak nie działa. Jedyny wpływ jaki mamy, to budowanie mięśni z wykorzystaniem treningu siłowego.

W treningu sylwetkowym wygląd mięśni stanowi wyższy priorytet niż ich siła funkcjonalna i tym charakteryzuje się trening kulturystyczny. Tą metodą najpierw należy odsłonić prawdziwe proporcje ciała, czyli po prostu schudnąć. Kolejnym krokiem jest poprawa proporcji, np. jeśli kobieta ma szersze biodra niż ramiona, to powinna skupić się na zbudowaniu mięśni pleców, dzięki czemu wizualnie zyska wąską talię i sylwetkę klepsydry. Tyle jeśli chodzi o obiegową opinię, że kobiety powinny robić głównie przysiady i unikać treningu góry.

Trening siłowy w odchudzaniu

Na początek wyjaśnienie, dlaczego nie każdy trening będzie dobry. Utarło się, że jak ktoś chce schudnąć, to powinien zacząć chodzić na siłownię i tam odbywać trening siłowy, a z biegiem czasu zacznie przypominać stałych bywalców siłowni. Otóż to jest nie do końca tak.

Trening na masę – kwestia nadwyżki kalorycznej

Co do zasady, trening zaprojektowany pod rozbudowę masy mięśniowej nie nadaje się do odchudzania. A to dlatemu, że:

Do budowy masy mięśniowej potrzeba kalorii.

Oznacza to, że potrzebna jest nadwyżka kalorii, aby mięśnie urosły (chyba że ktoś jest na diecie keto, wtedy organizm łatwiej sięga po zapasy z tkanki tłuszczowej). Dlatego mówi się, że budowa masy to proces przeciwny do odchudzania. Kulturyści naprzemiennie wchodzą w okresy „masy” i „redukcji”, gdzie najpierw dostarczają energii na budowę mięśni (masa), a następnie starają się obniżyć poziom tkanki tłuszczowej (redukcja). Podczas redukcji trzeba zadbać o to, by przypadkiem organizm nie uznał, że bodźce dla mięśni są za słabe i trzeba pozbyć się nadmiaru mięśni – dlatego trening wciąż musi być, jednak taki bardziej dla podtrzymania efektów. Wówczas możliwe jest odsłonienie „rzeźby” – dużych mięśni dobrze widocznych pod skórą.

Jeśli opisane powyżej procesy przebiegają w łagodniejszy sposób (bilans kaloryczny w okolicach zera), to wówczas możliwa jest rekompozycja, czyli „zamiana tłuszczu na mięśnie”. Taki sposób uchodzi za trudny do kontrolowania i trwający wolniej.

Istotnym jest, iż cała ta gadka ma zastosowanie do osób, które ćwiczą już jakiś czas. Bycie początkującym rządzi się swoimi prawami. Gdy ćwiczenia są dla kogoś nowym bodźcem, to w pierwszej kolejności organizm uczy się lepiej wykorzystywać te mięśnie, które już ma. Z każdym treningiem układ nerwowy zaczyna coraz efektywniej korzystać z mięśni, które już były, i ćwiczący bardzo szybko zaczyna podnosić coraz większe ciężary. Z czasem to tempo zwalnia i nie będzie dalszego progresu bez odpowiednich warunków do rozbudowy mięśni. Warto to wiedzieć już na początku swojej przygody, ponieważ słuchając bardziej doświadczonych osób można się szybko pogubić – ktoś mówi, że mięśnie nie urosną bez nadwyżki kalorycznej, a ty przecież podnosisz coraz więcej na diecie odchudzającej, no jak to tak?! Ale to wciąż jest balansowanie na krawędzi, bo początkujący też potrzebują regeneracji, a przy słabych warunkach łatwo o przemęczenie, przetrenowanie i w efekcie spalenie mięśni – szczególnie jak ktoś chce dać z siebie jak najwięcej.

WNIOSEK: Trening początkującego jest bardziej na naukę wzorców ruchowych i poprawnej techniki, więc podnoszenie coraz większych ciężarów i ujemny bilans kalorii nie muszą się wykluczać. Jeśli jednak intensywność będzie zbyt duża (np. po powrocie do domu zostają siły tylko na oglądanie TV), istnieje ryzyko, że trening był zbyt forsowny, zabraknie regeneracji i mięśnie osłabną.

Spalanie tkanki tłuszczowej treningiem siłowym

Trening na spalanie tłuszczu to trening na wytrzymałość siłową, czyli nie będzie polegał dźwiganiu maksymalnych ciężarów, lecz na dłuższym korzystaniu z mniejszych obciążeń. Wprowadzamy techniki, dzięki którym sumarycznie poprzerzucamy więcej kilogramów podczas jednego treningu, a także techniki pozwalające przedłużyć czas napięcia trenowanego mięśnia.

Mniejszy ciężar, więcej powtórzeń

Objętość treningowa to suma pracy wykonanej na treningu. Praca to wprawienie w ruch ciężaru, czyli np. jedno powtórzenie z hantlem.

Staramy się tak dobrać ciężar i ilość powtórzeń, aby zmaksymalizować objętość. Przykład:

  • 10 powtórzeń * 12 kg = 120 kg
  • 15 powtórzeń * 10 kg = 150 kg

Zwykle z mniejszym obciążeniem jesteśmy w stanie uzyskać większą objętość. Więcej pracy to więcej spalonych kalorii.

Nawet w treningach na zwiększenie siły, najpierw należy przyzwyczaić układ nerwowy do zadanej objętości przez większą ilość powtórzeń, a dopiero potem starać się zrobić podobną objętość przy pomocy większego ciężaru. A jak widać po powyższym przykładzie, łatwo z większym ciężarem przez przypadek zrobić lżejszy trening. Dlatego lepiej wystrzegać się „treningu instynktownego” i liczyć sobie objętość.

Angażowanie jak najwięcej mięśni ciała

Im więcej mięśni pracuje, tym więcej palą kalorii. Ćwiczenia dzielą się na jednostawowe (np. uginanie ręki w łokciu – działa w jednym stawie) i wielostawowe (np. przysiad – działa we wielu stawach). Na redukcji bazujemy na ćwiczeniach wielostawowych.

Aby zaangażować jeszcze więcej mięśni w krótszym czasie, można skorzystać z techniki superserii. Wykorzystuje ona fakt, że mięśnie mają swoich „antagonistów”, czyli mięsień odpowiedzialny za przeciwny ruch. Jeśli była seria na biceps (uginanie ręki w łokciu), to triceps (prostowanie ugiętej ręki) się przy tym nie zmęczył. Można ćwiczyć je razem, aby w czasie jednego treningu zrobić więcej ćwiczeń:

zwykłe serie superserie
3 serie na pierwsze ćwiczenie

  1. Uginanie ramion / 1 min przerwy
  2. Uginanie ramion / 1 min przerwy
  3. Uginanie ramion / 1 min przerwy

3 serie na drugie ćwiczenie

  1. Prostowanie ramion / 1 min przerwy
  2. Prostowanie ramion / 1 min przerwy
  3. Prostowanie ramion / 1 min przerwy
3 superserie na mięśnie antagonistyczne

  1. Uginanie ramion / Prostowanie ramion
  2. Uginanie ramion / Prostowanie ramion
  3. Uginanie ramion / Prostowanie ramion

Jak widać, dzięki superseriom można zrobić to samo w krótszym czasie – czyli większa objętość bez siedzenia na siłowni przez pół dnia.

Podobną technikę stanowi trening obwodowy. Jest to trening podzielony na obwody, gdzie każdy obwód to kilka różnorodnych ćwiczeń. Każde ćwiczenie trwa około 1 min. Przerwa między ćwiczeniami zajmuje tylko tyle, co przejście do kolejnej stacji. Po skończeniu obwodu jest ok. 1 min przerwy i tak wykonuje się kilka obwodów. Jest to chyba najprostszy sposób na dużą objętość treningu dla osób początkujących. Trzeba jednak skonstruować obwód w taki sposób, żeby nie zajmować zbyt wielu sprzętów – szczególnie jak ktoś chodzi po pracy, jak jest dużo ludzi.

Zwiększenie czasu napięcia trenowanego mięśnia (tylko dla zaawansowanych)

Serie łączone to zaawansowane techniki, które potrafią skutecznie podwyższyć tętno i spalić więcej kalorii.

Na każdą partię mięśniową można znaleźć kilka różnych ćwiczeń. Każde z nich w trochę inny sposób pobudza mięsień. Technika serii łączonych polega na połączeniu dwóch lub więcej takich ćwiczeń w jedną serię, bez odpoczynku. W ten sposób, jeśli jakaś część mięśnia jeszcze miała resztki sił, to zostaną one wykorzystane od razu w innym ćwiczeniu na ten sam mięsień. Zwiększa to czas napięcia trenowanego mięśnia, podwyższa tętno oraz minimalizuje przerwy między ćwiczeniami.

Nazewnictwo na prawie to samo:

  • seria łączona – co najmniej 2 ćwiczenia na tę samą grupę
  • triset – 3 ćwiczenia
  • gigant seria – 4 lub więcej ćwiczeń.

Wadą tego rozwiązania jest konieczność wykorzystania mniejszych ciężarów, co na dłuższą metę może przyczynić się do spadku masy mięśniowej. Dlatego techniki gigant serii stosuje się tylko sporadycznie i okresowo – tak kulturyści pozbywają się resztek tkanki tłuszczowej do spalenia.

Kolejną ciekawą techniką są cluster sety. Wykonywane z większym obciążeniem (90% CM), polegają na zastosowaniu 10-15 sekund przerwy między każdym powtórzeniem. Pozwalają częściową regenerację ATP jeszcze podczas wykonywania serii, co dodaje siły na kolejne powtórzenia oraz zwiększa czas napięcia mięśnia.

Podsumowanie

  • Większa część sukcesu w odchudzaniu to dieta, jednak dalej warto zastosować trening siłowy.
  • Ćwiczenia nie powodują chudnięcia z wybranej partii ciała.
  • Do rozbudowy masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka energii, co stanowi przeciwieństwo diety odchudzającej.
  • Początkujący na siłowni nie budują od razu masy mięśniowej. Najpierw układ nerwowy przyzwyczaja się do ćwiczeń.
  • Odchudzanie powoduje spadek masy mięśniowej.
  • Trening siłowy podczas odchudzania ma na celu zapobiec spadkowi masy mięśniowej.
  • Odchudzanie treningiem siłowym realizuje się przez zwiększenie objętości treningu (sumarycznej ilości przerzuconych kilogramów).
  • Mniejsze ciężary pozwalają wykonać więcej powtórzeń, co zwiększa objętość treningu.
  • Techniki skracające przerwy między ćwiczeniami pozwalają wykonać więcej ćwiczeń podczas tej samej jednostki treningowej.
  • Zaawansowani mogą stosować również techniki wydłużające czas pracy wybranego mięśnia.

Ten artykuł dotyczył treningów, które pomimo procesu odchudzania dają sygnał, że silne mięśnie nadal są potrzebne. Przy okazji można projektować treningi w sposób wspomagający odchudzanie, jednak w przeciwieństwie do treningów kardio patrzymy bardziej na pracę mięśni niż na tętno.

Co z kardio, bieganiem, treningami HIIT? Uznałam, że wychodzi mi przydługawy artykuł, dlatego postanowiłam rozdzielić to na 2 części 😉. Niedługo ukaże się 2. część o treningach wytrzymałościowych, gdzie opiszę o co chodzi z tymi wysiłkami tlenowymi, beztlenowymi i innymi glikogenami.

Trening na schudnięcie, cz. 2 – trening wytrzymałościowy


Zdjęcie: pexels.com

Jeden komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *