Trening

Trening na schudnięcie, cz. 2 – trening wytrzymałościowy

W treningu siłowym na skupialiśmy się na objętości treningu, czyli przerzuceniu jak największej ilości kilogramów. Natomiast w treningach wytrzymałościowych główną miarę intensywności stanowi tętno, czyli liczba uderzeń serca na minutę.

Poprzednia część: Trening na schudnięcie, cz. 1 – trening siłowy


Z dzisiejszego artykułu dowiesz się:

✅ O co chodzi z wysiłkiem tlenowym, beztlenowym i glikogenem?

✅ Dlaczego mówi się, że tłuszcz jest spalany dopiero po 40 minucie treningu?

✅ Dlaczego niektórzy trenerzy obiecują, że wystarczy 15 minut treningu interwałowego?

✅ Jak nauczyć organizm, by chętniej sięgał po tłuszcz?

Tętno i serce

Mówiąc o tętnie warto pomyśleć o sercu – co ono właściwie robi? Serce to mięsień, który przepompowuje krew w organizmie. Lewa komora pompuje krew natlenioną, która dostarcza wdychany tlen do tkanek, w tym mięśni. Tam zachodzą różne procesy metaboliczne z użyciem tlenu, dzięki którym jeszcze żyjemy, ruszamy się itd. Krew odtleniona zostaje przepompowana z powrotem do płuc dzięki działaniu prawej komory.

Przy podwyższonym tętnie, preferowana sytuacja jest gdy serce nadąża dostarczać tlen – wówczas możliwy jest wysiłek tlenowy, czyli aerobowy (aero – powietrze). Jest to możliwe przy zrównoważonym, niezbyt intensywnym wysiłku. Przy intensywnych wysiłkach, takich jak podnoszenie ciężarów czy szybki bieg, organizm ma sposoby na produkcję energii bez konieczności użycia tlenu. Mamy wtedy do czynienia z wysiłkiem beztlenowym. Przyśpieszony oddech świadczy o wysokim zapotrzebowaniu na tlen – to dobra wskazówka, że system tlenowy przestaje wystarczać.

Różne sposoby produkcji energii uruchamiają różne szlaki metaboliczne. Dzielą się głównie na te korzystające oraz niekorzystające z tlenu. Nasze organizmy starają się być energooszczędne, w związku z czym jeśli ktoś często wykorzystuje jakiś szlak metaboliczny, jest to sygnał dla ciała, że system np. tlenowy powinien działać bardziej efektywnie. I na odwrót – jeśli ktoś rzadko korzysta z danego szlaku, to jest w nim mało efektywny. Przykładowo, trening na siłowni (wysiłek beztlenowy) ma małe przełożenie na umiejętność długiej jazdy na rowerze (wysiłek tlenowy). „Kondycja” to nie tylko wytrenowane serce, to także odpowiednie enzymy, hormony, adaptacje mięśniowe itp., w zależności od rodzaju wysiłku.

Serce zwykłego śmiertelnika (zdjęcie po lewej) waży ok. 300 g, podczas gdy serce sportowca (zdjęcie po prawej) może ważyć nawet 500 g. Zdjęcia z wystawy Body Worlds w 2023 r. w PKiN w Warszawie

Skąd jest uwalniana energia?

Bez względu na szlak metaboliczny, produktem końcowym są cząsteczki ATP. ATP to „waluta energii”. Nie da się jednak odkładać ATP bezpośrednio w organizmie. Są odkładane inne substancje, które da się potem przeistoczyć w ATP, ale w różnym tempie i warunkach.

Substancje, które mają być dostępne na szybko, są składowane w mięśniach – dzięki temu nie trzeba czekać, aż wątroba coś przetworzy i uwolni do krwiobiegu. Mięśnie dysponują zasobami fosfokreatyny oraz glikogenu. Najszybciej działa szlak ATP-PC, potrafi w ciągu kilku sekund stworzyć ATP z fosfokreatyny. Wystarcza jej jednak na 10-15 sekund maksymalnego wysiłku. Potem trzeba poczekać ok. 3-5 min na uzupełnienie zasobów fosfokreatyny. Dlatego ludzie na siłowni robią przerwy między seriami i suplementują kreatynę.

Potem organizm przełącza się na szlak glikolizy beztlenowej, do której wykorzystuje glikogen (to forma glukozy dająca się przechowywać w mięśniach). Pozwala na intensywny wysiłek trwający do kilku minut. Odbywa się on kosztem szybkiej straty glikogenu, gdyż ten sam glikogen w warunkach tlenowych dałby 20 razy więcej cząsteczek ATP. Ponadto, szlak ten daje produkt uboczny w postaci kwasu mlekowego, który odkłada się w mięśniach i w pewnym momencie obniża w nich pH, co utrudnia przeprowadzanie procesów metabolicznych (zakwasy).

Jeśli zapotrzebowanie na energię jest niższe, to dominujący staje się szlak tlenowy. Pozwala na wykorzystanie węglowodanów, tłuszczy i (w ostateczności) białek do produkcji energii z użyciem tlenu. Umożliwia długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności – czyli taki, że da się spokojnie oddychać. W trakcie wysiłku aerobowego organizm sięga po glikogen i po tkankę tłuszczową, ale w różnym stopniu – kwestia do czego został przyzwyczajony. Jeśli ktoś na co dzień opiera kaloryczność diety o tłuszcz, to jego organizm jest bardziej przyzwyczajony do korzystania z tłuszczu. Podobnie jeśli ktoś często ćwiczy aerobowo, to jego organizm uczy się oszczędzać glikogen i korzystać z tłuszczu. U większości osób preferowanym źródłem energii podczas aktywności będzie glikogen, którego poziom po ok. 40 minutach spadnie na tyle, że większość energii zacznie pochodzić ze spalania tłuszczu.

Powyższą zależność w ciekawy sposób wykorzystują lekkoatleci. Na wczesnym etapie treningów przechodzą na dietę niskowęglowodanową i trenują aerobowo. Sportowiec adaptuje się do efektywnego wykorzystywania tłuszczu i w ten sposób uczy się oszczędzać glikogen.

Jak to się ma do spalania tłuszczu?

Intensywne treningi, przy których robi się wysokie tętno, wprowadzają nas w metabolizm beztlenowy. W mięśniach zmagazynowana jest pewna ilość glikogenu, który może zostać szybko przetworzony na energię. W warunkach beztlenowych jest to wyjątkowo nieefektywne – jedna cząsteczka glukozy daje tylko 2 cząsteczki ATP, podczas gdy z udziałem tlenu powstałoby ich aż 38.

Na tym bazuje sekret intensywnych treningów trwających 15 minut – szybko zużywają zapasy glikogenu, a potem trzeba je jakoś odbudować. Dzieje się to w czasie odpoczynku po treningu, kiedy można już wykorzystać tłuszcz i procesy tlenowe. Z tego powodu mówi się, że „trening spala kalorie jeszcze kilka godzin po treningu”.

Lekkie, ale długotrwałe aktywności, takie jak np. jogging czy jazda rowerem, pozwalają na korzystanie z metabolizmu tlenowego. To z kolei umożliwia wykorzystywanie tłuszczu jako paliwa podczas treningu. Jest to o tyle korzystne, że dzięki tego rodzaju adaptacji sięganie bezpośrednio po tłuszcz staje się czymś codziennym i normalnym 😀 Przy czym, jak wspomniałam wcześniej, u typowej osoby minie ok. 40 minut, nim organizm wpadnie na pomysł wykorzystywania tłuszczu. Można postarać się przyspieszyć ten moment wybierając taką porę treningu, kiedy poziom glikogenu jest niższy, np. z samego rana, bądź zaraz po treningu siłowym.

Strefy tętna, czyli jak poznać rodzaj wysiłku

Wracamy do tętna, czyli liczby uderzeń serca na minutę. Wiemy już, że wysokie tętno oznacza wysiłek beztlenowy, a niskie tętno – wysiłek aerobowy. W takim razie, ile to jest „wysokie”?

Po pierwsze, musimy znać wartość tętna maksymalnego. Dla większości osób dobre przybliżenie uzyskuje się, korzystając ze wzoru:

HRMAX = 220 – wiek

Czyli dla osoby w wieku 30 lat będzie to: 220 – 30 = 190.

Na podstawie powyższej wartości można wyznaczyć strefy tętna:

Strefa Tętno Przykład z HRMAX = 190 Rodzaj Odczucie
5 strefa 90-100% 171-190 beztlenowy chyba zaraz zemdleję 😵

nie jestem w stanie mówić

4 strefa 80-90% 152-171 beztlenowy dobry trening 🥵

ciężko się oddycha

mówienie sprawia trudność

3 strefa 70-80% 133-152 tlenowy lub beztlenowy trochę ciężko 😤

da się oddychać

da się rozmawiać

jest dużo potu

2 strefa 60-70% 114-133 tlenowy aktywny wypoczynek 😅

można tak godzinami

można spokojnie rozmawiać

jest pot

1 strefa 50-60% 95-114 tlenowy nie leżę i nie siedzę… 🥱

Pomiar tętna może być przydatnym narzędziem do kontroli intensywności treningu – oczywiście pod warunkiem, że tętno maksymalne zostało wyznaczone poprawnie. Strefa tętna notowana podczas wysiłku powinna mieć coś wspólnego z subiektywnym odczuciem. Jeśli tętno wskazuje na 4. strefę i wielce beztlenowy wysiłek, chociaż się nie robi niczego odlotowego, to bardzo możliwe, że tętno maksymalne w rzeczywistości jest wyższe, niż wyszło ze wzoru. Mówię to z autopsji! Najwyższe tętno, jakie zanotowałam podczas treningu, wynosiło 207, co w praktyce przesuwa mi każdą strefę tętna o 1 🤡 (i przy okazji zmienia sens większości porad z internetu).

Którą metodę wybrać?

Po pierwsze, intensywne treningi są zarezerwowane dla osób pewnych swojego stanu zdrowia oraz posiadających już dobrą wydolność. To są dynamiczne ćwiczenia, gdzie łatwiej zrobić sobie krzywdę. Nie powinny rzucać się na nie osoby, które nagle chcą zmienić swoje życie.

Druga rzecz to nasz cel, jeśli chodzi o adaptację organizmu. Mamy w sumie do wyboru 3:

  • Optymalizacja pod kątem rozwoju siły. W takim wypadku lepiej zrezygnować z aerobów, ponieważ to jest inny rodzaj adaptacji mięśniowej, niż podnoszenie ciężarów.
  • Chęć bycia wszechstronnym. Jeśli ktoś uprawia głównie biegi, to treningi beztlenowe będą dla niego nowym bodźcem. Podobnie jeśli ktoś głównie chodzi na siłownię, to trening kardio poprawi u niego słabe punkty.
  • Przystosowanie do długich wysiłków. Tłuszcz jest najefektywniejszym sposobem pozyskiwania energii przy długotrwałych aktywnościach, a trening aerobowy uczy organizm szybszego sięgania po tłuszcz.

Poza tym to jest kwestia możliwości w życiu: kiedy dana osoba może ćwiczyć, ile może na to poświęcić czasu itp.

trening aerobowy trening beztlenowy
dla kogo? Odpowiedni dla każdego Dla ludzi w pełni zdrowych, o dobrej wydolności fizycznej
czas trwania Przynajmniej 30 min Nawet na niższej intensywności jest to nie dłużej niż 40 min. Typowo główna część trwa 10-20 min.
częstotliwość Nawet codziennie 2-3 x w tygodniu, ponieważ po intensywnym treningu niezbędny jest czas na regenerację
rozwój siły Zostawia ślad na rozwoju siły – mięśnie adaptują się do wysiłków wytrzymałościowych Korzysta z tego samego metabolizmu, co trening siłowy, więc wymaga podobnych adaptacji
najlepsza pora Jak jest mało glikogenu, np. rano Jak jest dużo glikogenu, by mieć siły na intensywny trening
kiedy spala tłuszcz? Po ok. 40 minutach aktywności, chyba że ktoś ma lepszą adaptację Spłata długu tlenowego po zakończeniu ćwiczeń – spalasz odpoczywając

Metody treningu wytrzymałościowego

Konkretne metody treningowe różnią się głównie tempem wykonywania ćwiczeń – czy jest stałe, czy występują przerwy na odpoczynek. Krzyżuje się to ze wspomnianym już wysiłkiem tlenowym i beztlenowym, i wychodzą podstawowe metody:

ciągły zmienny (trening interwałowy)
tlenowy kardio, np. długa jazda rowerem LIIT (Low-intensity interval training)
beztlenowy np. szybki bieg na 5 km HIIT (High-intensity interval training)
np. tabata, rytmy, przebieżki

W treningach interwałowych zakłada się pewien czas pracy oraz czas na odpoczynek.

Jeśli mamy krótki czas pracy, to ćwiczenie musi być odpowiednio bardziej męczące i potrzeba dłuższych przerw na regenerację – jest to interwał intensywny. Z kolei jeśli wysiłek trwa dłużej, to musi być lżejszy i wystarczą krótkie przerwy – mamy wtedy do czynienia z interwałem ekstensywnym, o bardziej umiarkowanej intensywności.

Podsumowanie

  • Do spalania tłuszczu potrzebny jest tlen.
  • W przypadku wysiłku aerobowego, możliwe jest korzystanie z tłuszczu jako paliwa spalanego podczas treningu.
  • U większości osób trening aerobowy zaczyna spalać tłuszcz dopiero po ok. 40 minutach.
  • Glikogen znacznie szybciej się zużywa podczas wysiłku beztlenowego.
  • Wysiłek beztlenowy zaciąga dług tlenowy, spłacany przez kilka godzin po treningu.
  • Szlaki tlenowy i beztlenowy dążą do odmiennych adaptacji w organizmie – warto przemyśleć, czego się chce od życia.
  • Trening aerobowy i dieta niskowęglowodanowa przyzwyczajają organizm do korzystania z tłuszczu jako paliwa.
  • Strefy tętna pozwalają szybko zorientować się, jaki charakter ma trening.
  • Znajomość tętna podczas treningu pozwala lepiej zaplanować jego porę, dalekosiężny cel itp.
  • Dokładne wartości tętna maksymalnego, czasu po którym spalany jest tłuszcz itp., są indywidualne.
  • Do wysiłku beztlenowego często wykorzystuje się treningi HIIT.
  • Treningi HIIT faktycznie pozwalają spalić mnóstwo kalorii w czasie odpoczynku po 15 minutowym wysiłku.
  • Pod względem metabolicznym, treningi HIIT działają podobnie jak trening siłowy.
  • Nie ma jakichś sztywnych granic, co jeszcze jest treningiem siłowym, a co już wyłącznie kondycyjnym.

Ten artykuł dotyczył treningów, w których skupiamy się głównie na tętnie. Wcale nie oznacza to, że nie mają nic wspólnego z treningiem siłowym. Wszystko tak naprawdę rozbija się o wykorzystywane szlaki energetyczne, co w przypadku treningów wytrzymałościowych potrafi wpłynąć na sens treningu.

W zależności od rodzaju wysiłku, organizm w inny sposób sięga po tłuszcz. Świadomość tych procesów pozwala lepiej zaplanować treningi, również w kontekście osiągania celów wykraczających poza samo odchudzanie.

Trening na schudnięcie, cz. 1 – trening siłowy


Zdjęcie: pexels.com

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *