Jak działają diety odchudzające?

Nie po to zabieram się za pisanie o dietach, żeby mówić o tym, co każdy wie.

Nie zależy mi także na głoszeniu ewangelii i prowokowaniu wojen dietetycznych, zwolennicy keto vs. zwolennicy węgli.

Celem wpisu jest wyłożenie, po inżyniersku, metod manipulacji dietą w celu zrzucenia wagi – bez nadmiernej fiksacji na ulubionym podejściu. Podejrzewam, że artykuł spodoba się fanom diety „JEŚĆ NORMALNIE”.

Ujemny bilans kalorii

Bez względu na strategię: unikanie tłuszczu, 5 posiłków dziennie, post przerywany czy keto – nie ma chudnięcia bez ujemnego bilansu kalorii. Sięgamy po zapasy, gdy spalamy więcej kalorii niż ich dostarczamy.

Trzeba jakoś do tego doprowadzić: zrezygnować z wybranego źródła/źródeł kalorii oraz dopilnować, żeby był deficyt.

Tu zatrzymajmy się na chwilę. Kto powiedział, że tym czymś, z czego mamy rezygnować, musi być tłuszcz? Kto powiedział, że jedynym sposobem na regulację podaży kalorii jest tabelka w Excelu? Ktoś, kto się zbytnio zagalopował!

Z czego można rezygnować?

Ciało jest w stanie czerpać energię z węglowodanów, tłuszczu i białka. Jeśli mamy schudnąć, to z czegoś trzeba zrezygnować. Poniżej przedstawię, z czym to się wiąże W PRAKTYCE.

Węglowodany proste (cukry proste) 🥐 🍚 🍫 🍇

Wiele osób myśli, że chodzi tu tylko o owoce i cukierki. Biała mąka, biały ryż, ketchup – to też są cukry proste! Nie mają tyle kalorii, co słodycze, ale więcej niż owoce i warzywa.

Cukry proste są najszybciej metabolizowane, dają natychmiastowy zastrzyk energii. To ma sens, jeśli ktoś jest w ruchu i ta energia mu się do czegoś przyda – na początek dnia czy około treningu. W przeciwnym wypadku następuje zamiana cukru na tłuszcz, po który nie będzie już tak łatwo sięgnąć.

Mówiąc trochę dokładniej: cukry proste są metabolizowane do glukozy. Wydziela się insulina – hormon regulujący wnikanie glukozy do komórek, aby te mogły z niej produkować energię. Tak, to jest ten moment, gdzie następują „skoki insuliny” potrafiące doprowadzić do zaburzeń metabolizmu. Jeśli akurat jest małe zapotrzebowanie na energię, to glukoza może do pewnego stopnia zostać zmagazynowana w mięśniach w formie glikogenu. Gdy zapasy glikogenu są pełne, nadmiar glukozy wchodzi w proces lipogenezy, czyli zamiany glukozy na tłuszcz.

Czy wszystkie cukry proste są złe? Porównajmy sobie:

węglowodan	kcal na 100 g	kcal / porcja
Snickers	481	241 (baton)
ryż biały ugotowany 🍚	130-140	195-210 (szklanka)
jabłko 🍎	52	77-120 (jedno małe/duże jabłko)

Co tu widać:

Ryż na 100 g wygląda niewinnie, ale w takim typowym obiedzie z ryżem jest go znacznie więcej i spokojnie można wyobrazić sobie w jego miejscu Snickersa.
Snickers to przykład pokarmu o wysokiej gęstości energetycznej. Po obiedzie łatwiej wcisnąć w siebie Snickersa niż drugi obiad, a jednak pod względem kalorii efekt byłby praktycznie ten sam.
Ciężko objadać się owocami w takim stopniu, by winić je za problem światowej otyłości.

Węglowodany złożone (cukry złożone) 🥦 🥔 🫘

Mają bardziej złożoną budowę, niż cukry proste, i z tego powodu dłużej się trawią. Dzięki temu unikamy wyrzutu wielkich ilości glukozy do krwi i skoków insuliny.

Węglowodany złożone znajdziemy głównie w produktach pełnoziarnistych (kasza, chleb razowy), roślinach strączkowych (fasola) oraz warzywach korzeniowych (ziemniaki, buraki, seler).

Warto zauważyć, że w tego rodzaju produktach znajduje się więcej błonnika. Błonnik to elementy roślin, które nie są trawione (ściany komórkowe itp.). Daje objętość posiłku, nie zwiększając jego kaloryczności. Dietetycy często zalecają spożycie więcej błonnika, ponieważ dzięki temu mogą skonstruować niskokaloryczne posiłki bez zmian w objętości. Przekonują także, że to zdrowe dla jelit. Z drugiej strony, nadmiar błonnika często powoduje gazy, uczucie przepełnienia na wieczór, uszkodzenia jelit (ileż można je drażnić jakimiś łuskami od ziaren). Jednocześnie coraz częściej słyszę, że wzdęcia na wieczór są normalne, a błonnik to tylko i wyłącznie dobro. Pamiętajmy, że wszelkie pozytywne strony błonnika dzieją się przy okazji – nie jest cennym składnikiem diety, nie zawiera wartości odżywczych, jedyne co z niego budujemy to objętość stolca. My nie mamy jak krowa 🐄 czterech żołądków, żeby trawić celulozę.

Aby łatwiej było się połapać, które źródła węglowodanów trawią się długo, a które powodują skoki insuliny, opracowano indeks glikemiczny (IG).

wartość IG	interpretacja
100	czysta glukoza
> 70	wysoki IG
56 < IG < 69	średni IG
< 55	niski IG
0	brak węgli, np. masło

Indeks glikemiczny jest o tyle fajny, że uwzględnia różnice między np. marchewką surową a ugotowaną, płatkami górskimi a błyskawicznymi. Tylko zauważmy, że wartość IG nic nam nie mówi o kaloriach. Już tutaj widać, że choć bilans kalorii jest ważny, to ważne jest także źródło tych kalorii i sposób ich metabolizowania.

Kolejnym pomysłem na unormowanie poziomu glukozy we krwi jest zalecenie, by jeść „mniej, a częściej”, czyli 5-7 posiłków dziennie w równych odstępach. Zauważmy, że potrzeba jedzenia tylu posiłków koreluje ze spożywaniem dużej ilości węglowodanów. Wielu ludziom wdrukowało się, że 5 posiłków to synonim zdrowej diety – nie, nie jest. To raczej koncepcja, jak jeść dużo cukru i nie mieć wielkich wahań hormonów regulujących apetyt.

Tłuszcz 🥑 🧈 🫒

Zdaniem wielu, główny winowajca. Wynika to z faktu, że 1 gram tłuszczu daje 9 kcal, czyli ok. 2x więcej niż węglowodany i białko (po 4 kcal). W związku z tym spostrzeżeniem, gdy w latach 70. w Stanach zaczął narastać problem otyłości, ichniejsi politycy i dietetycy zalecili ograniczanie tłuszczu. Później przeniknęło to także do nas. Rozwinął się rynek produktów bez tłuszczu, płatków śniadaniowych, promowanie chudego mięsa (np. piersi z kurczaka) w miejsce soczystej wołowiny. Jednocześnie natura nie lubi próżni i tak produkty pozbawione tłuszczu były zazwyczaj mocniej dosładzane, podobnie jak suche mięso zwykle podaje się z jakimś sosem i ryżem. Wyszło jak wyszło – Amerykanie w każdym razie jakoś od tego nie schudli. Dietetycy od tego czasu też zmądrzeli i dziś można już krytykować stare zalecenia bez strachu o potępienie ze strony wyznawców „zdrowego stylu życia”.

Pomimo że to stare dzieje, to wciąż wiele osób unika tłuszczu, zaleca ograniczanie czerwonego mięsa, je płatki na śniadanie i ryż na obiad. Warto pamiętać, że konsekwencje nienawiści do tłuszczu wciąż są wśród nas. Tak jak kiedyś punktem odniesienia była „kuchnia babci”, tak teraz społeczeństwo jest przyzwyczajone do 5 posiłków dziennie i kurczaka z ryżem.

Jak to jest, że tłuszcz może mieć tyle kalorii i wciąż być dobry? Kaloria kalorii nierówna, czego znakomitym przykładem były już węglowodany proste i złożone. Chcieliśmy walczyć o dłuższy proces trawienia oraz uwalniania energii. Odpowiedzią na nasze rozterki jest właśnie tłuszcz! Wszelkie procesy takie jak: trawienie, wchłanianie do krwiobiegu oraz wykorzystanie jako paliwa – trwają znacznie dłużej w przypadku tłuszczu. Nawet węglowodany w towarzystwie tłuszczu trawią się dłużej.

Dlaczego w takim razie fani McDonalda nie są chudzi jak modele? W fast foodzie poza tłustym sosem, serem itp. jest także mnóstwo węglowodanów, z białą mąką na czele i sporą ilością cukru sypanego jako przyprawę. W tej sytuacji poziom glukozy skacze, zamiast być stabilny, a tłuszcz nadmiernie zwiększa kaloryczność. Poza tym należy uwzględnić wysoki poziom przetworzenia (trawienie ma mniej roboty) oraz niską zawartość składników odżywczych poza samą energią (organizm będzie się domagał). Poza kaloriami potrzebne są jeszcze witaminy i minerały, których w śmieciowym jedzeniu nie ma prawie wcale. Jest taki program Historie Wielkiej Wagi o pacjentach ważących ponad 300 kg – potrafią pochłaniać 15 tys. kalorii dziennie i pomimo tego być niedożywieni. To chyba najlepsze podsumowanie właściwości śmieciowego żarcia.

Co zrobić, żeby czerpać korzyści z jedzenia tłuszczu? Wystarczy pamiętać o dwóch prostych rzeczach:

1. Jeśli mam sporo węglowodanów, to daję mniej tłuszczu. Im więcej tłuszczu, tym mniej węglowodanów. Przykłady:

klasyczny obiadek 🍗 🥕 🍚 (chude mięso + jakieś warzywo + brązowy ryż czy ziemniaki). Wystarczy tłuszcz ze smażenia mięska. Jeśli wszystko było gotowane, to można polać warzywa oliwą, dodać śmietanę czy wkroić awokado.
podejście typu „nie jem ziemniaków” 🥩 🍆 (mięsko + więcej warzyw). Mięsko może bez problemu pochodzić z tłustszego kawałka i można w powstałym sosie wytaplać wszystkie warzywa.
tłuste mięcho 🥓 🥦 (żeberka wieprzowe + dodatek z niskim IG, np. sałata czy brokuł). Absolutnie nie daję sosów typu BBQ, to sama chemia i cukier. Jeśli chcę do nich warzywo, to wybieram coś lekkiego. Ważne, żeby takiego tłustego mięsa zbyt mocno nie przyprawiać, wtedy nie trzeba tego co chwilę czymś przegryzać. Trzeba także liczyć się z większą gęstością energetyczną takiego posiłku – lepiej nie najadać się nim „pod korek”, bo i bez tego uczucie bycia najedzonym potrwa długo.

2. Stawiam na naturalne pochodzenie tłuszczu. Naturalne pochodzenie koreluje z występowaniem innych wartościowych składników diety, np. dobrze przyswajalnego białka. Poza tym w ten sposób bazujemy na produktach obecnych w diecie człowieka od tysięcy lat. Przykłady:

✅ tłuszcz wytopiony z mięska (sos z pieczeni, oczka w rosole, łosoś)

✅ masło i śmietana

✅ oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy – oleje niewymagające metod przemysłowych (tzw. fruit oils*)

✅ orzechy

✅ smalec

✅ jajka

❌ gotowe sosy

❌ majonez

❌ przetworzony tłuszcz (margaryny)

❌ oleje roślinne wymagające do produkcji metod przemysłowych (tzw. seed oils*): rzepakowy, słonecznikowy, palmowy, z nasion bawełny

❌ gotowe jedzenie – zwykle dają tam najtańsze oleje roślinne

* Obecność olejów takich jak rzepakowy zawdzięczamy głównie rewolucji przemysłowej. Ciężko je wydobywać bez udziału maszyn. Co ciekawe, olej rzepakowy początkowo używany był jako olej silnikowy. Po II wojnie światowej rzepak został tak zmodyfikowany, aby olej stał się jadalny. Dziś to jeden z najpopularniejszych olejów. Źródło 1, Źródło 2

W największym skrócie: wystarczy tzw. kuchnia babci, w której nie zastępowano śmietany jogurtem, nie usuwano „oczek” z zupy i nie przegryzano tego wszystkiego batonami. Jeśli już był kurczak, to trzeba było wykorzystać go w całości – np. pierś na kotlety, udka na pieczeń, a reszta na zupę. Nie było tego odrealnienia, że mięso to jakaś tacka z marketu, która urosła na drzewie, i że je się tylko pierś z kurczaka.

Białko (aminokwasy) 🥩 🍗 🍳 🧀

Jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze, to wiele da się „dotentegować”. Można wyprodukować glukozę z tłuszczu i białka, można odłożyć nadmiar węglowodanów w tkance tłuszczowej. Da się przeżyć na diecie niskotłuszczowej (trochę tłuszczu musi być), a także na diecie całkowicie wykluczającej węglowodany.

Z białkami jest inaczej: muszą być dostarczane z pożywieniem, są niezbędne do codziennego funkcjonowania, bez nich umieramy.

W skład każdego aminokwasu wchodzi azot i nie ma możliwości pozyskania go z tłuszczu czy węglowodanów. Jedynie rośliny mają możliwość bezpośredniego wykorzystywania azotu z powietrza do produkcji swoich białek. Zwierzęta pozyskują azot przez zjadanie roślin. W przypadku zwierząt typowo roślinożernych układ pokarmowy posiada dodatkowe adaptacje, np. dodatkowe żołądki, co pozwala na przyswojenie więcej białka roślinnego.

Dla reszty zwierząt bardziej atrakcyjne źródło białka stanowią produkty pochodzące od innych zwierząt. Również dla ludzi białko zwierzęce jest lepiej przyswajalne.

Ten słodziak zjada m.in. robale, myszki i jajka

Podsumowując: ważne jest ILE oraz JAKIE.

Na pierwsze pytanie odpowiadają nam normy żywienia, w Polsce to jest MINIMUM 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Jest to ilość białka, którą należy przyswoić, by osiągnąć równowagę azotową, czyli przyjmować tyle azotu ile się go wydala z produktami przemiany materii. Oczywiście w okresie wzrostu, ciąży czy budowania masy mięśniowej, ten bilans powinien być dodatni. Przyswajalność dobrych źródeł białka to ok. 90-95% (źródło).

Jeśli chodzi o rodzaj białka, to jak już wspomniałam, preferowane są białka zwierzęce. Nie tylko są łatwo przyswajalne, ale także zawierają pełny profil aminokwasów. W przypadku diety wegańskiej konieczne jest łączenie różnych źródeł białka, bo nie każda roślina zawiera wszystko co trzeba. Soja jest przykładem rośliny dostarczającej wszystkich aminokwasów, jednak wiadomo także, że soja zawiera fitoestrogeny – substancje tak przypominające ludzkie estrogeny, że potrafią działać jak terapia hormonalna. W 2021 roku japońskim naukowcom udało się za pomocą soi zmienić rybie płeć (źródło). U ludzi może to być np. ginekomastia, obniżenie testosteronu czy problemy z płodnością. Dobrze zachować czujność, gdyż przy obecnych inwestycjach w promowanie weganizmu, badanie szkodliwości soi i mówienie o tym dla wielu instytucji jest nie na rękę.

Wracając do odchudzania, wiemy już, że z białka lepiej nie rezygnować. Jeśli przed dietą była dostarczana odpowiednia ilość białka, to jedzenie go mniej w ramach „diety ŻM” („żryj mniej”) będzie przyczyniało się do niedoboru i niedożywienia. Poza tym białko, podobnie jak tłuszcz, wydłuża proces trawienia oraz daje na długo uczucie sytości.

Czy białka może być za dużo? Jeden rabin powie „tak”, a inny powie „nie”. Zwolennicy „węgli” rozumują, że przy mniejszej ilości błonnika pojawiają się zaparcia, oprócz tego, że sami zwolennicy diet wysokobiałkowych czują się dobrze i lekko, jedynie ta kupa jest trochę rzadziej i mniejsza. Jak ktoś nie zna tematu, to często powołuje się na niekompletne informacje, które gdzieś zasłyszał. Diety wysokobiałkowe należą do tych mniej popularnych, więc często pojawiają się kłamstwa na ich temat. Fani tych diet muszą tracić dużo czasu na odnoszenie się do różnych bzdur i tłumaczenie, jakim to prawem dobrze się czują.

Prędzej martwiłabym się o nerki, czy to nie jest za dużo pracy dla nich? W przypadku zdrowych osób nie ma podstaw by sądzić, że nerki nie dadzą sobie rady z odprowadzeniem większej ilości mocznika. Jeśli ktoś ma problemy z nerkami, to dietetycy odradzają spożywanie dużej ilości białka.

Typowe diety odchudzające

Znając powyższe, łatwo scharakteryzować typowe diety odchudzające.

Dieta niskotłuszczowa (low-fat)

„Jedz mniej, ale często”
„Jedz 5 do 7 małych posiłków dziennie”
„Unikaj tłustych potraw”
„Jogurt zamiast śmietany / majonezu”
„Pieczenie zamiast smażenia”
„Zdrowe smażenie bez tłuszczu na patelni teflonowej”
„Na podwieczorek pyszna zupa krem z warzyw”
„Chude mleko! Chudy twaróg!”

Jest to dieta a’la lata 00., gdzie tłuszcz jest głównym wrogiem. Główny pomysł na regulację apetytu to jedzenie dużej ilości małych posiłków. Rezygnacja z tłuszczu pomaga zmniejszyć kaloryczność diety.

Dieta oparta o węglowodany (high-carb)

„Jedz 4-5 posiłków dziennie”
„Unikaj tłustych potraw”
„Postaw na węglowodany złożone”
„Pamiętaj o zdrowych tłuszczach – zjedz czasem awokado czy rybę”
„Tłuszcze zwierzęce, czerwone mięso – samo zło”
„Cenny błonnik”
„Jak chcesz schudnąć bez liczenia kalorii?”

Jeśli zgłosisz się do dietetyka, to na 99% dostaniesz tę dietę.

Jest to dieta dość kompatybilna z obecnym kształtem świata – dalej unikamy tłuszczu, dalej zewsząd otaczają nas węglowodany i dalej jemy kilka razy dziennie.

Dzięki bazowaniu na węglowodanach zapewnia stały dostęp do glukozy, z której najłatwiej produkować energię. Pozwala to utrzymać wysoki poziom glikogenu w mięśniach, co jest korzystne w przypadku intensywnego wysiłku.

Dzięki dużej zawartości błonnika, żołądek i jelita są zapchane nietrawionymi częściami roślin.

Na tej diecie trudno schudnąć bez liczenia kalorii. Jednak dzięki liczeniu kalorii mamy coś, co można zmierzyć i skontrolować. Dzięki temu współpraca z dietetykiem jest przejrzysta.

Dieta oparta o tłuszcze i w mniejszym stopniu węglowodany (low-carb)

„Śniadanie, obiad, kolacja”
„Nie zapychaj się ryżem i ziemniakami”
„Nie bój się jeść tłusto”
„Pyszna zupa na kościach”
„Tłuszcze zwierzęce są bardzo zdrowe”
„Kuchnia babci”
„Poproszę golonkę, jestem na diecie”
„Nie musisz liczyć kalorii, jedząc tłuszcz organizm sam wyreguluje apetyt”

Do tej kategorii zalicza się wszelkie diety, w których węglowodany nie stanowią głównego źródła energii, bądź są one w mniejszości.

Dzięki dopuszczaniu sporej ilości tłuszczów, dieta daje na długo uczucie najedzenia. Mniejszy udział węglowodanów stabilizuje poziom glukozy i insuliny, co reguluje apetyt. Daje to większą szansę na schudnięcie bez liczenia kalorii.

W tym samym czasie węglowodany wciąż są regularnie dostarczane, więc nadal jest dobry dostęp do glukozy. Mięśnie gromadzą jednak znacznie mniej glikogenu w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową.

Dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa (keto)

„Po prostu jesz i chudniesz”
„Wystarczy jeść raz dziennie, tłuszcz tak trzyma”
„Jedz maksymalnie 20 g węglowodanów dziennie”
„Nie jedz zbyt dużo białka, bo nadmiar zamieni się na glukozę”
„Opieraj posiłki o tłuszcz”
„Nie musisz liczyć kalorii, bo cały czas jesteś w trybie spalania tłuszczu”

Na diecie keto praktycznie nie spożywa się węglowodanów, co ma wprowadzić organizm w stan ketozy odżywczej. W tym stanie organizm w ogóle zapomina o węglowodanach i do wszystkiego używa tłuszczu, również do produkcji podstawowej ilości glukozy niezbędnej do funkcjonowania. Będąc w ketozie nie trzeba czekać aż organizm sięgnie po zapasy z tkanki tłuszczowej, gdyż jest na stałe w procesie spalania tłuszczu.

Gdy ktoś pierwszy raz o tym słyszy, to wydaje mu się to dziwne. W końcu w dzisiejszych czasach jedzenia jest pod dostatkiem, a nawet całą zimę można kupić pomidory. Aż ciężko uwierzyć, że organizm posiada adaptacje na wypadek jakby środowisko zapewniało więcej tłuszczu niż węglowodanów. W rzeczywistości to jest całkowicie normalny stan metaboliczny. Są ludzie, którzy nie jedzą węglowodanów od wielu lat i nikt im nie udowodnił, że to w czymś szkodzi.

Często czytam, że jest to stan „na czas głodówki”. Ale czy na serio stały dostęp do kalorii to jest głodówka? W tej „głodówce” są noworodki w czasie karmienia piersią. Może tak naprawdę ketoza to jest podstawowy stan, z którego wychodzi się gdy pojawią się owoce na drzewach? Ciężko wyjść poza schematy myślenia, w których się dorastało.

Dieta keto wymaga przejścia przez etap adaptacji, który może być nieprzyjemny. Opiera się głównie na tłuszczu, co jednych cieszy a innych nie. Dość popularnym mitem jest pogląd, że je się dużo mięsa. Na keto nie można przesadzić z ilością białka, gdyż jego nadmiar przekształca się w glukozę, co oznacza wyjście z ketozy.

Ciekawe są właściwości keto jeśli chodzi o sport. Na keto jest możliwe jednoczesne spalanie tłuszczu i budowa masy mięśniowej. Przy czym na keto są mniejsze zasoby glikogenu, co daje mniej siły do wysiłków beztlenowych. Z drugiej strony stabilne korzystanie z tłuszczu jako paliwa pozwala lepiej znosić wysiłki wytrzymałościowe.

Dieta wysokobiałkowa

„Jedząc białko zapobiegasz niedoborowi białka” (cóż za odkrycie!)
„Białko jest sycące”
„Żywisz się tym, co najbardziej wartościowe”
„Nie musisz liczyć kalorii, bo białko szybko daje informację o najedzeniu”

Na diecie wysokobiałkowej jest najmniejsze ryzyko utraty masy mięśniowej podczas odchudzania. Białko jest bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcz. Przy posiłku bogatym w białko szybko dociera informacja o najedzeniu, więc można być w deficycie kalorii i nie być głodnym. Nadmiar białka może zostać przekształcony w glukozę, a następnie w tłuszcz, więc nie trzeba się martwić, że ich zabraknie.

Białko naturalnie występuje w pokarmach o wysokiej zawartości składników odżywczych: mięso, jajka itp., często występuje też tam tłuszcz. Zarówno białko jak i tłuszcz wydłużają proces trawienia.

Post przerywany (IF – Intermittent Fasting)

„Jedz przez 8 h, chudnij przez 16 h”
„Okno żywieniowe”
„Nie ma znaczenia co jesz, tylko kiedy”
„Wystarczy jeść późne śniadanie i wczesną kolację”

Post przerywany polega na pilnowaniu, aby organizm regularnie miał czas odpocząć od trawienia. Powinno to być przynajmniej 12-16 h bez jedzenia, nawet bez mleka do kawy. Ten sposób żywienia wymusza regularne sięganie po zapasy, co po pewnym czasie staje się przyzwyczajeniem. W czasie postu stabilizuje się poziom glukozy i insuliny, co ma później pozytywny wpływ na poprawę wrażliwości na insulinę, tym samym na odczuwanie głodu i najedzenia.

Jeśli ktoś ma trudności z kontrolą apetytu, często sięgał po żywność przetworzoną, „tyje z powietrza” – może to być objaw insulinooporności. Wówczas po spożyciu węglowodanów wydziela się insulina, ale komórki przestają jej słuchać. Insulina powinna otworzyć glukozie wrota do komórek, by mogły wykorzystać glukozę do produkcji energii, jednak komórki stają się oporne na insulinę i ta glukoza zamienia się w tłuszcz. W czasie postu nie wydziela się dodatkowa insulina, więc gdy już się później pojawi, zaczyna robić na wszystkich większe wrażenie. W podobny sposób, każda inna taktyka zmniejszania wyrzutów insuliny przyczyni się do poprawy wrażliwości na insulinę.

Regularne sięganie po tłuszcz jako paliwo koreluje z dietami niskowęglowodanowymi. Sięganie po tłuszcz pozwala dłużej utrzymać uczucie najedzenia, co pomaga wytrwać w poście przerywanym. Z kolei osoby na diecie keto potrafią przez kilkanaście godzin nie czuć głodu i ten post przychodzi im sam. Jednak te związki nie oznaczają, że stosując post przerywany trzeba coś ograniczać – wystarczy jakakolwiek zdrowa dieta.

Co jest najbardziej skuteczne?

Wszystkie wymienione sposoby mają prawo być zdrowe i skuteczne, jeśli się ich konsekwentnie trzymać. Im mniej wyrzeczeń, tym większa szansa uniknięcia efektu jojo. Ta sama dieta dla jednej osoby to droga przez mękę, a dla drugiej styl życia.

W każdym wypadku warto zrezygnować z głupot takich jak słodycze czy fast food.

Każdy sposób prowadzący do stabilizacji poziomu glukozy: węglowodany o niskim IG, zwiększenie spożycia tłuszczu i białka, post przerywany – przyczyni się do samoregulacji masy ciała. Mając odpowiednie nawyki nie trzeba liczyć kalorii, żeby schudnąć. Niemniej liczenie kalorii daje mniejsze pole do oszukiwania samego siebie, a także pozwala zaplanować i kontrolować cały proces. Jeśli ktoś ma problem schudnąć, „nic mu nie działa”, to warto zacząć je liczyć, nawet jeśli teoretycznie „nie trzeba”.

Każda dieta powinna dostarczać składniki odżywcze, w przeciwnym wypadku można być grubym i wciąż niedożywionym. Z tego powodu, zamiast „jeść mniej”, lepiej jeść tak, żeby wciąż była odpowiednia ilość składników odżywczych, tylko mniej czystej energii.

Podsumowanie

✅ Każda dieta odchudzająca polega na deficycie kalorii, tyle że są one dostarczane w różnych proporcjach węglowodanów, tłuszczy i białek.

✅ Słodycze i śmieciowe żarcie to przepis na bycie grubym. Już sama rezygnacja z nich może zmienić dietę w odchudzającą.

✅ Owoce mają cukier, ale żeby się od nich roztyć trzeba mieć talent.

✅ Najlepsze węglowodany to te złożone z dużą zawartością błonnika. Takie produkty mają niskie IG.

✅ Tłuszcz i białko dają uczucie najedzenia. Długo się trawią oraz mają moc zmniejszania IG jedzonych z nimi węglowodanów.

✅ Im większą część zapotrzebowania na kalorie pokrywają białko i tłuszcz, tym większa szansa na samoregulację apetytu bez liczenia kalorii.

✅ Sposoby na regulację apetytu to także sposoby na zwiększenie wrażliwości na insulinę.

✅ Białko jest kluczowe dla funkcjonowania. Praktycznie nie ma czegoś takiego jak „za dużo białka”.

✅ Żadna z wymienionych diet nie prowadzi do rychłej utraty zdrowia, choć mają różną liczbę fanów.

✅ Diety mają podobną skuteczność, tylko niektóre jest łatwiej utrzymać. To zależy od stylu życia danej osoby.

Przy komentowaniu tego wpisu proszę o szacunek dla każdego stylu odżywiania 😇

Trening na schudnięcie, cz. 1 – trening siłowy

Trening na schudnięcie, cz. 2 – trening wytrzymałościowy