Ultra-bezpieczny trening

Mój cud trening, który pozwala utrzymać się w dobrej kondycji w trudnych sytuacjach typu kontuzja, ciąża itd. „Sekret” dlaczego w ciąży bolało mnie wszystko, tylko nie plecy.

Przed ćwiczeniem zapytaj o zgodę lekarza albo na własną odpowiedzialność.

Wystarczy 5 minut i nie trzeba się nawet przebierać. Najważniejsza jest regularność, żeby codziennie znaleźć te 5 minut. Dzięki temu łatwy trening jest w stanie zapobiec kilku przyczynom bólu pleców.

Zasada działania

Zamiast wymagać przyjmowania różnych pozycji, w których poczuje się ciężar własnego ciała, wykorzystujemy ciężarki ok. 3-5 kg. Dzięki temu możemy skupić się na najprostszych ruchach, jednocześnie mając w nich bodziec treningowy.

Połączenie stabilnych pozycji i umiarkowanej intensywności sprawia, że nawet ze złą techniką, ciężko zrobić sobie tymi ćwiczeniami krzywdę. Oczywiście jak poczytacie uwagi techniczne, to pewnie stanie się jasne, czemu łatwy trening wykonany technicznie może dawać super efekty.

Lekki ciężar w połączeniu z grawitacją rozciąga mięśnie, a następnie w ruchach przeciwnych wzmacnia zakres ruchu. Idealne połączenie – rozciąganie z delikatnym wzmacnianiem utrwalającym efekt.

Czym to się różni od normalnych ćwiczeń z hantlami na siłowni? W treningu siłowym nie pracuje się na ścięgnach, w takim rozciągnięciu jak tutaj. Ponadto użycie mniejszego ciężaru rekrutuje inne mięśnie, w większym stopniu angażują się mięśnie toniczne.

Pozycja wyjściowa

Niezwykle ważna, gdyż nadaje potem jakość kolejnym powtórzeniom tych jakże skomplikowanych ćwiczeń.

Stopy – umieść ciężar ciała równo na stopach. Warto poszukać, gdzie jest „równo”, balansując ciężarem ciała do przodu, do tyłu i na boki.

Sylwetka – czubek głowy sięga do sufitu.

Barki – nisko, daleko od uszu. Łopatki neutralnie (wyobraź sobie, że masz 5 zł na klatce).

Miednica – neutralnie. Warto poruszać miednicą przód tył i znaleźć „pomiędzy”. Napnij lekko brzuch, żeby pozycja utrzymała się.

Trening

Ćwiczenia wykonywane są po sobie bez żadnych przerw. Kolejność taka, że jedno odpoczywa, a drugie pracuje.

1. Barki góra/dół, 10x

Trzymając w dłoniach hantle, taki minimalny ruch łopatką. Ręce nic nie robią, tylko tyle żeby hantle z dłoni nie wypadły.

2. To samo, ale w mocnym opadzie tułowia, 10x

Ustaw tułów równolegle do ziemi. Nie zginaj w tym celu pleców, plecy mają być identyko jak do stania. Jeśli pod koniec czujesz rozciąganie z tyłu uda, tzn. że robisz to dobrze.

Znowu ręce nic nie robią – zwisają sobie. Ruch „góra/dół” to teraz ściąganie / rozciąganie łopatek.

3. Naprzemienne wiosłowanie, 10x / strona

Wyciągnij prawą rękę tak daleko od siebie, jak to tylko możliwe, pochylając się lekko, czyli: do przodu i lekko w dół w lewo. Pozwól, aby trzymany w dłoni ciężar jeszcze bardziej wydłużał rękę. Następnie po prostu wyprostuj się, przyciągając rękę z powrotem do siebie.

Następnie lewa strona i tak na przemian, że każda ręka ma 10 powtórzeń.

4. Roll down / roll up, 5x

Ćwiczenie polegające na stopniowym zginaniu kręgosłupa do przodu i potem powolnym wyproście, kręg po kręgu.

Poświęć chwilę na nauczenie się wykonywania go porządnie, a zobaczysz, że to ćwiczenie to złoto.

Nauka przy ścianie: stań na odległość jednej stopy od ściany i oprzyj się o nią. Zrób to ćwiczenie powoli przy ścianie (jedno powtórzenie trwa minutę). Prowadź ruch głową, potem rękoma, potem skup się, żeby każdy krąg lędźwiowy dotknął ściany.

Z hantlami: poczuj, jak ciężar hantli rozciąga przestrzenie między kręgami.

5. Rumuński martwy ciąg, 10x

Taki ruch jakby chcieć odłożyć hantle na ziemię, ale tylko tyle, żeby nie schylać się za mocno. Nogi mogą być szeroko. Podczas wyprostu napnij pośladki.

Ruch ten otwiera biodra i angażuje pośladki.

6. Wyciskanie hantli nad głowę, 10x

Po prostu hantle nad głowę. Hantlę prowadzisz przy uchu.

Na tym etapie mamy dobrze rozgrzane łopatki i poszerzone zakresy ruchu. Wyciskanie przypieczętowuje ten efekt wszechstronnym ruchem łopatki. Dzięki pracy na małym ciężarze wzmacniasz stożek rotatorów.

7. Opadanie na ścianę, 10x

Na sam koniec ćwiczenie na klatę. Opadaj na ścianę i w ostatniej chwili odpychaj się od niej rękoma. Ręce niżej niż wyżej.

Bezbolesne Rolowanie

Jeśli w wyniku Trudnej Sytuacji coś boli, polecam dodatkowo wdrożyć Bezbolesne Rolowanie Przy Okazji Robienia Czegoś Innego.

Zazwyczaj na rolowanie trzeba znaleźć czas, rozłożyć matę, przyjąć dziwną pozycję, a następnie cierpieć. Otóż nie musi to tak wyglądać.

W rolach głównych: piłeczka do masażu lub duoball.

Pozycja 1 – siedzenie w fotelu i czytanie czegoś czy oglądanie TV. Włóż piłkę do masażu pod to coś, co boli i dociśnij plecy. Jak po jakimś czasie nie czuć piłeczki, to można ją lekko przesunąć czy zmienić pozycję, tak żeby znowu było czuć piłeczkę.

Pozycja 2 – leżenie w łóżku i czytanie czegoś lub próba pójścia spać. Połóż się na piłce do masażu. Czasem się wierć.

Takie coś też działa, tylko oczywiście ciężko komuś wpisać takie coś w plan treningowy.

---

Photo by Gustavo Fring from Pexels – w maseczce NAJbezpieczniej, wiadomix!