Jak się rozciągać, żeby to coś dawało?

Definicja rozciągania? Drobny, mało ważny dodatek do Prawdziwego Treningu. Ewentualnie pseudosport dla dziewczyn, które nie lubią się męczyć.

Z takim podejściem ciężko oczekiwać jakichkolwiek korzyści z rozciągania, takich jak:

• spowolnienie starzenia (czyli sprężysty krok, sylwetka nastolatka, mniej zmarszczek, elastyczna skóra… komu to potrzebne?)
• ochrona przed bólem (bo robimy coś innego niż powtarzające się ruchy, które przez lata kumulują napięcia)
• ochrona przed operacją (na kręgosłup czy protezy stawów – to w skali wielu lat)
• zabezpieczenie przed kontuzją (ponieważ kompensacje prowadzące do kontuzji są usuwane na bieżąco)
• usuwanie stresu z organizmu (co pomaga ogarniać codzienność i przeciwdziała chorobom psychosomatycznym).

To wszystko sobie odbieramy, traktując rozciąganie jako takie pitu-pitu – zbyt łatwe, zbyt spokojne, zbyt mało widowiskowe…

Z takim podejściem nic dziwnego, że rozciąganie nic nie daje. Wyobraźmy sobie na odwrót: godzina rozciągania i 5 minut podnoszenia ciężarów – urosną komuś od tego mięśnie?

W artykule przedstawię, co ciało rozumie przez rozciąganie, a także jakie konkretne wskazówki z tego wynikają. Pomoże to wycisnąć każde ćwiczenie jak cytrynę. 🍋

Zrozumieć rozciąganie

Mięśnie mają przyczepy początkowe i końcowe. W treningu siłowym staramy się je maksymalnie do siebie zbliżyć, żeby mięsień się napiął, a w rozciąganiu jest na odwrót – chcemy te przyczepy maksymalnie od siebie oddalić.

Zwróćmy uwagę na pierwszą rzecz – jeśli na siłowni trzeba świadomie napinać mięśnie, to w rozciąganiu musimy nauczyć się je świadomie rozluźniać. I wcale nie jest to łatwe – trzeba opanować emocje, stres itp., co jak łatwo się domyślić, potrafi wybiegać daleko poza salę fitness. Jeśli dla kogoś rozciąganie jest bardzo łatwe, to należy upewnić się, czy nie cierpi na hipermobilność.

Żeby tego było mało, nie wystarczy samo rozciąganie mięśni, gdyż mięśnie są ze sobą połączone powięzią i te połączenia też muszą być elastyczne. Powięź to taka struktura kolagenowa, która otacza i łączy ze sobą wszystko (mięśnie, organy itp.). „Wszystko” oznacza również najmniejsze zakończenia nerwowe odpowiedzialne za czucie ciała w przestrzeni. Włączenie w rozważania układu nerwowego to klucz do rozluźnienia powięzi.

Aby układ nerwowy był skłonny rozluźniać mięśnie i powięź, dobrze jest go przełączyć w reakcję „odpocznij i zregeneruj” (przeciwieństwo „walcz i uciekaj”). Poza oczywiście udawaniem, że to całe rozciąganie to czysty relaks, warto wykorzystać tricki związane z oddechem. Świadomy oddech działa jak przełącznik między „odpocznij i zregeneruj” a „walcz i uciekaj”. Autonomiczny układ nerwowy (ten, którego nie kontrolujemy) zaczyna nagle działać tak jak chcemy MY. Z tego powodu odpowiedni oddech może zarówno uwolnić stres ⚡️ (co często zalecają psychologowie), jak i zastąpić kawę ☕️. W przypadku rozciągania zależy nam na relaksie, który zdejmuje blokady przed rozciąganiem.

W mięśniach znajdują się różne rodzaje receptorów odpowiedzialnych za ochronę przed ich zerwaniem. W różnych nagłych, stresowych sytuacjach, np. ktoś jeździ na rolkach i nagle upada – mięśnie odruchowo napną się, nawet jeśli do maksymalnego rozciągnięcia była jeszcze długa droga. Z tego powodu nie ma sensu rozciągać się na siłę, gdyż to po prostu wprowadza organizm w stres i nic nie daje.

Istnieją także osobne receptory na obsługę odwrotnej sytuacji – kiedy kluczowe jest rozciągnięcie danego mięśnia, w wyniku czego blokada na rozciąganie wyłącza się. Jest to tzw. odwrócony odruch na rozciąganie, a wiedza, jak go wywołać, to taki „hack” na rozciąganie (tzw. metoda PIR).

Jak zapewne już widać, rozciąganie wymaga przede wszystkim odpowiedniego nastawienia. Dla tych, dla których zaangażowanie psychiczne to zamach na filozofię życiową i duchowość, polecam wpis: Joga to nie jest żadne Voodoo.

Konkretne wskazówki

Polecam przeczytać przydługawy wstęp do tego wpisu, bo poniższe wskazówki naprawdę staną się o wiele bardziej zrozumiałe.

1. Głęboki wdech nosem

Oddychanie nosem, a w szczególności lewą dziurką, ma udział w aktywacji układu przywspółczulnego (tego od „odpocznij i zregeneruj”).

W głębokim oddychaniu nie tyle chodzi o nabranie niesamowitej ilości powietrza, co skierowanie go do różnych zakamarków tułowia. U większości ludzi na co dzień występuje tendencja do bardzo płytkiego oddechu, docierającego jedynie do klatki piersiowej. Ma to negatywny wpływ na cały organizm, co może być trudne do wychwycenia, zważywszy na ogrom niewiedzy w tym temacie. W każdym razie, przynajmniej podczas rozciągania dobrze postarać się, by ten oddech powodował ruch żeber, brzucha, a nawet pleców.

Co ten głęboki wdech daje? Jest to właściwie główny sposób na rozciągnięcie czegokolwiek w tułowiu. Mamy tam ciasno napakowane na sobie kręgosłup, organy wewnętrzne, mięśnie głębokie itd. a głęboki oddech daje im naturalny masaż i rozciąganie. Szczególnie to czuć, jak się np. ustawi plecy w maksymalnym rozciągnięciu i do tego weźmie ten głęboki oddech, i nagle czuć takie newralgiczne fragmenty, do których ciężko byłoby dotrzeć w inny sposób.

Dla lepszego efektu dobrze zacząć pracę nad rozciąganiem mięśni oddechowych, czyli rozciąganie klatki, pleców i boczków – to daje lepsze możliwości kierowania powietrza w głąb tułowia.

2. Głęboki wydech nosem

Wydech dłuższy lub trwający przynajmniej tyle, co wdech, to główny sposób na aktywację układu przywspółczulnego. Praktycznie każda nieprzyjemna pozycja może stać się znośna, jeśli tylko dba się o długie wydechy. Warto podczas wdechu liczyć sobie do 4 i podczas wydechu starać się wytrzymać do 4-8. Kluczowe jest oddychanie nosem – naturalnie trwa dłużej niż ustami.

Kolejna korzyść z głębokiego wydechu, to mniej starego powietrza zalegającego w płucach.

3. Tylko do granicy bólu

Lekki ból to informacja: dalej nie rób, bo zerwiesz mięsień – tzw. odruch na rozciąganie.

Na początku ta informacja zostaje podana na wyrost, dlatego tym bardziej ważne jest, żeby nie robić nic na siłę, nie wprowadzać się w stres i ból, tylko właśnie w tym momencie postarać się rozluźnić i spokojnie pooddychać. Wtedy ta granica bólu się przesuwa i można bezpiecznie poprzebywać w tym nowym zakresie. Nie dostaniemy się tam w trybie „walcz i uciekaj”.

4. Napięcie brzucha

Napięty brzuch blokuje wyginanie odcinka lędźwiowego i zmusza do przekraczania granic w obszarze, który miał być rozciągany. Brak napięcia brzucha pozwala wyginać plecy, a to z kolei daje mylne wrażenie, że jest się lepiej rozciągniętym (np. mniej brakuje do szpagatu).

Gdy plecy nie „oszukują”, dopiero wtedy można dotrzeć do miejsc, które blokują zakres ruchu i zrobić jakiś progres.

Ponadto w pozycjach, gdzie trzeba trzymać prosto miednicę (czyli wszystkie stojące), mięśnie skośne brzucha blokują biorda przed opuszczaniem jednej strony miednicy niżej.

5. Napięcie antagonisty

Antagonista to mięsień o przeciwnej funkcji. Jeśli chcę zgiąć brzuch, to muszę rozluźnić plecy. Zginam biodro, to rozciągam pośladek; zginam kolano, to rozciągam przód uda. Żeby jedne mięśnie mogły się napiąć, inne muszą się rozluźnić.

Ktoś powiedział „rozluźnić”? Tak właśnie, można z tego skorzystać w drugą stronę. Chcąc jeszcze lepiej rozluźnić jakiś mięsień, dobrze jest napiąć jego antagonistę.

Przykładowo, wszystkie ćwiczenia typu skłon do nogi są skuteczniejsze, jeśli przód uda jest napięty (podciągnięte rzepki, stopa flex). Jeśli jest pozycja otwierająca biodra, to pomaga świadome napięcie pośladka.

6. Ma być wygodnie

Często jest tak, że pozycje, które mają niby być dla początkujących, są de facto za trudne. Np. zwykły siad skrzyżny potrafi być niekomfortowy, a pani pokazująca to na YouTube nic sobie z tego nie robi.

Na takie sytuacje są te wszystkie akcesoria do rozciągania: kostki, paski, koce, itp. Pozwalają wygodnie się na nich oprzeć, odciążyć rozciągany obszar, nawet jeśli akurat nie sięga się „do nogi” czy „do ziemi”. W przypadku siadu skrzyżnego może pomóc np. podłożenie poduszek pod kolana. W przypadku dotykania podłogi, lepiej położyć sobie na podłodze klocek i dotknąć tego klocka z gracją, niż usiłować za wszelką cenę zrobić coś na dany moment zbyt trudnego.

Czasami to jest wręcz kwestia po prostu długości kończyn i bez dodatkowych akcesoriów nie ma możliwości jednocześnie zachować proste plecy i mieć stabilny punkt podparcia.

Przykłady:

• nie sięgam do podłogi → kładę kostkę i już sięgam;
• mam chwycić się za nogę i nie sięgam do nogi → zakładam na nogę pasek i chwytam za pasek;
• mam mieć pośladki równo na ziemi, a jeden się odrywa → kładę pod jeden pośladek koc/ręcznik złożony tyle razy, żeby było mi równo.

7. Rozciąganie to nie jest ćwiczenie na równowagę

Każde ćwiczenie ma cel. Jeśli celem nie jest ćwiczenie równowagi, to jest do zbędny element dla ćwiczenia typowo rozciągającego.

Z tego powodu warto szukać dodatkowych punktów podparcia, np. chwycić się czegoś ręką.

8. W skłonie do nogi, głowa jest najmniej istotna

Wszelkie skłony do nóg kojarzą się z umiejętnością „dotknięcia głową nogi”. Jednak przesadne skupianie się na głowie powoduje, że plecy wyginają się głównie w odcinku szyjnym, a w lędźwiowym prawie w ogóle.

W odcinku lędźwiowym często kumulują się przeciążenia i rozciąganie bardzo pomaga. Odcinek lędźwiowy jest mniej mobilny niż szyjny, więc mniej chętnie się zgina. Poza tym wszelkie skłony mają na celu rozluźnienie mięśni wokół miednicy, w szczególności tych z tyłu uda, a załatwianie tego ruchu przez nurkowanie głową daje fałszywe wrażenie, że ma się dobry zakres ruchu.

Przy skłonach lepiej najpierw zbliżać do nogi brzuch, potem klatkę i dopiero na końcu głowę. A jak się chce jeszcze mocniej podziałać na samą okolicę bioder, to najlepiej w ogóle nie zbliżać klatki i głowy, trzymając je zawsze wyżej niż brzuch.

9. Czubek głowy do sufitu

„Wyobraź sobie, że masz ciało zawieszone na sznurku.”

„Ktoś Cię ciągnie za czubek głowy”

Takie podejście pozwala wydłużać kręgosłup i zwiększyć jego mobilność. Daje efekt młodzieńczej sylwetki – nie takiej zdeptanej, tylko sprężystej z wysoko podniesioną głową.

Wyciągając się warto pamiętać, że kręgosłup zaczyna się nad kością ogonową, a kończy z tyłu głowy. Należy oddalać od siebie te dwa punkty.

10. Proste linie

W rozciąganiu staramy się jak najbardziej wydłużać mięśnie. Pomaga w tym trzymanie prostych linii:

• nogi wyprostowane w kolanach,
• ręce proste w łokciu,
• proste plecy (czyli naturalne krzywizny kręgosłupa, ale tak jakby ktoś ciągnął za czubek głowy),
• kolce biodrowe w jednej linii,
• kolana w jednej linii,
• stopy w jednej linii.

11. Świadome rozluźnianie

Rozciąganie niesamowicie poprawia czucie i kontrolę mięśni, z tego względu, że trzeba nauczyć się je rozluźniać, a napinać tylko to, co konieczne. Przekłada się to na lepszą wydolność w sportach, ponieważ każdy mięsień napinający się bez powodu oznacza stratę energii.

Całkowite skupienie na umiejętności rozluźniania ćwiczy tzw. pozycja trupa (savasana). Początkowo wydaje się, że to jest jakieś leżenie bez sensu, strata czasu, ale nie. To wcale nie jest tak, że jak się leży, to automatycznie jest się rozluźnionym. Skanując ciało w poszukiwaniu napięć, łatwo odkryć takie niuanse, jak np. napięta żuchwa.

O tym, jakie to przydatne, świadczy popularność botoksu – zabiegu, który ma na celu sparaliżować mięśnie czoła, po to by nie napinały się ze stresu. Zamiast uciekać się do tak drastycznych metod, można nauczyć się lepiej kontrolować mięśnie. Tego uczy rozciąganie i pozycja trupa.

Nauka świadomego rozluźniania to nie tylko ładny pyszczek bez zmarszczek, to także lepsza ekonomia ruchu. Na przykład w bieganiu nie ma sensu napinać barków czy rąk, a wcale nie tak łatwo myśleć o tym, gdy się biegnie. Na szczęście rozciąganie pozwala to wyćwiczyć.

12. Wsparcie automasażem

Okolice, które w szczególny sposób opierają się rozciąganiu, dobrze potraktować wszelkim ustrojstwem do automasażu. Te miejsca szczególnie czuć w pozycji rozciągnięcia i można te pozycje od razu wykorzystać przy masażu.

Automasaż pozwala w większym stopniu pracować na powięzi niż na samych mięśniach.

13. Rozciąganie powięzi

Powięź jest inna niż mięśnie – chcąc skupić się typowo na powięzi, trzeba trochę przestawić myślenie.

✅ Powięź nie ma końca i początku; co najwyżej są miejsca, gdzie tej tkanki łącznej jest więcej.

✅ Powięź działa trochę jak guma do żucia. Dużo sprężystych ruchów sprawia, że robi się elastyczna.

Taktyka rozciągania powięzi polega na ruchach pulsacyjnych. Dla przykładu weźmy skłony boczne z wyciąganiem ręki daleko. Można co chwilę delikatnie cofać tą rękę i za każdym razem wyciągać trochę gdzie indziej. Skoro powięź nie ma początku i końca, to im więcej kątów się złapie, tym lepiej.

Przypomina to rozciąganie dynamiczne, ale z naciskiem na stworzenie długości w ciele (wyciąganie się, proste linie itd.)

Jeśli chodzi o pulsowanie, to w mocnych pozycjach rozciągających jest ono niebezpieczne. Jakby nie patrzeć, to jest balansowanie na skraju rozerwania mięśni. Ale po to jest ból, żeby wiedzieć, gdzie jest ta granica, więc przede wszystkim trzeba nie robić niczego na siłę.

14. Wzmacnianie mięśni

Po rozciąganiu nowy zakres ruchu jest SŁABY. Jeśli nie nauczymy się go używać w jakimś praktycznym ruchu, to ten nowy zakres zniknie po kilku godzinach. Tak można codziennie się rozciągać, czuć chwilową ulgę i powtarzać od nowa.

Z drugiej strony, korzystanie z tych powiększonych zakresów ruchu nie jest do końca bezpieczne – lepiej nie wchodzić w te zakresy w ćwiczeniach z ciężarami. Przykład: przysiad ze sztangą. Ktoś może cieszyć się, że po rozciąganiu jest w stanie zejść niżej w przysiadzie, ma proste plecy i w ogóle. Ale wprawne oko zauważy, że w niskiej pozycji zaczynają mu drżeć kolana!

Najlepiej po rozciąganiu zrobić sobie ćwiczenie z własnym ciężarem ciała w pełnym zakresie ruchu. Z czasem ten zakres ruchu stanie się na tyle stabilny, że będzie można na nim bezpiecznie ćwiczyć z ciężarem.

Warto wspomnieć, że zajęcia z jogi wyglądają właśnie w ten sposób – po rozciąganiu zawsze jest wzmacnianie nowego zakresu w jakimś ćwiczeniu.

15. Muzyczka, delikatne światło, aromaterapia itd.

Rozciąganie to sztuka rozluźniania się. Im będzie milej, tym lepiej!

Tylko nie włączajcie do tego alkoholu, ponieważ choć rozluźnia, to może doprowadzić do mylnej oceny sytuacji, osłabienia zmysłu równowagi oraz pogorszonej koncentracji – więc lepiej darować sobie taką pomoc.

16. Lepiej często i regularnie

Po jednej sesji rozciągania efekt jest odczuwalny do kilku godzin. I nie ma czegoś takiego, że trzeba kilka dni odpocząć, jak po treningu siłowym.

W związku z tym, jeśli komuś naprawdę zależy na efekcie, to najlepiej żeby ćwiczył każdego dnia rano i wieczorem. Przy czym to nie ma to być wielkie wyrzeczenie, wystarczy mieć na sobie luźne ciuchy i wolne 15 minut.

Ja tak robiłam rano i wieczorem ćwiczenia od fizjo i dzięki temu udało mi się szybko wyprostować kręgosłup. Łatwiej mu było się prostować przy regularnych, szybkich korektach, niż od czekania kilka dni na długie sesje.

Jeśli ktoś woli bazować na zorganizowanych zajęciach, to warto chodzić na nie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Godzina tygodniowo pomaga powstrzymać szkodliwe procesy, ale to dość mało, by oczekiwać znaczącej poprawy.

17. Metoda PIR

Na koniec „hack”, o którym wspominałam we wstępie. Polega na świadomym wywołaniu odwróconego odruchu na rozciąganie, w wyniku czego układ nerwowy (przez działanie narządu ścięgnistego Golgiego) zdejmuje z mięśnia blokady na rozciąganie. Można stać się w minutkę gibkim jak nigdy dotąd.

Krok 1: Wejdź w pozycję rozciągającą, np. oprzyj wyprostowaną rękę o futrynę drzwi.

Krok 2: Wybierz maksymalne rozciągnięcie. Tak żeby nie bolało, wiadomo.

Krok 3: Użyj mięśni do odwrotnego ruchu. W moim przykładzie jest to naduszenie ręką futryny drzwi. Jeśli ruch „rozciągany” to było otwieranie klatki, to ruch „przeciwny” to jest zamykanie klatki. Pic polega na tym, że to zamykanie klatki odbywa się w pełnym rozciągnięciu, o futrynę drzwi. Siła nacisku wystarczy symboliczna, takie 20%, to nie ma być męczące.

Krok 4: Po 10 sekundach, z głębokim wydechem puść nacisk. W przykładzie: przestań naciskać na drzwi ręką. Długi, głęboki wydech jest istotny dla aktywacji „odpocznij i zregeneruj”.

Kroki 2-4 do powtórzenia 3-4 razy. Za każdym razem dzieje się magia ✨

Krok 5: Czynne napięcie. Postaraj się przez chwilę sam utrzymać ten nowy zakres ruchu, a nie z pomocą czegoś.

Ten schemat lubią trenerzy personalni, bo jest szybki i nie wymaga od klienta szczególnego zaangażowania. Aby stosować go samemu, dobrze znać trochę anatomię, żeby się prawidłowo ustawić. Oczywiście dla typowych przypadków można bez problemu znaleźć gotowe instrukcje, np. PIR na klatkę, PIR na przód uda, itp.

---

Skuteczne rozciąganie daje takie poczucie, jakby było się lżejszym o kilka kilo i młodszym o kilka lat. Serdecznie zachęcam do wypróbowania powyższych rad w praktyce. Moim zdaniem to nie są niuanse, tylko bezpośrednie wytłumaczenie, dlaczego jedni mają efekt, a inni nie.

Masz spostrzeżenie, ciekawe doświadczenie, pytanie do któregoś wątku – zapraszam do pozostawienia komentarza.

---

Fotka: ja na plaży w Ericeirii, w tle ocean 😊
Ilustracje: ja rysowałam