Jak powstają rozpiski treningowe dla początkujących?
Utrapienie każdego początkującego na siłowni – skąd wziąć rozpiskę i czy jest ona odpowiednia.
Nie będę tu omawiać sposobów progresowania czy planowania deloadów. Jedynie jak powstaje podstawowa rozpiska + dostosowywanie jej w zależności od celu i indywidualnych możliwości.
Punkt wyjścia
Jakkolwiek ważne jest indywidualne podejście, tak w kwestiach podstawowych za wiele się od siebie nie różnimy. Nie ma znaczenia czy chłopak czy dziewczyna, czy chce się schudnąć czy zostać mięśniakiem.
W ciągu tygodnia należy przećwiczyć każdą większą grupę mięśni, to jest: klatka, plecy, barki, nogi, pośladki i core. Opcjonalnie można dołączyć ćwiczenia na małe mięśnie (np. biceps i triceps), ale pamiętając, że te mięśnie pracują też w głównych ćwiczeniach i powinno być tego mniej.
Wniosek 1: Rozpiska, w której brakuje któregoś elementu, jest z gruntu zła.
Wniosek 2: Rozpiska, w której wybrana część ciała wyraźnie dominuje bez przyczyny, też jest zła.
Wniosek 3: Rozpiska, w której mięśnie pracujące pomocniczo dostają drugie tyle serii, co miały już w głównym ćwiczeniu, jest zła.
Ile tego?
Tak, żeby nie było ani za mało, ani za dużo – zapobiec utracie mięśni, nie dopuścić do przeciążenia, a najlepiej zbudować przy tym masę mięśniową. Typowo to jest ok. 5 serii na grupę mięśniową per tydzień (z czasem można stopniowo zwiększać do ok. 15) – czyli w ciągu całego tygodnia razem 5 serii na klatę, 5 serii na plecy itd.
W każdej serii wykonuje się powtórzenia jakiegoś ćwiczenia, np. 12 powtórzeń przysiadów. Trzeba ich zrobić odpowiednio dużo i z odpowiednio dużym ciężarem. Po każdej serii następuje odpoczynek trwający ok. 2 minuty.
Skąd brać te wartości?
Po pierwsze, kierując się skalą RIR (Reps In Reserve), czyli subiektywną opinią „ile mam jeszcze powtórzeń w zapasie”. Pod koniec każdej serii należy się czuć, jakby było się w stanie wykonać jeszcze 2-3 poprawne powtórzenia, czyli RIR2 i RIR3. Ćwiczenie do upadku mięśniowego (RIR0) ma negatywny wpływ na regenerację. A z drugiej strony – raz nie zawsze, a skądś trzeba się dowiedzieć, jakie to uczucie mieć 2 powtórzenia w zapasie. Dobrze też doświadczyć różnicy, jak wykononuje się serię myśląc o wczorajszym obiedzie, a jak to wygląda z walką o każde powtórzenie – ten RIR0 może leżeć znacznie dalej, niż podpowiada umysł. Powyżej RIR5 już nie ma efektu.
Każde z tych powtórzeń ma być wykonane poprawnie technicznie (Jak się nie zabić na siłowni, cz. 1 – eliminacja 90% błędów) i w założonym tempie (domyślnie tempo podnoszenia równe tempu opuszczania). Jeśli do ostatnich powtórzeń włączają się inne mięśnie, zaczyna się je robić wolniej – to są powtórzenia oszukane i nie liczą się do liczby poprawnie wykonanych powtórzeń!
Typowo chcemy wykonać 6-20 powtórzeń na serię. Faktyczna liczba zależy od używanego ciężaru.
Przykład: wzięłam dwa hantle po 8 kg i jestem w stanie zrobić z nimi 5 powtórzeń. W takim razie odkładam je, biorę 6 kg i robię z nimi 10 powtórzeń.
Tu jeszcze warto zwrócić uwagę na objętość, czyli liczbę łącznie przerzuconych kilogramów. Często mniej znaczy więcej – wybierając mniejszy ciężar, wykonasz więcej powtórzeń, czyli w skali całej serii podniesiesz więcej kilo.
Ale ja mam czas 2 razy w tygodniu
Jeśli wyjściowo zakładamy po 5 serii w tygodniu na partię mięśniową, i chcemy mieć na to 2 treningi, to już kwestia jak to sobie podzielimy. Są różne metody dzielenia treningów, np. dzień A – góra, dzień B – dół. Początkujących zachęcam do korzystania z systemu FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała na każdym treningu. Takie podejście jest korzystne z tego względu, że jest z natury odporne na nieprzewidziane sytuacje, typu „we wtorek nie mogę iść na trening, a akurat miał być dzień nóg”. Stosując FBW można bez problemu przesuwać treningi.
Są różne sposoby dzielenia treningu:
- Upper Lower – tu po prostu dzielimy człowieka na pół
- Push Pull – tu patrzymy bardziej na wzorce ruchowe. Push to odpychanie czegoś co jest blisko, żeby się znalazło jak najdalej (np. podnoszenie nad głowę). Pull to ciągnięcie czegoś do siebie, np. jest nad głową, a ma znaleźć się blisko ciała (np. podciąganie się na drążku).
- Push Pull Legs – jak wyżej + przedzielenie człowieka na pół
- Split – ogólna nazwa na wszelkie bardziej szczegółowe podziały. Przydaje się, kiedy treningi wyrażone innymi systemami robią się zbyt długie. To jest szczególnie uzasadnione w przypadku kulturystów, gdyż oni w swoich treningach często dopieszczają różne pomniejsze mięśnie z osobna i to zajmuje dużo czasu.
Wracając do przykładu – aby ćwiczyć 2 razy w tygodniu, do wyboru mamy FBW, Upper Lower oraz Push Pull.
Co przed treningiem i po treningu?
Istnieje szkodliwy stereotyp, że przed i po treningu chodzi się na maszyny kardio (bieżnia, orbitrek itp.)
Tudzież inny szkodliwy stereotyp, że przed i po treningu trzeba się rozciągać statycznie.
Dlatego śpieszę z wyjaśnieniem. Przed treningiem na pewno jest rozgrzewka, ale niekoniecznie z maszynami kardio, które poza podniesieniem tętna nie robią nic pożytecznego, wręcz mogą niepotrzebnie zużyć energię potrzebną na trening. Prawidłowa rozgrzewka ma o wiele więcej wspólnego z tym, co było na WF-ie, czyli machanie rękami, skłony, skipy itp. W rozgrzewce na pewno powinny pojawić się rozciąganie dynamiczne, aktywacja mięśni stabilizujących i tych, które mamy poczuć na treningu. Typowo jest to 15-30 min, a chcąc przerobić różne warianty wymachów i ćwiczeń z własnym ciężarem ciała, ten czas szybko zleci.
Po treningu można robić co się chce. Można wykorzystać fakt, że po treningu w mięśniach zostaje mało glikogenu i pójść na kardio niskiej intensywności, aby spalić więcej tłuszczu (Trening na schudnięcie, cz. 2 – trening wytrzymałościowy). Można też wykorzystać fakt, że już jest się ubranym w strój do ćwiczeń i z tego powodu urządzić sobie sesję rozciągania statycznego i automasaży. Można też iść pod prysznic i do pracy.
Mój indywidualny cel: chcę schudnąć i mieć mięśnie
Indywidualne cele są wbrew pozorom bardzo schematyczne. Typowy adept siłowni ma jeden z poniższych celów:
- chce schudnąć
- chce fajnie wyglądać
- chce przygotować się do biegu czy triatlonu.
W praktyce i tak na początku trzeba nauczyć się poprawnie wykonywać podstawowe ćwiczenia, więc bez względu na cel, treningi i tak będą do siebie bardzo podobne.
Cel: schudnięcie
Modyfikacja treningu polega na przerzucaniu mniejszych ciężarów więcej razy, najlepiej angażując do tego za każdym razem całe ciało. Stąd dobrym wyborem będzie system FBW, a w nim kilka ćwiczeń wielostawowych (czyli np. przysiady, zamiast ćwiczenia osobno łydek, ud i pośladków). Można skrócić przerwy między ćwiczeniami, a żeby zyskać więcej czasu na przerzucanie lekkich ciężarów, można zastosować metodę treningu obwodowego. Wtedy każde ćwiczenie wykonuje się od razu po sobie, dopiero po skończonej rundzie jest przerwa i takich rund wykonuje się tyle ile miało być serii.
Można też dorzucić specjalne jednostki treningowe, w których będzie liczyć się głównie praca na określonym tętnie – treningi interwałowe z męczącymi ćwiczeniami jak np. burpees, liny treningowe, przysiady z wyskokiem. Tu zalecam ostrożność, gdyż im więcej dynamiki, tym łatwiej zrobić sobie krzywdę.
Więcej na ten temat:
Trening na schudnięcie, cz. 1 – trening siłowy
Trening na schudnięcie, cz. 2 – trening wytrzymałościowy
Cel: fajnie wyglądać
Sport, który polega na „fajnie wyglądaniu”, to kulturystyka. Kulturystów nie obchodzi jakoś szczególnie, czy ich mięśnie mają szansę przydać się do czegoś praktycznego, za to wiedzą wszystko o idealnych proporcjach i rzeźbie mięśni.
W treningu kulturystycznym częściej pojawiają się ćwiczenia na maszynach jak i ćwiczenia izolujące jakiś mały mięsień typu biceps.
Tu modyfikacja pójdzie w więcej ćwiczeń na poszczególne mięśnie, np. na same pośladki, sam biceps, sam triceps. Wystąpi preferencja w kierunku treningu dzielonego choćby na dół i górę, ponieważ ćwiczenie całego ciała i do tego jeszcze pojedynczych mięśni może zbyt długo trwać. Jako pierwsze wykonuje się ćwiczenia na wizualnie zbyt mało rozbudowane mięśnie. Zgodnie z obowiązującym kanonem piękna, kobiety zawsze chcą rozbudować pośladki, a mężczyźni górę ciała – to ma odzwierciedlenie w gotowych rozpiskach i tym, co można zaobserwować na siłowni.
Cel: zawody / bycie sprawnym
Im większy nacisk na praktyczne umiejętności, tym większa potrzeba ćwiczenia funkcji stabilizacji oraz koordynacji mięśniowej w złożonych ruchach.
Z tego powodu preferowanym systemem będzie FBW i w ramach niego ćwiczenia wielostawowe. Będzie stwarzanych więcej sytuacji, gdzie potrzebny jest silny core, czyli większy nacisk na wolne ciężary i ćwiczenia jednostronne (np. na jednej nodze). Może się pojawić więcej ciekawych ćwiczeń w rozgrzewce – więcej wzmacniania obręczy barkowej, więcej ćwiczeń czysto na stabilizację (np. jaskółki), więcej ćwiczeń na przygotowanie motoryczne.
Pierwsze ćwiczenie to takie najbardziej angażujące i męczące, więc mając kilka treningów FBW w tygodniu, każdy z nich może zaczynać się od innego męczącego ćwiczenia.
Więcej na ten temat:
Co się powinno ćwiczyć? Wizja klienta vs wizja trenera
O co chodzi z mobilnością? Hype czy realna potrzeba?
Indywidualne możliwości ruchowe
Tutaj też jest schemat. Zbieramy wywiad i w czasie wywiadu o dziwo wychodzi, że klient ma pracę siedzącą i chce wrócić po dłuższym okresie braku aktywności. To przekłada się na modyfikację w kierunku zwiększenia udziału ćwiczeń na core, wprowadzenia ćwiczeń korekcyjnych na wady postawy i szczególnej troski o mięśnie osłabione przez siedzący tryb życia (typowo chodzi o tylną taśmę).
Widząc konkretną osobę oraz jak ona ćwiczy (np. w jaki sposób wykonuje przysiad) można dojść do wniosku, że posiada pewne ograniczenia mobilności – np. ma spięte nogi i przez to jest problem zejść nisko w przysiadzie. Wówczas trzeba dobierać bezpieczne alternatywy ćwiczeń, w których te problemy nie psują prawidłowej techniki, oraz wpleść pracę nad mobilnością (np. dodatkowe ćwiczenia do rozgrzewki).
Więcej na ten temat:
Jak się nie zabić na siłowni, cz. 2 – jak unikanie rozciągania psuje technikę
Periodyzacja?
Ostatno nastała moda na sprzedaż treningów periodyzowanych. Wzięło się to stąd, że tak się robi w przypadku sportowców. Sportowcy mają wbite w kalendarz np. ważny mecz za pół roku i ich treningi są skonstruowane tak, aby największy pik wydolności nastąpił w dzień meczu.
Czy rekreacyjnie ćwiczący na siłowni są tego rodzaju zawodnikami? Czy ktoś, kto czyta artykuł o rozpiskach dla początkujących, aby na pewno potrzebuje teraz planu na rok do przodu?
Niektórzy starają się mianować cel typu „być chudym do lata” na odpowiednik ważnego dnia w kalendarzu sportowca. Zaś siłowniowe okresy „masy” i „redukcji” określać jako etapy treningu. Jestem zwolenniczką podejścia, że nazywanie tego periodyzacją to głównie marketing. Przeciętny ćwiczący bez problemu przesunie cały cykl treningów ze względu na wyjazd firmowy czy zaproszenie na grilla. Gdyby rzeczywiście szykował się do jakichś zawodów, takie podejście rujnowałoby założenia periodyzowanego programu treningowego.
Przypominam, że to jest uproszczony opis, a nie kompletny poradnik układania rozpisek od zera do bohatera.
Na tym poziomie trudności zapewne już widać, że potrzeby ćwiczących są w dużej mierze do siebie podobne. Jest nieprawdą, że każdy musi mieć ułożoną indywidualną rozpiskę przez trenera, ponieważ gotowe rozpiski ze sprawdzonych źródeł są wystarczająco dobre. Trzeba przede wszystkim uczyć się poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, i jeśli któryś element sprawia problem, może stanowić on punkt wyjścia do szukania modyfikacji. (Oczywiście jak ktoś sprzedaje rozpiski to powie, że każdy musi mieć tworzoną na zamówienie)
Ta podstawowa wiedza o rozpiskach może być bardzo przydatna, np. dla zweryfikowania, czy trener online starannie przygotował rozpiskę (podstawowe zasady powinny się w niej zgadzać). Pomaga też złapać szerszy kontekst względem informacji z internetu, np. że jakieś ćwiczenie jest bez sensu – gdzie tak naprawdę jest takie dla kulturystów, a dla całej reszty świata uchodzi za przydatne ćwiczenie.