O co chodzi z mobilnością? Hype czy realna potrzeba?

Rozciągaj się, zwiększaj zakresy ruchu, roluj się na wałkach. Obiło Ci się to o uszy? Niby te rzeczy istniały od zawsze, a jakoś ostatnimi czasy często się o tym mówi. Jaka jest szansa, że ten temat dotyczy i Ciebie?

Żeby to zrozumieć, cofnijmy się tak do lat 90. Rozciąganie, masaże itp. były dobrze znane, na pewno wśród sportowców wyczynowych czy tancerzy (wyobrażacie sobie baletnicę z garbem?). Przeciętny człowiek zaś tocząc swoje życie praca-dom chodził na autobus, w biurze musiał od czasu do czasu wstać do telefonu czy drukarki, raczej sam ogarniał domowe obowiązki. Mówiło się, że ból krzyża to przypadłość dla ludzi mniej więcej po 40-stce. A jak ktoś chciał mieć muskularną sylwetkę, to miał od tego maszyny na siłowni.

A teraz nanieśmy na to kilka czynników.

1. „Od teraz nie musisz już…”, „Załatw to wygodnie jednym przyciskiem…”, „Zrób to bez wychodzenia z domu…”

Wszystko teraz musi być do bólu wygodne. Dosłownie do bólu. Kiedyś nawet pracownik biurowy miał więcej ruchu, bo nie miał wszystkiego w komputerze i smartfonie. A jak wracał do domu, to miał więcej różnorodnych zajęć – sam odkurzał, przenosił ciężkie rzeczy, schylał się, mył okna itp. Teraz praktycznie do wszystkiego ma maszynę, dzięki której oszczędza się czas i siły, które można przeznaczyć na coś innego.

…czyli na co? Na jeszcze więcej siedzenia przed komputerem? Na przewijanie głupot na instagramie? Obejrzenie całego sezonu serialu na Netflixie w jeden wieczór? Co bardziej świadome osoby postarają się spędzić ten odzyskany czas aktywnie, czyli… z powrotem będą tracić siły i czas. Pozostałe zaś czeka tak szybkie osłabienie struktur ciała, że pierwsze bóle pleców pojawiają się u 20-latków, łącznie z epizodami bólu krzyża.

2. Wynalezienie wałków piankowych

W świecie fitnessu regularnie powstają wynalazki godne TV Mango i większość z nich przechodzi bez echa. Jednak prosty pomysł na piankowe wałki okazał się wręcz rewolucyjny. Dotychczas porządny masaż był zarezerwowany dla osób odwiedzających gabinet masażysty. Jak kogoś stać, to spoko, nawet lepiej. Za to inwestycja w kawałek plastiku za 50 zł pozwala nam osiągnąć w miarę podobny efekt w domowym zaciszu, jeszcze tego samego dnia. Trudno przecenić przydatność tego wynalazku szczególnie w kontekście amatorów sportu, których jest przecież więcej.

3. Książka „Bądź sprawny jak lampart”

Dostępność narzędzi to jedno, a wiedza o tym jak z nich skorzystać to druga rzecz. Pewien fizjoterapeuta z USA, Kelly Starrett, pokusił się o opracowanie technik mobilizacyjnych w taki sposób, żeby naprawdę KAŻDY zrozumiał. Książka „Bądź sprawny jak lampart” obecnie uchodzi za klasyk (powstało też podobne wydanie „Skazany na biurko”), większość trenerów personalnych ją zna lub przynajmniej o niej słyszała, a wiedza w niej zebrana przeszła do mainstreamu.

4. Trenuj ruchy, nie poszczególne mięśnie – czyli trening funkcjonalny

Około 2000 roku w świecie treningu sportowców spopularyzowała się idea, zgodnie z którą trening sportowca powinien szlifować ruchy faktycznie wykorzystywane w danym sporcie. Jakie ruchy wykonuje piłkarz? Czuwa, a potem robi krótki sprint. Czy zatem jest sens, aby taki zawodnik wykonywał biegi na 10 km w ramach treningu? Nie – on powinien robić ćwiczenia na eksplozywność, czyli na wykrzesanie maksimum siły w krótkim czasie. Zgodnie z tą koncepcją, dla niego lepszym ćwiczeniem będzie zarzut sztangi (podrzucenie sztangi na barki za pomocą samej siły nóg) niż spokojne przysiady ze sztangą.

Powyższy sposób myślenia o treningu przechodzi na zwykłe treningi personalne. Chcesz ćwiczyć? Ćwicz ruchy, czyli np. wzorzec przysiadu a nie jakieś machanie nogą na maszynie. A jak tu ćwiczyć ruchy, jeśli dana osoba nie potrafi podnieść rąk nad głowę czy zrobić poprawnego przysiadu?

5. Koncepcja taśm anatomicznych i badania nad powięzią

Ten temat to jest coś absolutnie dziwnego. Wydawałoby się, że skoro medycyna potrafi robić operacje na otwartej czaszce i robić przeszczepy serca, to raczej o anatomii jest wszystko wiadomo. Okazuje się jednak, że przez te wszystkie lata rozwoju medycyny konsekwentnie ignorowano rolę powięzi, sprowadzając ją do roli „worka na mięśnie”. Na szczęście przez ostatnie 10-15 lat świat nauki mocno nadrabia to zaniedbanie.

Powięź to taki glut, który otacza wszystkie tkanki ciała, włączając nawet pojedyncze włókienka mięśniowe, i jednocześnie jest częścią układu nerwowego. Stąd w naszym ciele wszystko komunikuje się ze wszystkim. Zadbana powięź to zadbany układ nerwowy, a żeby powięź była zadbana, to musimy dbać o elastyczność tkanek i eliminację zbędnych napięć w ciele. Kłaniają się nam tu… tadam tadam… techniki mobilizacyjne, wałki piankowe i całe to rozciąganie!

Wspomniałam też o taśmach anatomicznych. W skrócie, chodzi o to, że jeśli patrzymy na anatomię tak jak to się robiło do niedawna, czyli powięź wyrzucamy do kosza i skupiamy się na przyczepach początkowych i końcowych danego mięśnia, to myślimy o tych mięśniach w izolacji. Ta wiedza jest dalej przydatna, ale warto też patrzeć na kontekst całego ciała. Jest taka druga słynna książka „Taśmy anatomiczne” autorstwa Thomasa Myersa, w której autor pogrupował mięśnie w kilka „taśm”. Posługując się tymi taśmami można powiązać ze sobą objawy występujące na pozornie dwóch przeciwległych częściach ciała. Istnienie niektórych taśm zostało potwierdzone naukowo. To są generalnie takie cuda, na których znają się fizjoterapeuci – wiedzą gdzie pomasować dłoń, żeby wyleczyć ból w kolanie. Ponownie kłania się nam tutaj patrzenie na człowieka jako na całość: nie na funkcję pojedynczego mięśnia, lecz na konkretny ruch wykonywany w życiu.

…i tak oto maluje się nasza współczesna rzeczywistość…

…gdzie ludzie przestają się ruszać w równie zastraszającym tempie, co nauka odkrywa, dlaczego powinniśmy się ruszać 🙂 Im bardziej znamy przyczyny bólu pleców, tym więcej go sobie sprawiamy.

Trening mobilności łączy w sobie zarówno potrzeby współczesnego człowieka, jak i najnowsze metody treningowe oraz aktualną wiedzę o organizmie człowieka.

W każdym razie nie zdziw się, że teraz każdy trener będzie próbował sprzedać Ci treningi mobilności. Prędzej – jeśli o tym nie wspomni, to niech Ci się zapali czerwona lampka.

Jak się ćwiczy mobilność?

W mobilności stosuje się połączenie wielu technik, w tym znane każdemu rozciąganie, lecz to akurat czubek góry lodowej.

Masaże, głównie wałkami piankowymi, stosujemy do rozbijania punktów spustowych, czyli zbędnych napięć w mięśniach. Fajnie ujął to Michael Boyle w książce „Nowoczesny trening funkcjonalny” – myślimy o tym jak o prasowaniu mięśni żelazkiem. Sprzyja to też rozciąganiu (tak jak wałkuje się ciasto). Podobnie można wykorzystywać inne twarde rzeczy, np. gryf sztangi (kładziemy go na ziemi a na niego łydkę) czy kettle (kładziemy sobie na zgięciu w biodrze i robi nam on za silną dłoń masażysty).

Kolejna technika to rozciąganie, czyli zwiększanie zdolności naszych mięśni do oddalania od siebie przyczepu początkowego i końcowego, tak żeby móc swobodnie wykonywać ruchy. Jeśli będą za blisko, to będziemy upośledzać wszystkie ruchy zależne od poprawnego ustawienia danej struktury. Zwykle długotrwałe przebywanie w jednej pozycji (siedzącej) skutkuje skróceniem mięśni skracających się w tej pozycji, zatem to one są pierwszymi kandydatami do rozciągania i uelastyczniania masażami.

Zawsze gdy jedną rzecz rozciągamy, to drugą należy wzmocnić. Tylko silne struktury są w stanie zapewnić nam stabilność. Co z tego, że sobie coś poluzujemy, jeśli nie ma niczego do utrzymania właściwej pozycji? I tu się kłania trening siłowy, obojętnie czy z obciążeniem zewnętrznym, czy z ciężarem własnego ciała. Chodzi zawsze o wzmocenienie antagonisty, czyli mięśnia przeciwnego. Na przykład mamy mięsień czworogłowy uda odpowiedzialny za wyprost kolana, no to jego antagonistą będą mięśnie z tyłu uda, którymi zginamy kolano. Jeśli istnieje potrzeba rozluśnienia mięśnia od prostowania, to tym samym musimy wzmocnić te odpowiedzialne za zginanie.

Dalej mamy techniki mające na celu mobilizację torebki stawowej. Nasze stawy często są jak słabo przesmarowane drzwi, które skrzypią jak się je za mocno otworzy. Zatem chodzi nam o to, żeby między kośćmi, które łączy staw, znalazło się odpowiednio dużo miejsca na maź stawową, i żeby jakieś mało elastyczne ścięgna wokół nie blokowały nam pełnego ruchu. Jak tego dokonać? Oddalić od siebie kości i kręcić w tym stawie tak by dobrze się przesmarował, a także masować struktury dookoła. To są ćwiczenia w stylu sięganie daleko (ale tak, że dalej się nie da i zaraz wyrwie Ci rękę), a także wykorzystywanie gumy oporowej np. do ciągnięcia łydki w drugą stronę, jednocześnie wykonując ruch w stawie.

Dla mobilizacji stawu istnieje także technika flossingu, polegająca na zawinięciu dookoła problematycznego stawu gumy (tzw. flossband, taka cienka, szeroka guma oporowa w postaci długiej taśmy). Zakłada się to na dosłownie minutkę, w tym czasie robi się ruch z którym był problem (np. przysiady), a po zdjęciu gumy tkanka z powrotem wypełnia się krwią. Jest to technika wynaleziona przez autora „Bądź sprawny jak lampart”, obecnie w powszechnym użyciu.

Czy ja muszę ćwiczyć mobilność?

Jak pracujesz przy biurku, to na 99% Twoim głównym problemem są wady postawy. To nie jest tak, że ludzie rodzą się z garbem i starczą sylwetką. Zawsze jest ten etap pośredni. Być może go nie zauważasz, ale to możesz już teraz łatwo sprawdzić.

Możesz stanąć przy ścianie i dotknąć tyłem głowy ścianę. Musisz specjalnie dociskać głowę? Czujesz się niekomfortowo? No to masz już protrakcję głowy.

Skoro już stoisz, to napnij mocno pośladki. Puść. Napnij. Puść. Wywijasz miednicą jak Michael Jackson? Prawdopodobnie masz przodopochylenie miednicy, zwane też pieszczotliwie „kaczym kuprem”.

Stań sobie przed lustrem prosto. Najlepiej zrób sobie zdjęcie, żeby nie oszukiwać. Jakie masz ułożenie dłoni? Jeśli masz poprawną postawę ciała, to zobaczysz kciuki z przodu. Ale bardzo możliwe, że kciuki masz skierowane do wewnątrz i widzisz wierzch swoich dłoni.

Bardzo możliwe, że sam już sobie coś teraz zdiagnozowałeś. Jeśli nie, to i tak warto zainteresować się tym tematem. Możesz porobić sobie testy mobilności albo poprosić o nie trenera personalnego lub fizjoterapeutę. Po co? Żeby żyć bez bólu (również tego, którego jeszcze nie ma), starzeć się później, a jak ćwiczyć, to bez kontuzji i efektywniej (większy zakres == większa dźwignia).

Jak ludzie wcześniej sobie dawali radę?!

Sami myli okna szerokimi okrężnymi ruchami. Sami sprzątali mieszkanie. Sięgali na wysokie półki, wyciągając ciało. Sami otwierali okna i podnosili rolety. Sami wchodzili na 4. piętro. Sami robili zakupy. Sami gotowali. Sami myli naczynia. Sami naprawiali samochód. Bawili się z dziećmi zamiast dawać im tablet.

Codziennie używali więcej mięśni, codziennie wykorzystywali je w pełnym zakresie ruchu. Nie musieli się rozciągać, bo nie kurczyli się przed komputerem. Wysyłali organizmowi sygnał: haloo, ja używam tych mięśni, są mi potrzebne!

No może nie byli aż tacy idealni, ale w każdym razie byli na tyle, żeby oznaki starzenia się dopadały ich znacznie później niż nas teraz.

Dlatego poza mobilizowaniem się, warto przemyśleć swój styl życia. Czy naprawdę potrzebujesz siłowników przy oknach do otwierania okien? Nawet okna już sam nie otworzysz, serio? Na swoim przykładzie powiem, że ja i Paweł, pomimo że oboje jesteśmy programistami, to sami sprzątamy, sami gotujemy itd., korona nam od tego z głowy nie spada, a przynajmniej jest z tego codzienna dawka takiego totalnie naturalnego ruchu.