Trening

Jak się nie zabić biegając? 10 zasad

Gdy pewnego dnia postanowisz schudnąć kilka kilo, z pewnością przejdzie Ci przez głowę myśl: to może zacznę biegać?

Jakkolwiek to jest ogromnie popularny sport amatorski, to nie da się ukryć, że praktycznie każdy biegacz ma na swoim koncie kontuzję. Fakt ten nie zniechęca osób, które z zapałem neofity rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem.

Z drugiej strony nie brakuje głosów, że bieganie to przecież najbardziej naturalna czynność pod Słońcem i sama w sobie nie jest szkodliwa, a wręcz doskonale wpływa na zdrowie.

Jedni i drudzy mają rację. Co oznacza dla Ciebie, że niemal na pewno złapiesz kontuzję. Dobra wiadomość jest taka, że można jej łatwo uniknąć, tylko mało komu chce się tym zainteresować zanim coś się stanie.


Pamiętam, jak sama zaczynałam biegać. Byłam przekonana, że po prostu kupujesz buty do biegania i starasz się stopniowo zwiększać dystans. Buty miały dobrze amortyzować wstrząsy i chronić kolana, a organizm stopniowo adaptować się do większych obciążeń – to miał być przepis na brak kontuzji. No i okazuje się, że nie 😉

Dopadło mnie tzw. „pasmo biegacza”, najczęstsza kontuzja, taki rodzaj chrztu. Wówczas dowiedziałam się, że oprócz stopniowego obciążania mięśni, należy też od czasu do czasu je rozluźniać, tzn. stosować rozciąganie i rolowanie (automasaż). Później dowiedziałam się, że mam lekkie wady postawy (od siedzenia), co negatywnie wpływa na mechanikę biegu. Zastosowałam ćwiczenia korygujące, po czym dowiedziałam się o bieganiu naturalnym – okazało się, że biegam „z pięty”, a naturalnie jest „na palce”. Na tym etapie myślałam już, że osiągnęłam biegową nirwanę. Ale coś zaczęło się psuć tak po 2 latach. Po ok. 8 km biegu zaczęłam odczuwać niezidentyfikowany ból w okolicy kolana. Poszłam z tym do fizjoterapeuty. Okazało się, że mam zaburzenia równowagi, których wcześniej nie miałam jak zauważyć! Potem wracałam do biegania i dowiedziałam się kolejnej rewelacji o życiu – nie wystarczy lądować na palce, należy przy tym stawiać małe kroki. Nagle przestały mnie boleć łydki po biegu.

Uważam, że moja droga do poprawnej techniki biegania była stanowczo zbyt wyboista. Tak naprawdę od początku należało zwrócić uwagę na wszystkie rzeczy. Wydawało się, że jak moja siostra biega maratony, to raczej powie mi wszystko co potrzebne? Sama nie wiedziała, nikt ze znajomych biegaczy nie wiedział.

Opiszemy sobie po kolei, co należy wziąć pod uwagę ZANIM zacznie się biegać. Wpis poparty jest publikacjami, które otworzyły mi oczy na wiele tematów i powinny w jakiś sposób poświadczyć, że lista jest w miarę kompletna.

Ten stół jest jak Twoje bieganie – potrzebuje wszystkich 4 podpór, żeby się nie zawalić

Najnaturalniejsza czynność pod Słońcem

Podobno prehistoryczni ludzie mieli tę przewagę nad dzikimi zwierzętami, że dzięki poceniu się mogli bez przerwy biec 20 km i zabiegać je na śmierć. Bez zwątpienia bieganie długodystansowe jest dla nas czymś normalnym. Stopa zawiera najwięcej zakończeń nerwowych ze wszystkich organów, jakie posiadamy! Jeśli stopa ma szansę prawidłowo odebrać informacje z podłoża, a następnie prawidłowo przekazać je dalej, wtedy przed wstrząsami i przeciążeniami chronią Cię miliony lat ewolucji. Jak może się z tym równać jakiś amortyzowany bucik od Nike?

Słyszałeś może o tym, że Kenijczycy są najlepszymi biegaczami na świecie? Autor książki „Dogonić Kenijczyków” wyruszył w Kenię, aby zbadać, dlaczego tak jest. Okazało się, że ich główną supermocą jest to, że u nich chodzi się na boso, i często od małego trzeba biegać do szkoły 5 km w jedną stronę. Bohaterowie książki wypowiadali się, że gdy startują na zawodach biegowych, to zakładają jakieś minimalistyczne obuwie, tylko po to, żeby wpasować się w obowiązujące konwencje.

Za to w zachodnim świecie buty zakłada się małym dzieciom jeszcze zanim zdążą nauczyć się chodzić. Autor książki „Ruch naturalny” trafnie porównał to do zakładania na co dzień rękawic bokserskich. Powtórzę raz jeszcze – stopa ma najwięcej zakończeń nerwowych, a zakładamy na nią obuwie z grubą podeszwą i systemem amortyzacyjnym, co odcina nam dostęp do informacji płynących z podłoża.

Mało tego, taka „uśpiona stopa” ma pewne oczekiwania względem doznań z podłoża i jak biegniesz w takim amortyzowanym butku, to intuicyjnie będziesz stawiał kroki jak słoń (tak twierdził na wykładzie o obuwiu biegowym polski trener biegowy Pan Jagoda. Zachęcam aby go obserwować).

W jaki sposób to rzutuje na bieganie? Przede wszystkim przestajemy biegać NATURALNIE. Konstrukcja butów zachęca nas do lądowania na pięcie. Jednak ani dzieci tak nie biegają, ani Kenijczycy, ani nasz aparat ruchu nie chce tak biegać. Naturalny system amortyzacji działa, gdy lądujemy „na palce” (a dokładniej mówiąc to na śródstopiu). Łatwo to sprawdzić! Zdejmij buty, stań sobie w miejscu i poskacz sobie jak na skakance. A potem spróbuj robić to samo, tylko na pięty. Cóż za głupi pomysł! Mając to w pamięci, pójdź zobacz sobie, jak ludzie biegną jakiś półmaraton i co czynią swoim nogom…

Zasada 1.

Naucz się lądować na śródstopiu (stopniowo).

Wróćmy jeszcze do kwestii odbierania sygnałów z podłoża. Im grubsza podeszwa buta i im większa amortyzacja – tym bardziej Twój aparat ruchu i układ nerwowy ŚLEPNĄ. Bieg to bardzo złożony ruch: na przemian znajdujesz się całym ciężarem ciała na jednej nodze, a wszystko powyżej – tułów, ręce, nawet ułożenie głowy – muszą się prawidłowo dostosować. A wszystko zaczyna się od stóp.

Czyli co, powinno się biegać na boso? Na pewno możesz sobie próbować na pewnym gruncie, np. na bieżni mechanicznej, w ramach treningu. A tak to należy wprowadzić ćwiczenia niwelujące negatywne skutki noszenia butów oraz przy wyborze obuwia stopniowo dążyć do bardziej minimalistycznego. Docelowo będzie to but typu zero-drop (zwykle pięta jest jakby na lekkim obcasie, a tego nie chcemy), buta, który ma dużo przestrzeni na palce i w którym cokolwiek czujesz podłoże (polecam markę Altra). Kluczowe jest tu słowo „stopniowo”, gdyż masz już pewne przyzwyczajenia i podejście rewolucyjne może być zgubne. Pan Jagoda zaleca tutaj by np. stopniowo piłować podeszwę jakichś starych butów do biegania.

 

Zatem nie chodzi do końca o to, by nigdy w życiu nie zakładać typowych butów, ale raczej pamiętać, że sabotują one Twoją poprawką technikę biegu i stabilizację. I pamiętać o tym ZANIM wpadniesz w wir zapisywania się na coraz dłuższy dystans tylko dlatego, że dajesz radę dobiec. Już od wielu mądrych ludzi słyszałam, że do biegania wystarczą zwykłe trampki!

Zasada 2.

Dąż do minimalistycznego obuwia (stopniowo).

Wróćmy jeszcze na chwilę do kondycji naszych stóp. Codzienne noszenie butów drastycznie osłabia siłę stóp, powoduje napięcia oraz płaskostopie (statystycznie co ok. druga osoba!). To łatwe do sprawdzenia:

  1. Siła stóp – zdejmij buty i stań na palcach. Wytrzymasz minutę bez problemu?
  2. Napięcia –
    1. Stań sobie na czymś twardym, takim jak drabinka gimnastyczna, gryf od sztangi, piłeczka do masażu. Dasz radę oprzeć ciężar ciała na jednej nodze?
    2. Wpleć palce u dłoni pomiędzy palce od stopy. Możesz tak, czy czujesz, że masz ściśnięte palce?
  3. Płaskostopie – normalna stopa powinna od strony przyśrodkowej mieć naturalne wysklepienie. Weź kartkę od drukarki i stań na nią mokrymi stopami. Czy na śladzie widać wysklepienie?

Zasada 3.

Dbaj o siłę stóp i ich mobilność.

Samo bieganie nie wzmocni core

Podczas biegania – owszem – pracuje całe ciało. Jeśli jednak masz przerwę w uprawianiu sportu, a oprócz tego pracujesz przy biurku, to prawdopodobnie masz osłabione mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Bieganie tylko pogłębi te wady, ponieważ Twoje ciało będzie próbowało kompensować brak siły z osłabionych miejsc i użyje niewłaściwych mięśni, a na koniec je przeciąży. To będzie Twoja kontuzja, albo co gorsza, ból pleców w odcinku lędźwiowym.

Zazwyczaj praca siedząca daje się tu mocno we znaki.

Lekki garb od siedzenia koreluje się z niewłaściwym oddychaniem i niewłaściwą pracą ramion. Od siedzenia przestajemy oddychać przeponowo, za to przeciążamy klatkę piersiową. A prawidłowa praca przepony, to podstawa do stabilizacji całego tułowia. Co do pracy ramion, to podczas biegu powinny być skierowane dokładnie do przodu, a z zamkniętą klatką piersiową prawdopodobnie będziesz kierować je do środka (wyobraź sobie geparda jak stawia łapki do środka). Ręce powinny współgrać z ruchem nóg, a w przypadku sprintów wręcz są generatorem mocy.

Miednica w przodopochyleniu (tzw. „pozycja z instagrama” z wypiętymi pośladkami, zwana także „kaczym kuprem”) po pierwsze świadczy o osłabionych pośladkach, a po drugie przyczynia się do bólów kręgosłupa. Wówczas masz spięte mięśnie odpowiedzialne za zgięcie w biodrze (mięśnie biodrowo-lędźwiowe) i osłabiony mięsień o jego przeciwnej funkcji, czyli pośladek. Spięte biodro oznacza ograniczony wyprost w biodrze, czyli nawet gdy stoisz to tak naprawdę jesteś w lekkim zgięciu. W przypadku stawiania dłuższych kroków podczas biegu (co robi większość początkujących biegaczy), stawiając nogę do tyłu będziesz kompensować pogłębieniem lordozy lędźwiowej i upośledzając pracę pośladka.

Pozostając w temacie mięśni pośladkowych, zwróćmy szczególną uwagę na mięsień pośladkowy średni. Jest on niezwykle istotny jeśli chodzi o stabilizację miednicy, gdy stoimy na jednej nodze. Zwróć proszę uwagę na poniższą rycinę:

Widzisz to? Osoba stoi ładnie pionowo dzięki temu, że pośladkowy średni delikatnie rotuje miednicę. Osłabiony pośladkowy średni to bardzo częsty problem. Ponownie to jest łatwe do przetestowania. Stań sobie przed lustrem, bez butów, i unieś zgięte kolano do góry. Stoisz prosto, czy przechylasz się lekko na bok? A pomnóż to: prawa lewa, prawa lewa, prawa lewa, prawa lewa … i tak jeszcze 10 tys. razy! To właśnie dzieje się podczas biegu. Pozdrawiam, Twoja kontuzja.

Mięśnie pośladkowe średnie wzmocnisz przy wszelkich ruchach zwiazanych z odwodzeniem nogi (np. unoszenie nogi w bok do góry do kąta 45°), ćwiczeniach jednonóż na równowagę (np. jaskółka), ćwiczeniach siłowych na jedną nogę (np. martwy ciąg na jednej nodze, przysiad wykroczny).

Zasada 4.

Popraw mobilność i wzmocnij osłabione struktury.

 

Gdy siedzisz sobie przy biurku opierając się o krzesło, funkcję stabilizacji tułowia przejmuje krzesło. Potem bez krzesła okazuje się, że nie potrafisz przez dłuższy czas utrzymać stabilnie kręgosłupa. Jak myślisz, jak to się przełoży na Twoje bieganie?

Zapewne słyszałeś o takim ćwiczeniu jak deska (plank). Polega na tym, że znajdując się tuż nad ziemią podpierasz się na przedramionach, a pod każdym innym względem przypominasz osobę stojącą. W podstawowej wersji ćwiczenia chodzi o utrzymanie stabilnej pozycji przez ok. 40 s., gdzie stabilna == bez wstrzymywania oddechu (przypominam o oddechu przeponowym), bez zadzierania którejś z części ciała do góry itp. Opanowawszy podstawową wersję można ćwiczyć bardziej dynamiczne aspekty, np. prostowanie rąk w tej pozycji itp.

Spójrz na poniższą rycinę. Gdy biegniesz, to masz za zadanie utrzymać stabilnie tułów, pomimo że znajdujesz się w niecodziennej pozycji pochylenia do przodu. Gołym okiem widać, że potrzebny Ci stabilny core.

Zasada 5.

Ćwicz core.

Prawa lewa prawa lewa…

Bieganie to taka bardziej zaawansowana forma stania na jednej nodze. Raz jedna, raz druga. Symetria.

Musimy mieć dobrą równowagę, żeby stanie na jednej nodze zakończyło się powodzeniem, oraz mieć balans mięśniowy, żeby któraś strona nie dominowała.

O tym przekonałam się na własnej skórze. Wydawałoby się, że problemy z równowagą to domena starych ludzi. Rzecz w tym, że mija naprawdę dużo czasu, zanim ktoś zaczyna potrzebować balustrady do korzystania ze schodów, zanim ma problem wejść do samochodu, zanim zacznie przewracać się w autobusie.

Jak to łatwo przeoczyć… Codzienność nie dostarcza nam za wiele okazji do ćwiczenia równowagi. A sami nie zauważamy, że w autobusie zawsze się za coś łapiemy, że podpieramy się o ścianę zakładając buty, że mamy problem ustać na jednej nodze. A jednocześnie już nie jesteśmy dziećmi, żeby mieć mnóstwo zabaw naturalnie ćwiczących równowagę.

Dla dobrej równowagi potrzebne są wyćwiczone mięśnie głębokie, ale także mocne stopy i dobre zarządzanie informacją ze stóp. Stąd dobrze ćwiczyć równowagę na boso. Podstawa to umieć utrzymać jakąś dziwną pozycję na jednej nodze, np. jaskółkę – to jest niestabilna pozycja na stabilnym podłożu. Drugi poziom wtajemniczenia to jest utrzymanie stabilnej pozycji na niestabilnym podłożu, np. na piłce do ćwiczeń. Świetnie działają pozycje z jogi.

Zasada 6.

Ćwicz równowagę.

Wykonując ćwiczenia na jednej nodze nieraz zauważymy, że jedna noga działa lepiej, a druga gorzej. Do pewnego stopnia to jest normalne, ale nie w momencie, gdy jedna noga nieustannie pracuje, a druga właściwie tylko dynda z biodra. Dla zachowania balansu mięśniowego dobrze wykonywać ćwiczenia jednostronne (unilateralne), zawsze rozpoczynając od słabszej strony. Warto również zacząć zwracać uwagę na przyzwyczajenia w życiu codziennym. Zacznij wchodzić na schody drugą nogą, przełóż torebkę na drugą rękę, zacznij spać na przeciwnym boku itp.

Zwykle jednak mamy to gdzieś, stoimy większość czasu na swojej ulubionej nodze, jak biegamy to także tą ulubioną nogą… a ona szybko się przemęcza i łapie kontuzje.

Zasada 7.

Używaj obu nóg w tym samym stopniu.

 

Prawidłowa technika – lądowanie na śródstopiu to nie wszystko

Mamy tendencję do takiego myślenia, że skoro dłuższe kroki to większa dźwignia, a sprinterzy mają długie nogi, by dawać jeszcze większe susy, to powinniśmy starać się wydlużać krok biegowy. Jest to błędne myślenie.

Bieganie w taki sposób paradoksalnie jest mniej ekonomiczne oraz bardziej obciążające. Gdy wydłużasz krok biegowy, to po pierwsze musisz podnosić wyżej stopy (bo krążą po torze większej elipsy) i niepotrzebnie marnujesz na to energię. Ponadto powoduje to dłuższy kontakt stóp z podłożem, co rozprasza energię sprężystości i mniejsza jej część zostaje użyta przy kolejnych krokach.

Długi krok biegowy wiąże się także z przesunięciem środka ciężkości podczas lądowania zbyt mocno przed biodro. Według Pana Jagody to jest przyczyna 98% wszystkich kontuzji biegowych. Powoduje to wytworzenie niekorzystnych sił oddziałujących na kolano, zamiast pozwalać ścięgnom i mięśniom pochłonąć siłę uderzenia.

Rozwiązanie stanowi ćwiczenie kadencji, zwanej także rytmem biegu. Jest to ilość „tupnięć” na minutę, niezależna od Twojego tempa czy dystansu. „Mała” ilość tupnięć to dłuższy krok biegowy. Za idealną wartość uchodzi 180 (jest to wyliczona średnia wartość wśród elitarnych maratończyków) i 220-240 dla sprinterów (jak widać sprinterzy przede wszystkim szybciej przebierają nogami). Wartość u początkujących biegaczy to ok. 130-150.

Aby wyćwiczyć umiejętność tupania w odpowiednim tempie, dobrze do tego mieć zegarek sportowy czy metronom w słuchawkach. I jak do każdej modyfikacji techniki biegu, podchodzić do tego ewolucyjnie, a nie rewolucyjnie.

Zasada 8.

Ćwicz kadencję (stopniowo).

Żeby ułatwić sobie bieganie z większą kadencją, postarajmy się zrozumieć, jak działa bieganie naturalne. Powróćmy do skakania przez niewidzialną skakankę – lekko lądujemy na przodzie stóp, nie unosząc ich wysoko nad ziemię. Bieganie to po prostu wychylenie ciała do przodu – tak jakbyś opadał na ścianę. Bez jakiegoś wysuwania nóg do przodu. Nogi pracują tak, jakbyś podnosił je prowadząc przy ścianie, tylko w tym opadzie.

Można sobie teoretycznie analizować biomechanikę biegu i rozkładać na czynniki pierwsze jego poszczególne fazy, jednak w praktyce musisz to wszystko skoordynować naraz bez używania świadomości do ustawiania każdego elementu łańcucha. Lepiej ćwiczyć poszczególne składowe i stopniowo doskonalić technikę pamiętając, że póki jest kiepska, to nie warto w tym czasie przeciążać się i bić rekordów świata.

Zasada 9.

Idź w jakość biegu, a nie w zwiększanie dystansu.

To niestety dość typowe wśród biegaczy – ledwo co pochwalisz się znajomym, że przebiegłeś 5 km, to już wyciągają Cię na bieg na 10 km. Potem 15 km, 21 km itd. I tak zamiast nauczyć się biegać 5 km, ale porządnie, to chcesz poprawiać czas na 21 km, tylko coś czasem czujesz w kolanie…

Właściwa konserwacja

Regularne treningi biegowe, szczególnie te bardziej intensywne, mogą prowadzić do powstawania punktów spustowych i sztywności niektórych struktur. Nie zawsze wszystko idzie idealnie, szczególnie gdy się uczysz, a niedoskonałości najlepiej zwalczać w zarodku. Stąd dobrze jest regularnie rolować nogi na całej długości (chodzi o stosowanie przyrządów do automasażu zwanych potocznie wałkami piankowymi czy rollerami). Szybko wyczujesz, że któraś część Twojego ciała stanowi problem.

Dobrze też stosować ćwiczenia rozciągające, bo skoro regularnie wykonujesz skurcz jakiegoś mięśnia, to wypadałoby też czasem go rozciągnąć, gdyż inaczej straci na elastyczności.

Sprawdzaj stan techniczny swoich mięśni przynajmniej raz w tygodniu. To może być osobna jednostka treningowa czy rozrywka w pakiecie do oglądania serialu. Od czasu do czasu warto też udać się na przegląd do fizjoterapeuty.

Zasada 10.

Dbaj o elastyczność mięśni, regularnie je rolując i rozciągając.


Mam nadzieję, że teraz rozumiesz, dlaczego można złapać kontuzję właściwie od wszystkiego. Prewencja urazów z grubsza sprowadza się do lepszego przygotowania motorycznego, dbania o pracę stopy i ćwiczenia kadencji. Stąd dobre biegowe programy treningowe zakładają również stosowanie innych form aktywności, jak trening siłowy czy joga.

To też nie chodzi o to, żeby teraz zamknąć się w piwnicy i nigdy nie biegać, bo to takie skomplikowane. Chodzi o odrobinę pokory w swoich przygotowaniach. Gdy coś boli, to nie dlatego, że krzywo postawiłeś nogę, tylko przebiegłeś już wiele kilometrów ze złą techniką i przekroczyłeś już pewien próg wytrzymałości.

To nie jest tak, że masz od razu biegać idealnie. Wręcz tak jak wspominałam, gwałtowne zmiany nie są wskazane. Organizm musi się zaadaptować do nowych wzorców. I dopóki się adaptuje, to po prostu stosuj umiarkowaną intensywność treningu.

Żeby zadbać o lepszą stabilność, mięśnie głębokie itp. często wystarczy chodzić na zajęcia ze zdrowego kręgosłupa, pilatesu czy jogi. Istotne, żeby to rzeczywiście było pod okiem instruktora, który w razie czego podejdzie i Cię poprawi. Dobrym pomysłem będą także treningi z trenerem personalnym.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *