Jak się nie zabić na siłowni, cz. 2 – jak unikanie rozciągania psuje technikę

Dzisiejszy wpis będzie niezłym streszczeniem kursów na trenera personalnego, diagnostyki funkcjonalnej, zdrowych bioder i barku 😎

---

Zapraszam do zapoznania się z poprzednią częścią serii: Jak się nie zabić na siłowni, cz. 1 – eliminacja 90% błędów. Dziś dowiemy się o pozostałych 10% 😊

Dla lepszego tajemniczenia zacznę od przykładu. Weźmy osobę, która większość dnia spędza przy laptopie. Kilka godzin dziennie pochyla się, wysuwa głowę do przodu, ręce układają się do środka. Jednocześnie ta osoba uważa, że rozciąganie robi się tylko, jak ktoś chce zrobić szpagat. Ma już lekki garb i nic z tym nie robi. Potem idzie na siłownię.

• Czy z garbem uda jej się utrzymać proste plecy?
• Czy z zapadniętą klatką uda jej się poprawnie ustabilizować łopatkę?
• Czy podczas ćwiczenia będą pracowały odpowiednie mięśnie?

No i tutaj zaczynają nam się schody 🪜. Każde ćwiczenie ma swoją listę błędów do popełnienia. Błędy, które kojarzą się z anatomią, zwykle wynikają ze słabej elastyczności danego obszaru.

Zasada działania

Po pierwsze musimy zrozumieć ideę poprawnych zakresów ruchu. Pomyślmy, jak działa ruch. Zawsze jest jakiś staw, on łączy ze sobą 2 kości, a do kości są przyczepione mięśnie, czyli linki do poruszania kośćmi. Nie powinno być tak, że ktoś np. nie może wyprostować nogi w kolanie, bo któraś linka jest za krótka i blokuje.

Istnieją międzynarodowe standardy – tzw. metoda SFTR – określająca, ile powinien wynosić fizjologiczny zakres ruchu w wybranych stawach. System ten nie wymaga od nas cudów – mamy tylko umieć podnieść ręce nad głowę itp. Jeśli jednak ktoś tego NIE umie, to popełni błędy w każdym ćwiczeniu wymagającym danego ruchu.

Stąd też logicznym wydaje się, że podstawa to dowiedzieć się – czy ja czegoś nie umiem? Technika wykonywania ćwiczeń może stanowić pewien objaw, natomiast do obiektywnej oceny służą testy diagnostyczne. Klient ustawia się w odpowiedniej pozycji (np. dającej pewność, że jest zablokowana łopatka) i patrzymy, czy da radę wykonać jakiś ruch.

Jeśli test wykaże ograniczoną ruchomość, oznacza to, że ćwiczenie jest bezpieczne tylko w takim zakresie, jak na teście. Jeśli ktoś może unieść rękę nad głowę, ale przy zablokowanej łopatce już nie do końca, to ten krańcowy ruch odbywa się już przy niestabilnej łopatce.

Mając wiedzę o ograniczeniu ruchomości, należy opracować strategię. Po pierwsze, zacząć dążyć do odzyskania zakresu za pomocą odpowiednich ćwiczeń rozciągających i mobility. Po drugie, zmienić ćwiczenie na łatwiejszą wersję, która nie wymaga od nas pełnego zakresu ruchu.

Problemy od stóp do głów

W tej części przejdziemy sobie przez główne stawy:

✅ jakie powodują problemy w klasycznych ćwiczeniach

✅ jaki test można sobie wykonać

✅ co warto rozciągać, żeby poprawić sytuację

✅ a także propozycje łatwiejszej wersji ćwiczenia!

Staw skokowy

Powinniśmy być w stanie zbliżyć do siebie stopę i nogę (zgięcie grzbietowe) tak, by uzyskać między nimi kąt 45º. Niestety często jest to trudny do osiągnięcia wynik. Większość osób chodzi w butach z piętą wyżej (jak w adidasach), co zwiększa nam ten kąt na co dzień i wtedy nie rozciągamy tak mocno stawu skokowego podczas normalnego chodzenia.

Na siłowni problem ten objawia się w zwykłych przysiadach. Gdy ćwiczący schodząc w dół w przysiadzie dojdzie do swojego limitu zgięcia w stawie skokowym, jeśli zdecyduje się dalej uginać kolana, to będzie zmuszony tak rozłożyć ciężar ciała, żeby się nie przewrócić. Mamy kostki zgięte w maxie, zgięcie w kolanie, więc do dyspozycji zostaje zgięcie w biodrach i zgięcie w plecach.

Nadmierne zgięcie w biodrach poznamy głównie po mocno pochylonych plecach oraz pośladkach mocno z tyłu. Zgięcie w biodrach powoduje także zmianę kąta miednicy, co pociąga za sobą spłaszczenie/zaokrąglenie odcinka lędźwiowego. Uwaga: niektórzy jak im się powie „nie zaokrąglaj pleców”, to wypinają mocniej pośladki, wizualnie maskując problem. 

Słaby zakres ruchu możemy naukowo potwierdzić za pomocą testu. Należy znaleźć kawałek ściany i zdjąć buty. Następnie, nie odrywając pięty od podłogi, dotykamy kolanem ścianę. Sprawdzamy, czy jest 45º bez oszukiwania z odrywaniem pięty. Powtarzamy test na drugą stronę.

Jeśli test wypadnie trochę źle, to wciąż jest dobra wiadomość: nie musimy całkowicie rezygnować z przysiadu. Możemy przerzucić się na łatwiejszą wersję, w której ciężar jest trzymany z przodu – niweluje to potrzebę pochylania pleców do przodu. Będą to:

• przysiad z kettlem (gobblet squat)
• przysiad ze sztangą z przodu (front squat) – chwyt normalny lub, w przypadku problemów z barkami, chwyt kulturystyczny.

Jeśli problem wciąż występuje, to można jeszcze podłożyć coś pod pięty, np. bierzemy jakieś małe krążki 2,5 kg i na nich stawiamy pięty podczas całego ćwiczenia.

Dobrym pomysłem będzie także odpuszczenie sobie przysiadów. Nie każdy musi ćwiczyć przysiady! Na punkcie tego ćwiczenia istnieje jakiś dziwny fetysz, jednak w gruncie rzeczy jest to po prostu ćwiczenie angażujące głównie przód uda i pośladki. To nie jest jedyne ćwiczenie świata, w którym pracują te mięśnie. Świetną alternatywę stanowią choćby wykroki bądź przysiad wykroczny – dodatkowo dzięki pracy jednonóż lepiej angażują pośladkowy średni.

Sprawa wygląda bardzo podobnie w martwym ciągu. Żeby zniwelować problem, można zadbać o ułożenie sztangi wyżej – położyć duże krążki typu 15 kg, dopiero na to sztangę i wtedy gryf będzie wyżej, co zmniejszy zakres ruchu w ćwiczeniu.

W wolnym czasie warto pracować nad zwiększeniem mobilności stawu skokowego. Najłatwiej będzie załatwić sobie obuwie na płaskiej podeszwie i wtedy można nad tym pracować podczas chodzenia. Można dorzucić sobie do rozgrzewki przysiady bez obciążenia, z zaokrąglonymi plecami, bez podnoszenia pięt. Polecam także pozycję „psa z głową w dół”.

Dla rozluźnienia torebki stawowej można zastosować mobilizację z gumą oporową. Zahaczamy gumę np. o drabinki gimnastyczne i zakładamy ją sobie przez kostkę, tak by guma ciągnęła do tyłu. Pulsujemy w zgięciu przez 2 min na stronę.

Warto będzie także rozluźnić łydki.

• Rozciąganie – musimy mieć coś stabilnego, na czym można stanąć – np. kostka do jogi, oraz coś czego można się chwycić dla równowagi – np. ściana. Stajemy przodem stopy na kostce i staramy się rozluźnić w tej pozycji łydkę i spokojnie oddychać przez 2 minuty na stronę ☺️
• Rolowanie – łydkę najłatwiej roluje się na małym wałku, a jeszcze lepiej jak jest elektryczny, wtedy nie boli.

Wyprost w biodrze

Jeśli przyciąganie stopy do pośladka sprawia nam problem, bądź też czujemy przy tym wyginanie odcinka lędźwiowego, to prawdopodobnie biodro jest zbyt napięte. Często ten problem wynika z siedzącego trybu życia – niejako zastygamy w pozycji siedzącej i mamy problem się z niej rozprostować, gdy już stoimy. Jest to tzw. zespół skrzyżowania dolnego. Pomimo spiętego od siedzenia biodra, organizm dąży do utrzymania pionu i odbywa się to kosztem rozluźnienia pośladków (są z drugiej strony), spięcia dołu pleców (dla równowagi) i rozluźnienia brzucha (żeby móc spiąć plecy).

W ćwiczeniach na siłowni problem ten objawi się w każdym ćwiczeniu z pracą bioder (przysiad, martwy ciąg, swing z kettlem), oraz w ćwiczeniach na stojąco. Chcąc osiągnąć wyprost w biodrze, mając jednocześnie niepełny zakres, do ruchu włącza się kompensacja polegająca na wyginaniu odcinka lędźwiowego. Na co dzień może to nie przeszkadzać, ale w połączeniu z ciężarem może to powodować ból pleców.

Do sprawdzania zakresu wyprostu w biodrach służy test Thomasa. Aby go wykonać, należy mieć kawałek stołu (ławki), usiąść guzami kulszowymi na kraniec stołu, a następnie się położyć. W tej pozycji jedną nogę przyciągamy się do klatki piersiowej, zaś druga ma być luźna.

• noga się podnosi powyżej stołu → spięte biodro
• noga znajduje się poniżej? Spróbuj jeszcze zgiąć ją w kolanie. Jeśli jest z tym problem → spięty mięsień prosty uda (jedna z głów mięśnia czworogłowego)

Jeśli okaże się, że problem nas dotyczy, to można rozważyć następujące strategie:

1) Zwiększyć kontrolę miednicy. Miednica pozwala na taki ruch wywijania nią w przód i w tył – przejście z pozycji „z instagrama” z wypiętym tyłkiem, do pozycji z „podwiniętym ogonem”. Kto potrafi to zrobić, ten jeszcze nie jest na straconej pozycji! Należy poszukać takiej pozycji „pośrodku” tego ruchu i umieć zablokować ją mięśniami.

1. Napnij pośladki z całej siły
2. Nie zmieniając pozycji miednicy, zbliż spojenie łonowe do pępka i zbliż dolne żebra do kolców biodrowych.
3. Utrzymaj takie napięcie pośladków i brzucha, aby dalej trzymały tę pozycję, ale nie marnowały niepotrzebnie energii.

Ćwicząc po prostu zwróć uwagę na to, żeby zaczynać każde powtórzenie z neutralną pozycją miednicy.

2) Wymienić ćwiczenia na prostsze. Wyciskanie hantli stojąc można zrobić też siedząc na ławce. Na dolne partie trzeba znaleźć ćwiczenia, które można wykonywać w niepełnym zakresie ruchu: unoszenie bioder (glute bridge / hip thrust), wznosy tułowia na ławce rzymskiej, przysiady na maszynie.

Oczywiście mając taki problem dobrze jest priorytetowo potraktować mobilizację bioder.

• Rozciąganie – wszelkie pozycje z wykrokiem do przodu (np. rozciąganie kanapowe). W rozciąganiu bioder kluczowe jest napięcie mięśni brzucha. Trzeba tak mocno napiąć brzuch, żeby ciału bardziej opłacało się rozciągać biodro, niż zginać się w odcinku lędźwiowym – a to częsty błąd.
• Rolowanie – polecam wziąć coś ciężkiego, np. kettle, położyć się na macie i masować sobie tym pachwiny.

Zgięcie w biodrze

Jeżeli skłon do nogi to Twoje znienawidzone ćwiczenie rozciągające, być może ta sekcja jest dla Ciebie 😄. Spokojnie, nie trzeba umieć dotykać głową kolan.

Braki w zgięciu w biodrze objawiają się szczególnie w ćwiczeniach, w których należy mocno pochylić proste plecy, np.: martwy ciąg na prostych nogach, dzień dobry, przyciąganie sztangi do brzucha, wznosy ramion w mocnym opadzie tułowia (na tył barku). W przypadku dwóch ostatnich, słaba mobilność całkowicie zmienia sens ćwiczenia.

Badanie elastyczności mięśni z tyłu uda (grupy kulszowo-goleniowej) wykonuje się w leżeniu na plecach. Należy unieść jedną nogę w taki sposób, że druga noga się nie podnosi (można poprosić drugą osobę o bierne uniesienie nogi, albo pomóc sobie przyciągając nogę paskiem). Obie nogi mają być wyprostowane. Powinien wyjść kąt 90º bez oszukiwania (dla sportowców 110-120º).

Jeśli test wyjdzie pozytywnie, to jak w takim przypadku ćwiczyć?

• Martwy ciąg na prostych nogach / dzień dobry: są to ćwiczenia głównie na pośladki i tył ud, dlatego proponuję wymienić je na hip thrust – również mocne ćwiczenie, ale niewymagające dużej mobilności tyłu uda.
• Przyciąganie sztangi do brzucha: nie należy robić tego ćwiczenia ze słabą mobilnością tyłu uda, chyba że ktoś chce ćwiczyć czworoboczny. Jednak ten sam wzorzec ruchowy (przyciąganie horyzontalne) można zrealizować choćby w oparciu o ławkę.
• Wznosy ramion w mocnym opadzie tułowia: to samo, tylko w oparciu o ławeczkę 30º. Ławeczka zagwarantuje nam pochylenie ciała, w którym dobrze pracuje tył barku.

Jak rozciągać tył uda? Wiadomo – skłony, ALE zanim je zrobisz, wbij sobie do głowy jedną zasadę:

Zapamiętaj!

zgięcie wychodzi z bioder: najpierw zbliżamy brzuch, potem klatkę piersiową, głowa na samym końcu

Inaczej to jest nurkowanie głową, a nie rozciąganie.

Fajny wariant można zrobić z kettlem – położyć go sobie na plecy, a następnie z prostymi plecami pochylić tułów do przodu na prostych nogach. Bardzo pasuje to do dynamicznej rozgrzewki.

Do rolowania tyłu ud polecam piłkę do masażu, wsadzić ją sobie pomiędzy głowy mięśni tworzących grupę kulszowo-goleniową i trochę je poodklejać od siebie.

Rotacja zewnętrzna w biodrze

Kojarzysz powiedzonko „kolana na zewnątrz”? Rotacja zewnętrzna to aktywna pozycja dla bioder i wykorzystujemy ją w praktycznie każdym ćwiczeniu w mniejszy lub większy sposób.

Za dobrą rotację zewnętrzną odpowiada rozciągnięcie przywodzicieli uda. Jeśli są spięte, to może być ciężko zejść nisko w przysiadzie czy też wykonać ćwiczenia w rozkroku, jak martwy ciąg sumo, bez krzywienia kolan do środka.

Do oceny mobilności przywodzicieli służy test Patricka. Należy położyć się na plecach i położyć kostkę jednej nogi nad kolanem drugiej nogi. Kolano powinno znaleźć się równolegle do ziemi. Jeśli jednak sprawia to trudność, czuć rozciąganie w wewnętrznej stronie uda, to test jest dodatni.

Powtórzę co pisałam wcześniej – nie każdy musi robić przysiad. Można oczywiście ćwiczyć w mniejszym zakresie i zamiast wykonywać ćwierćprzysiady, ale są przecież też inne wartościowe ćwiczenia, w których można pracować w pełnym zakresie, jak wykrok i przysiad wykroczny. Co do pozycji sumo, charakteryzują się one lepszym zaangażowaniem mięśni pośladkowych średnich. Mięśnie te także świetnie pracują w zakrokach, martwym ciągu na jednej nodze oraz w ćwiczeniach akcesoryjnych na pośladki, np. monster walk z minibandem. Pośladkowy wielki zapracuje mocno w hip thrust.

Chcąc popracować nad rozciągnięciem, pamiętajmy, że przywodziciele to dziwne mięśnie. Warto spojrzeć na rysunek anatomiczny (poniżej). Przywodziciele znajdują się pod różnymi kątami, są różnej długości, nawet potrafią pełnić różne funkcje (np. jedna część przywodziciela wielkiego rotuje wewnętrznie, a druga zewnętrznie!). Z tego powodu polecam jednocześnie stosować kilka ćwiczeń rozciągających. Pozycja żaby, siad turecki, skłony w rozkroku, umieszczenie nogi bokiem na podwyższeniu, przysiady kozackie (cossack squat). Warianty ze stopą point, stopą flex – to też ma znaczenie.

Rolowanie przywodzicieli: ułożyć się przodem na macie, jedna noga „do żaby” (czyli ugięta w kolanie na wysokości bioder) i pod nią podłożyć podłużny wałek.

Zamknięta klatka piersiowa

Zamknięta klatka to już nowa normalność 😞 już mało kto nie ma pochylonej głowy do przodu i lekkiego garba. Kto nie zrobił sobie tego smartfonem, ten ma pracodawcę, którego nie stać na monitor do komputera i każe kulić się przed laptopem. Oczywiście myśląc o garbie rysuje się nam w głowach coś w stylu Quasimodo, jednak w rzeczywistości nikt się nim nie budzi z dnia na dzień, a większość z nas jest już „w procesie”.

W jaki sposób będzie to widoczne w ćwiczeniach? Będzie tendencja do przyciągania barków do uszu oraz problemy ze stabilizacją łopatki. Weźmy na przykład wiszenie na drążku. Jeśli ktoś puści luźno ciało, to barki ułożą się nad tułów. To samo dzieje się w ćwiczeniach, jeśli ktoś nie panuje nad pozycją barków i łopatek. Stoisz, unosisz rękę nad głowę i bark nie wiedzieć czemu podrywa się do góry.

Łopatka może być niestabilna nawet jak opierasz się o ławeczkę. W pozycji początkowej łopatki przylegają do ławki i plecy są neutralnie – wszystko super. Później w pewnej fazie ruchu czujesz, że łopatka którąś częścią chciałaby się oderwać – to już jest znak! Nie oderwała się – uff – ale na braki w ruchomości klatki przyszedł z ratunkiem wyginający się odcinek lędźwiowy – z deszczu pod rynnę… Tak to wygląda.

Jeśli chodzi o dokładną diagnostykę: bark, rozpatrywany w kategoriach analizowania wszystkich mięśni stabilizujących łopatkę, jest bardzo skomplikowany. Ale byłam na świetnym szkoleniu BLACKROLL ® CORRECTIVES, na którym zamiast naukowego bełkotu było praktyczne podejście do problemu, i tym podejściem się właśnie posłużę.

Bark jest ŁATWY.

Bark jest łatwy! Tak długo, jak rozpatrujesz go przez zdolność do wykonywania wszystkich ruchów, to jest:

• uniesienie ręki w górę
• rotacja zewnętrzna
• rotacja wewnętrzna.

Ruchy te, to od razu testy.

Test ścienny Degi. Klient ustawia się przy ścianie, tak że plecy przylegają. Na wysokości odcinka lędźwiowego można podłożyć jakąś szmatkę. Zadanie polega na uniesieniu ręki do góry, tak by i ona dotknęła ściany. Jeśli nie jest to możliwe, to próba zrobienia tego na siłę wywoła kompensację w odcinku lędźwiowym i szmatka spadnie na ziemię.

Test rotacji wewnętrznej/zewnętrznej. (To jest jednocześnie wspaniałe ćwiczenie, rób je!) Potrzebny będzie ciężarek ok. 2-3 kg. Klient kładzie się plecami na macie, upewniamy się, że łopatka dobrze przylega do ziemi. W tym celu druga osoba może docisnąć bark do ziemi, albo można przekręcić ciało lekko na bok, tak że ciężar ciała blokuje tą łopatkę. Testowane ramię należy ułożyć w linii z barkami i zgiąć w łokciu – tak że przedramię znajduje się równolegle do tułowia. Ręka trzyma ciężarek.

• Rotacja wewnętrzna: z tej pozycji opuszczamy ciężarek w kierunku stóp
• Rotacja zewnętrzna: z pozycji wyjściowej opuszczamy ciężarek nad głowę.

Typowo zewnętrznej rotacji jest więcej, wewnętrznej mniej. Liczy się suma – powinno razem wyjść przynajmniej 170º.

Jeśli okaże się problem, to warto postawić na ćwiczenia, które można wykonać poprawnie w mniejszym zakresie ruchu.

• Wyciskanie hantli w oparciu o ławkę – oparcie ma trochę mniej niż 90º, więc wycisnąwszy hantle pionowo do góry ruch kończy się nad czołem.
• Rozpiętki – ćwiczenie izoluje mięsień piersiowy, łatwo wyczuć jak kończy się zakres. Działa nawet trochę rozciągająco.
• Floor press – czyli jak normalne wyciąganie sztangi na ławce, tylko z poziomu podłogi, co daje mniejszy zakres ruchu.
• Goblet squat – przykład ćwiczenia na nogi, w którym łatwo o stabilną pozycję bez „łamania sztangi”.

Co warto robić dla poprawy? Polecam dużo dynamicznego rozciągania do rozgrzewki. Zamiast iść na orbitreka, zaprzyjaźnij się z opisanymi niżej ćwiczeniami.

Mobilizacje odcinka piersiowego i barków

• Ślizganie podłogowe – kładziesz się na macie, zadanie polega na prowadzeniu rąk po ziemi tak by znalazły się nad głową. Masz szorować włosami na rękach o ziemię. W ten sposób zwiększysz rotację zewnętrzną.
• Rotacja wewnętrzna – tak jak opisano wyżej w teście.
• Ćwiczenia z użyciem kijka PCV (kij jak od miotły) – chwytasz szeroko za kij i przenosisz ręce za plecy, wszelkie wariacje tych ruchów.
• Kocie grzbiety.
• Skrętoskłony, wiatraki, skręt w siadzie skrzyżnym – wszelkie pozycje skrętne.
• Rozciąganie klatki np. w oparciu o słup, framugę drzwi (pamiętajmy, że jedne włókna mięśnia piersiowego idą skośnie, drugie prosto – to jak wysoko jest ręka ma znaczenie).
• Rolowanie odcinka piersiowego na zwykłym wałku – kładziemy się na nim plecami.
• Rolowanie z użyciem piłeczki – na początek w oparciu o ścianę, potem leżąc na macie.
  • Mięsień piersiowy mniejszy – znajdziemy go pod obojczykiem, na środku drogi do pachy
  • Kaptury
  • Rotatory barku – bolące miejsca z tyłu pod pachą i koło pachy.

Wzmacnianie – na stabilną łopatkę i bark

• Ćwiczenia z taśmami Theraband – są to ultracienkie gumy oporowe, prawie zerowy opór (ew. można zastąpić je lichym ciężarem typu 0.5-1 kg). Dzięki temu podczas ćwiczeń nie uruchamiamy mięśni służących do Ciężkiej Pracy, tylko małe głupie mięśnie toniczne stabilizujące bark. Po rozciąganiu mamy większy zakres ruchu. Nowy zakres ruchu jest nieprzećwiczony i słaby, więc należy wykonać ruchy: do góry, rotacji zewnętrznej i wewnętrznej z tymi taśmami, a wszystko zostanie zaopiekowane! Ma to trwać nie dłużej niż 2 minuty na ruch, gdyż po tym czasie małe mięśnie się zmęczą i aktywują się mięśnie fazowe, a to nie o nie teraz chodzi.
• Ćwiczenia z gumami oporowymi – ściąganie gumy zaczepionej o drążek itp. To są ćwiczenia, które prowokują podrywanie barku do góry. Naszym zadaniem jest nie dać im się poderwać, utrzymać stabilnie łopatkę.
• Izometria – klęk podparty (odpychaj się rękami od maty), pies z głową w dół (odpychaj się, wydłużaj plecy), stanie na rękach w przysiadzie (puścisz barki, to się gibniesz)
• Trap Y raise, czyli wyciskanie hantli układając ręce w literę Y – wzmacnia dolną część mięśnia czworobocznego i mięsień równoległoboczny. Mocno czuć dół pleców. Na początek wystarczy ciężar ciała bądź leciutkie hantelki.
• Unoszenie ramion leżąc przodem na ławce 30º – wzmacnia tylną część barku, osłabioną u zgarbionych osób.

Wysunięta głowa do przodu

Podobnie jak w poprzedniej sekcji, od tych wszystkich telefonów i laptopów większość osób ma teraz na stałe wysunięte głowę do przodu. Jak? Na przykład tak:

Test: Najłatwiej to sprawdzić przy pomocy drugiej osoby. Stań sobie prosto, ale nie jakoś na baczność. Poproś o sfotografowanie pionu ciała patrząc z boku. Ucho powinno układać się w linii nad barkiem.

Wysunięcie głowy bierze się z podobnych powodów, dla których się garbimy. Tak jak w biodrach omówiliśmy zespół skrzyżowania dolnego, tak tutaj mamy zespół skrzyżowania górnego, gdzie problemy na wysokości klatki lubią uzupełnić się problemami w odcinku szyjnym. Problemy te mają analogiczny wpływ na jakość ćwiczeń. Korygując pozycję głowy, łatwiej będzie naprawić problemy ze stabilizacją łopatki. Łatwiej też utrzymać równowagę, jak się nie ma głowy z przodu.

Wiedząc to, oto nowa podstawowa zasada, jaka będzie nam przyświecać:

Pamiętaj!

Sięgaj czubkiem głowy do sufitu.

W ten sposób głowa automatycznie się cofnie, a szyja wydłuży. Z doświadczenia wiem, że świadome „cofanie głowy do tyłu” jest nienaturalne, wtedy wychodzi bardziej zadzieranie nosa i druga broda, a nie o to nam chodzi.

Druga przydatna rzecz to myślenie. Nam się wydaje, że kręgosłup to takie coś pośrodku pleców. Tymczasem kręgosłup zaczyna się pod czaszką, a kończy na tyłku, przy kości ogonowej. Starając się wydłużać kręgosłup, należy myśleć o CAŁYM kręgosłupie. Zupełnie inne uczucie i efekt.

Stan kręgosłupa szyjnego poprawimy też odpowiednimi ćwiczeniami.

Zaczynaj trening od rozgrzewki głowy. Dotknij brodą mostka, odchyl głowę do tyłu. Nie zmieniając pozycji barków (zostają w dole) przyciągnij ucho do barku. Poczuj rozciąganie „kapturów”. Spójrz jak najdalej za siebie. Poczuj rozciąganie mięśnia MOS (to jest to, co idzie pionowo obok gardła po obu stronach) – to głównie on trzyma głowę z przodu. Każdą pozycję możesz docisnąć i przytrzymać, jeśli nie powoduje bólu.

W ramach rolowania polecam po prostu położyć się na plecach z prostym wałkiem pod szyją (i w tej pozycji pooglądać TV). Jest to niezwykle relaksujące. Poza tym można skorzystać z piłeczki do masażu i zająć się nią kapturami. MOS najlepiej pomasować normalnie rękoma, tam gdzie się go czuje podczas rozciągania.

---

Gratuluję, jeśli dobrnąłeś do końca. Wpis ten łączy wiedzę z kilku profesjonalnych kursów, więc może być tego trochę dużo. Może właśnie dlatego czasem dobrze wynająć trenera? Dobry trener potrafi wyczytać powyższe problemy z ruchu, zaproponować bezpieczniejszą wersję ćwiczeń oraz ćwiczenia korekcyjne. Często nie potrzeba do tego nawet testów, wystarczy obejrzeć jak dana osoba stoi lub chodzi. Mijam ludzi na ulicy i wiem, jakie mięśnie mają pospinane.

Tym bardziej przytłaczający może być fakt, że temat poprawnej techniki ćwiczeń wciąż nie został wyczerpany. Czasami można mieć wszędzie dobre zakresy ruchu, a i tak wszystko robić źle. Wynika to ze złej koordynacji ruchowej i słabego czucia swojego ciała w przestrzeni. Po tym poznamy błędy kontroli motorycznej i o tym właśnie będzie następny wpis z serii „Jak się nie zabić na siłowni”.

Jak się nie zabić na siłowni, cz. 3 – błędy kontroli motorycznej

Jak się nie zabić na siłowni, cz. 1 – eliminacja 90% błędów

---

Źródło obrazka głównego – pexels.com