
Jak się nie zabić na siłowni, cz. 3 – błędy kontroli motorycznej
W poprzednich częściach serii „Jak się nie zabić na siłowni” omówiliśmy sobie błędy, które typowo wynikają z niewiedzy lub ograniczeń mobilności.
- Jak się nie zabić na siłowni, cz. 1 – eliminacja 90% błędów
- Jak się nie zabić na siłowni, cz. 2 – jak unikanie rozciągania psuje technikę
Pomimo tego można dalej źle robić ćwiczenia. Dlatego postaram się wytłumaczyć, jak samodzielnie rozpoznać tego rodzaju błędy i jak można je przezwyciężyć.
Skąd się biorą błędy kontroli motorycznej?
Ćwiczenia kojarzą się głównie z mięśniami, jednak to mózg sprawia, że się poruszają. Weźmy na przykład chodzenie. Wydaje się, że nie ma nic prostszego. Tymczasem podczas chodzenia pracuje większość mięśni ciała, a cały ruch można podzielić na kilka faz. Gdybyśmy mieli „ręcznie” koordynować chodzenie, to nie bylibyśmy w stanie skupić się na wszystkich składowych ruchu naraz.
Na szczęście można pomyśleć „teraz będę chodzić” i wtedy jakość chodzenia zależy od tego, co mózg rozumie przez chodzenie, czyli jakie ma wykształcone ścieżki nerwowe i pamięć mięśniową. Pozwala to wywnioskować, że:
💡 nasza pamięć mięśniowa coś pamięta 🙏,
💡 ale niekoniecznie coś, z czym spotyka się po raz pierwszy,
💡 lecz najgorzej, jeśli pamięta nie to, co trzeba!
Jeśli dany ruch jest dla kogoś nowy, lub był wcześniej wykonywany byle jak – nic dziwnego, że nie robi się wszystkiego od razu perfekcyjnie, i pojawiają się jakieś błędy.
Po czym samodzielnie poznać błąd kontroli motorycznej?
🆘 Nie czujesz mięśni, które podobno powinny pracować w danym ćwiczeniu.
🆘 Masz problem z zapamiętaniem, co się po kolei robi w danym ćwiczeniu.
🆘 Twoje wykonanie różni się od wykonania pokazowego.
🆘 Masz dobry zakres ruchu w stawach, a i tak jest źle.
🆘 Podczas ruchu mimowolnie coś Ci „ucieka” i końcówka, kolejne powtórzenia są gorsze.
Podstawowe strategie
Rozwinięcie powyżej poruszonych kwestii, to od razu podstawowe strategie eliminacji błędów kontroli motorycznej.
Ciężko pamiętać coś, czego wcześniej nie było
Jeśli ktoś wcześniej czegoś nigdy nie robił, np. „gwiazdy”, to skąd niby ma wiedzieć, jak ją zrobić? Przecież nawet nauka chodzenia zajmuje kilka tygodni i przebiega etapami. Złożone ruchy składają się z kilku prostszych, które można ćwiczyć osobno i stopniowo składać je w całość.
Strategia 1
Rozbij trudną rzecz na kilka łatwych.
Dla przykładu opiszę naukę martwego ciągu (podnoszenie czegoś ciężkiego z ziemi). Zamiast od razu robić całe ćwiczenie, można osobno ćwiczyć:
składowa | ćwiczenie samej składowej |
---|---|
wzorzec wypchnięcia z bioder | w dowolnym innym, łatwiejszym ćwiczeniu z dominującą pracą bioder |
prowadzenie sztangi pionowo | wystarczy kij PCV odciągany w kierunku „od siebie” gumą oporową, następuje próba zrobienia normalnego martwego ciągu, nie dając tej gumie oporowej wygrać |
proste plecy | trener przykłada kij PCV do kręgosłupa ćwiczącego, należy podczas ćwiczenia utrzymać pozycję, np. nie zadzierać głowy |
Sposoby na szukanie łatwiejszych ruchów opisałam na końcu tego artykułu.
Warto sięgać do tego, co znane
Często w nauce nowych ruchów można wykorzystać coś, co już się umie:
źle | dobrze |
---|---|
„ściągnij łopatki” | „wyobraź sobie, że na klatce masz 5 zł” |
„zrotuj stopy na zewnątrz” | „przedrzyj stopami kartkę papieru” |
„ląduj na przodostopiu” | „rób jak na skakance” |
„wprowadź barki w rotację zewnętrzną” | „złam kij/sztangę” |
„ustabilizuj się poprzecznym brzucha” | „zbliż spojenie do pępka” |
„cofnij podbródek” | „sięgnij czubkiem głowy do sufitu” |
„trzymaj prostą postawę” | „wyobraź sobie, że znajdujesz się między 2 ścianami” |
Jasno widzimy, że każde polecenie można wydać bardziej „anatomicznie”, lub bardziej podziałać na wyobraźnię. Ta druga metoda pozwala sięgnąć pamięcią do znanego ruchu i skoordynować wiele mięśni naraz, zamiast skupiać się na jednym elemencie.
Koordynację najlepiej trenuje się na tańcu, a tam w 90% tłumaczenie opiera się o teksty w stylu: „mocno uderz w stół”, „teraz niesiesz tace z owocami faraonowi”, „rozdeptujesz robaka”…
Strategia 2:
Doceń siłę dobrej metafory!
Układ nerwowy może pamiętać coś innego
Czasem w życiu coś nie wyjdzie. Na przykład nikt nie uczył, że do podniesienia czegoś ciężkiego należy kucnąć, i dana osoba mimowolnie będzie zaokrąglać plecy.
Strategia 3:
Przestań utrwalać zły wzorzec, bo Ci tak zostanie.
Albo w młodości było dobrze, ale ktoś w ciągu życia wyrobił sobie wadę postawy i ciało ma teraz zupełnie inne przekonanie, co to znaczy „pion”. Sama do niedawna walczyłam z postawą skoliotyczną. Moje ciało było święcie przekonane, że „stać prosto” tzn. stać bardziej na prawej nodze, spiąć prawy bok, a klatkę dla wyrównania zrobić trochę na lewo. Leczenie polegało na cierpliwym tłumaczeniu, że „pion” znaczy jednak coś innego.
Nie każdy wie, że mięśnie słabo rozciągnięte nie są fizycznie „skrócone”, jak to się często mówi. Tak naprawdę to mózg jest przekonany, że ma zlecać spięcie tego mięśnia, a my podczas ćwiczeń rozciągających uprzejmie informujemy go, że można żyć inaczej. Z czasem rozciągnięcie to nowa normalność, a mózg uczy się koordynować resztę mięśni bez zakładania, że jeden z nich powinien być strasznie spięty.
Proces takiej zmiany przyzwyczajeń nazywa się reedukacją wzorców ruchowych. Wymaga zaprzestania dawnych nawyków i z pokorą uczenia się czegoś od nowa.
Strategia 4:
Cierpliwości!
Tak samo mózg z jakiegoś powodu może być przekonany, że to świetny pomysł używać niewłaściwych mięśni – np. jak ktoś podciąga się używając głównie bicepsów, zamiast mięśni pleców. Przeczy to jakiejkolwiek ekonomii ruchu. Główna część pracy powinna być wykonywana przez największe mięśnie, przystosowane do ciężkiej pracy, reszta ma natomiast pracować „przy okazji”. Tego rodzaju nieprzyjemności można uniknąć, stosując ćwiczenie aktywacyjne. Typowo jest to część rozgrzewki przed treningiem. Chodzi o ćwiczenie mocno angażujące mięsień, który powinien dobrze pracować podczas głównej części treningu. Ja na przykład przed treningiem pleców robię „odwrócone deski” i mostek. Daje to znak do układu nerwowego, że teraz te mięśnie powinny być bardziej „czujne” i później mózg z większą chęcią zaangażuje właściwe mięśnie podczas treningu.
Strategia 5:
Stosuj ćwiczenia aktywacyjne.
Nauka nowego ruchu
Gdy próbujemy wykonać jakiś nowy ruch, najpierw korzystamy z pamięci wzrokowej. Trener pokazuje ćwiczenie, ktoś inny stara się go naśladować. Czy aby dobrze? To widać w lustrze, a jeszcze lepiej na nagranym filmiku. Na początku nie należy się skupiać na dodawaniu kolejnego ciężaru, tylko na dobrym odwzorowaniu nowego ruchu – tak długo, aż zapisze się on w pamięci mięśniowej.
W procesie tym warto pamiętać, że ciało i mózg są ze sobą połączone. Można ciałem wpływać na mózg, a mózgiem na ciało:
✅ ćwiczeniem aktywacyjnym (jak wspomniałam wcześniej), które zasugeruje mózgowi mięśnie,
✅ myśleniem o mięśniach pracujących w danym ćwiczeniu, co spowoduje większe uwzględnienie ich w ruchu,
✅ ruchem izolowanym, który pomoże najpierw poczuć dany ruch, a potem mózgowi będzie łatwiej go odtworzyć.
Czy oznacza to konieczność znania anatomii? 🤔 Na pewno nie zaszkodzi. Na początek wystarczy sama świadomość, że w jakimś ćwiczeniu ma pracować np. „przód uda”. Polecam kupić sobie jakiś totalnie podstawowy atlas anatomii (może być dla dzieci).
Strategia 6.
Poznaj, jakie mięśnie powinny pracować, i myśl o nich.
Na praktycznie każdej siłowni znajdziemy maszyny izolujące. Używane z głową mogą stanowić znakomitą pomoc naukową. Na każdej maszynie znajdziemy rysunek zaznaczający pracujące mięśnie (np. tył ud). Na maszynie łatwo poczuć pracujący mięsień i skojarzyć go z tą ilustracją. Potem przy normalnym ćwiczeniu, jak ktoś powie, że powinien pracować tył ud, to wiesz już, jakie to uczucie.
Strategia 7.
Wykorzystaj ćwiczenia izolowane do nauki czucia konkretnych mięśni.
Maszyny mogą także być pomocne do nauczenia się toru ruchu. Na przykład maszyna „butterfly”, czyli do rozpiętek na maszynie, pokazuje jakim torem powinny iść ręce, co można potem naśladować w ćwiczeniu na ławeczce. Nawet istnieje taki nurt nauczania, zgodnie z którym początkujący powinni najpierw na maszynach nauczyć się wzorców ruchowych, a potem próbować przenieść to na wolne ciężary. Oczywiście to tylko rodzaj pomocy naukowej. Mi osobiście najbardziej pomogło, jak ktoś powiedział „wyobraź sobie, że masz przytulić kogoś bardzo grubego” – i już umiałam rozpiętki 😄 (w końcu nie ma to jak dobra metafora!)
Pamiętajmy, że maszyn nie powinno się nadużywać. Jest np. taka maszyna „suwnica Smitha”, czyli sztanga ruszająca się wyłącznie w pionie – tak jak sztanga w ćwiczeniach powinna poruszać się pionowo. Można sobie wejść na chwilę na maszynę zobaczyć, jak to jest, gdy tor sztangi jest idealnie pionowy, ale robienie tam zawsze przysiadów uchodzi za jedną z większych głupot, jakie można robić na siłowni.
Strategia 8.
Maszyny mogą pomóc nauczyć się toru ruchu.
Czucie konkretnych mięśni
Każdy mięsień ma przyczepy początkowe i przyczepy końcowe. Widać to na rysunkach anatomicznych.
Ćwiczenia izolowane pozwalają dobrze poczuć mięsień, ponieważ wymagają pozycji, która najlepiej zbliża przyczepy początkowe i końcowe ze sobą.
Podobnie można podejść w drugą stronę. Ćwiczenia rozciągające polegają na jak największym oddaleniu tych przyczepów od siebie. Czując rozciąganie, czuć także mięsień na całej długości.
Strategia 9.
Rozciągaj się i roluj – to też zwiększa świadomość ciała.
Rozbijanie ruchów na łatwiejsze
Jeśli nauka nowego ruchu idzie wolno, pomimo że była dobra rozgrzewka, aktywacja, wiadomo co powinno pracować itd. – warto zastosować regresję ćwiczenia.
Opiszę kilka sposobów na szukanie łatwiejszych ruchów, czyli rozwinięcie „Strategii 1”.
Cofnij się do podstaw
Podstawa to oddech przeponowy, stabilizacja tułowia oraz równowaga. Bez tego nietrudno o np. puszczenie mięśni brzucha przy którymś powtórzeniu, czy o niewystarczającą kontrolę pozycji ciała.
Bardzo dobrym pomysłem jest uwzględnienie w rozgrzewce choćby po jednym ćwiczeniu na każdą z ww. rzeczy. Im więcej będziesz podnosić, tym lepszej stabilizacji tułowia będziesz potrzebować.
Strategia 10.
Nie zapominaj o podstawach (oddech, stabilizacja, równowaga).
Zwolnij
Dynamiczne ćwiczenia w szybkim tempie, to często po prostu dobra przykrywka dla bylejakości. Przyspieszać można coś, co już dobrze wychodzi. W powolnych ruchach jest mniej siły pędu czy bezwładnego miotania kończynami.
Również dotyczy to tempa opuszczania ciężaru – należy świadomym, płynnym ruchem wracać do pozycji początkowej. Następnym razem, jak będziesz robić brzuszki, zwróć na to uwagę opuszczając tułów.
Dodaj coś prawdziwego
Jak to jest, że przysiad sprawia komuś problem, skoro każdy potrafi siadać na krzesło?
Problemem jest brak realnej rzeczy, na jakiej należałoby usiąść 😉 Mając za sobą prawdziwe krzesło, ciężko pomylić ten ruch z kucaniem, czy zaczynać z dużym pochyleniem pleców. Można zacząć z „wysokiego krzesła” i potem robić je coraz niższe.
zamiast… | …można |
---|---|
zamiast robić przysiad | można siadać na krzesło |
zamiast starać się trzymać proste plecy | można przyłożyć do pleców kijek i dotykać go plecami |
zamiast sięgać „gdzieś” daleko | można sięgnąć konkretnego przedmiotu daleko |
zamiast skakać wysoko | można „skakać tak by dotknąć” |
zamiast nie wypinać zbyt mocno pośladków | można wypinać tylko tyle, żeby nie dotknąć ściany |
Dodaj punkt podparcia
Im więcej punktów podparcia, tym bardziej stabilna pozycja. Czasami walka z równowagą zbyt mocno odwraca uwagę od istoty ćwiczenia. Lepiej wtedy podeprzeć się ręką czy odłożyć kolano na podłogę. Na równowagę są osobne ćwiczenia (np. jaskółki) – można, a nawet powinno się ćwiczyć ją osobno.
Ruch bliżej ziemi
Zamiast stać, można siedzieć lub klęczeć. Siedząc łatwiej utrzymać pozycję miednicy, czy równomiernie osadzać ciężar ciała.
Ciekawostka: jak teraz chodzę na akrobatykę, to jako wprawkę do salta mamy skakanie jak królik, a do gwiazdy jak żabka. Też przy ziemi.
Brawo Ty! Skoro dotrwałeś do końca, to znaczy, że szanujesz swoje zdrowie oraz czas, jaki zamierzasz poświęcać na ćwiczenia.
Jak widać, wypada trochę wiedzieć, aby trening był bezpieczny. Z drugiej strony – skoro udało mi się to zmieścić w 3 artykułach, które można polecić laikowi, to nie jest aż takie skomplikowane! Zawsze alternatywą jest wynająć trenera; tu polecam: Po czym NIE poznasz dobrego trenera personalnego?
W razie pytań zapraszam do pisania komentarzy.
Jak się nie zabić na siłowni, cz. 2 – jak unikanie rozciągania psuje technikę


4 komentarze
Paweł Chojnacki
Zamiast krzeszła użyłbym boxa na siłowni. Może być ciężko znaleźć normalne krzesła na większości siłowni :P.
Mira
Nie dotrwałam do końca, bo długie, ale zrobię to jutro, bo to co przeczytałam jest bardzo mądre.
Mira
Przeczytane, w strategii 1 nie rozumiem jak odciągąć od siebie kij gumą oporową – „wystarczy kij PCV odciągany w kierunku „od siebie” gumą oporową, następuje próba zrobienia normalnego martwego ciągu, nie dając tej gumie oporowej wygrać” Czy może kija miało tu nie być, a tylko guma?
klaudia
Chodzi o to, że w martwym ciągu ze sztangą najlepiej jak ta sztanga idzie do góry idealnie pionowo. Typowo jest tendencja, że ręce trzymające sztangę zaczynają robić za „promień obrotu” i ta sztanga wpada w ruch obrotowy i wędruje w kierunku „od siebie”. W ćwiczeniach z obciążeniem jest najoptymalniej, gdy energia idzie głównie na walkę z siłą grawitacji, więc ruch pionowy jest ekonomiczny, a wszelkie odchylenia to strata energii. Dlatego przy podnoszeniu jest lepsza technika, gdy sztangę przyciąga się lekko „do siebie”, wychodzi wtedy bardziej pion. Wracając do gumy zahaczonej o kij, ona dosłownie robi odciąganie sztangi „od siebie”, więc nie dając gumie wygrać, łatwo nauczyć się tego lekkiego przyciągania sztangi „do siebie”.