Trening

Jak się nie zabić na siłowni, cz. 1 – eliminacja 90% błędów

Stosując poniższe wskazówki unikniesz większości błędów do popełnienia we wszelkich ćwiczeniach siłowych.

Z ćwiczeniami jest taki problem, że są ich setki, więc jak tu nauczyć się wykonywać je wszystkie poprawnie? Rozpoczynam serię wpisów, w której postaram się to maksymalnie uprościć. Opisy techniki większości ćwiczeń są powtarzalne. Raz zrozumiesz skąd to się bierze i później wszystko będzie jasne.

Aplikacja do treningów Garmina daje do wyboru „jedynie” 1491 ćwiczeń (policzyłam 😀 )

Ustabilizuj kręgosłup

Kręgosłup generalnie umożliwia nam wszechstronny ruch w każdym kierunku i wykorzystywanie tego jest jak najbardziej w porządku – dopóki nie dorzucimy do tego obciążenia. Kręgosłup najlepiej amortyzuje obciążenie jak jest w neutralnej pozycji.

Wyjaśnienie: kręgosłup składa się z kręgów poprzedzielanych krążkami międzykręgowymi (dyskami), tworząc stawy międzykręgowe. Każdy krążek składa się z jądra miażdżystego (taki galaretowaty glut), a zabezpiecza go pierścień włóknisty – wytrzymała struktura kolagenowa zdolna do odkształceń. Ruch polega na tym, że jakiś mięsień, np. brzucha, postanawia że robimy teraz zgięcie, a krążek działa wówczas jak słabo nadmuchany balon (gdzie powietrze to jądro, a guma to pierścień włóknisty) – jak ściśniesz jedną stronę, to zwiększa się ciśnienie i rozciąga się druga strona. Tak krążek amortyzuje ruch.

Działanie hydrauliczne krążka międzykręgowego. Źródło ilustracji

Wszelkie zgięcia tułowia powodują zwiększenie ciśnienia wewnątrz stawu międzykręgowego. Zbyt duże przeciążenia, czyli mocno dociążone zgięcia czy długotrwałe siedzenie w złej pozycji, mogą uszkodzić pierścień włóknisty krążka międzykręgowego. Przez powstałą szczelinę wydostaje się jądro miażdżyste (jak powietrze z dziury w baloniku). Tak powstaje dyskopatia.

Zasada 1.

Unikaj zgięć tułowia jak ćwiczysz z ciężarem.

Przykład użycia: szukasz filmiku, jak poprawnie zrobić wyciskanie żołnierskie (unoszenie sztangi nad głowę). Facet na pewno powie: miednica neutralnie, napnij brzuch, ściągnij łopatki, głowa prosto. I analogicznie, jak przejdzie do błędów, to z pewnością wymieni wyginanie odcinka lędźwiowego. 

Praktycznie w każdym ćwiczeniu, jak brakuje nam siły, to możemy się zamachnąć tułowiem tak, że ten ciężar częściowo zostanie podniesiony przez siłę pędu. Poleganie na sile pędu powoduje, że przestajesz panować nad ciężarem, i wtedy kończysz ruch np. zbyt mocno odgięty do tyłu, tym samym forsując odcinek lędźwiowy. (Istnieją co prawda techniki wykorzystywania tego zjawiska w zaawansowanym treningu, jednak ufam, że osoby zaawansowane wiedzą „jak się nie zabić”.)

Wykonuj ćwiczenie dokładnie, powoli. Szybsze tempo to często maskowanie tego, że zwyczajnie nie masz siły zrobić ćwiczenia tak jak należy.

Zasada 2.

Kontroluj ruch – nie rób zamachów tułowiem, opuszczaj ciężar świadomie.

No dobra, ale co z ćwiczeniami, w których się w jakiś sposób pochylasz? Weźmy taki przysiad – podstawowe ćwiczenie na nogi. Częste są dywagacje, jak głęboko powinno się schodzić w przysiadzie. Odpowiedź padła tak naprawdę na początku wpisu. Dopóki robisz przysiad bez obciążenia, to możesz zejść do samej ziemi, ponieważ masz w nosie to, że zaokrągla się kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Jednak z obciążeniem trzymasz się żelaznej zasady neutralnych krzywizn kręgosłupa. Potrzebujesz wychylić się do przodu – zatem zginasz się w biodrze, ale tułów zostaje bez zmian! Następnie schodzisz tak nisko, na ile dasz radę zejść bez zginania tułowia. U osób z dobrą mobilnością będzie to odrobinę poniżej wysokości kolan, a u osób słabo rozciągniętych – taki ćwierćprzysiad.

Kluczowa jest tu umiejętność stabilizacji tułowia podczas ruchu. Napinając mięśnie odpowiedzialne za stabilizację (pośladek, brzuch itp.) utrudniasz im wpływanie pojedynczo na wyginanie tułowia w którąś stronę, więc jest stabilnie.

Dobrym pomysłem będzie najpierw nauczyć się wyczuwać i wzmocnić te mięśnie podczas zwykłych zajęć fitness z własnym ciężarem ciała. Pomoże w tym również nauka prawidłowego oddechu przeponowego.

Zasada 3.

Świadomie napinaj mięśnie stabilizujące core: utrzymuj odległość między żebrami a biodrami.

Co do pleców, omówimy sobie jeszcze ćwiczenia typu „martwy ciąg”, czyli podnoszenie czegoś z ziemi. Gdyby robić je na neutralnych krzywiznach kręgosłupa, to wyszedłby nam przysiad, a ciężki przedmiot dalej by leżał na ziemi. Zatem jak żyć?

Otóż w tego rodzaju ćwiczeniach dozwolone jest spłaszczenie odcinka lędźwiowego, lecz pod żadnym pozorem nie wolno go zaokrąglić w tzw. „koci grzbiet”. Bo dopóki napinamy mięśnie stabilizujące (zasada 3), dopóty napina się także mięsień prostownik grzbietu (taki mięsień idący wzdłuż kręgosłupa po obu stronach, jak sama nazwa mówi jego skurcz powoduje wyprostowanie zgiętych pleców). Zaokrąglone plecy oznaczają rozluźnienie tego mięśnia, czyli przeciwieństwo stabilizacji. Wówczas brakuje czegoś co mogłoby przeciwdziałać sile ścinającej, wskutek czego obrywa krążek międzykręgowy.

Proste i zaokrąglone plecy w martwym ciągu. Źródło ilustracji

Sztangi służące do podnoszenia ich z ziemi mają specjalne tzw. talerze olimpijskie – obciążenie o dużej średnicy, dzięki czemu gryf sztangi znajduje się wyżej niż normalnie. Po powyższym opisie domyślasz się pewnie, skąd to się bierze. Gdyby gryf był niżej, to ćwiczący musiałby zaokrąglić plecy, żeby się schylić. Alternatywnie można położyć sztangę na podwyższeniu. Ale jak jest za nisko – nie podnosimy!

Zasada 4.

Nigdy przenigdy nie zaokrąglaj pleców w odcinku lędźwiowym.

Ustabilizuj kompleks barkowy

Jeśli ręce są do czegoś użyteczne, to dlatego że mają wszechstronny zakres ruchu. Zawdzięczamy to temu, że stabilizacja barków opiera się przede wszystkim o mięśnie. Torebka stawowa w stawie ramiennym jest luźna, a łopatka w ogóle utrzymywana jest na miejscu tylko przez mięśnie. Przyczepia się do niej kilkanaście mięśni i od nich zależy stabilizacja…

Nie bez przyczyny kontuzja barku uchodzi za dość popularną, szczególnie na siłowni, gdzie każdy stara się podnosić wielkie ciężary. Myślisz o jakimś dobrze widocznym mięśniu jak biceps czy naramienny, a już zapominasz o małych głupich mięśniach, od których zależy stabilizacja.

Jak zatem uczcić pamięć o tych mięśniach? Pierwsza rzecz, to dobra rozgrzewka:

  1. Najpierw przypomnienie wszelkich dostępnych ruchów. Machaj rękami, unoś i opuszczaj barki, kręć nimi, naprzemiennie, ręce na ukos, odwracaj dłonie w ręce, itp.
  2. Włącz do tego dynamiczne rozciąganie, tak żeby otworzyć klatkę i zwiększyć rotację zewnętrzną w barkach.
  3. Następnie dobrze porobić ćwiczenia aktywacyjne, tzn. ćwiczenia, które obudzą stabilizatory ze snu zimowego, dadzą impuls do układu nerwowego, że mogą się teraz poczuć bardzo ważne. Będą to ćwiczenia takie jak:
    • ściąganie gumy oporowej zaczepionej o drążek (bark zostaje na dole mimo oporu gumy)
    • w pozycji na czworaka, ruch góra/dół w łopatkach – szukamy takiej najbardziej neutralnej pozycji pośrodku.

Zasada 5.

Rób dobrą rozgrzewkę, nigdy nie pomijając barków.

Podobnie jak wcześniej powiedzieliśmy sobie o napinaniu mięśni core, dla stabilnych barków dobrze będzie zadbać o napięcie stabilizatorów przed rozpoczęciem ćwiczenia. Najłatwiej ilustruje to siłowniowe polecenie „złam sztangę”. W ten sposób podświadomie napinasz wszystko to co potrzeba i wprowadzasz barki w rotację zewnętrzną. Lepiej tak, niż zastanawiać się nad każdym z kilkunastu mięśni stabilizujących łopatkę.

A co jak nie mamy sztangi? W przypadku pompek odpowiednikiem będzie „rozedrzyj kartkę na podłodze”. W przypadku hantli można wyobrażać sobie, że „łamiesz sztangę”, można też myśleć o „barkach w dole” i „ściągniętych łopatkach”, ale zdecydowanie łatwiej będzie ustabilizować się ze sztangą i jak Twoim celem jest się nie zabić, to właśnie sztangę bym rekomendowała na początek.

Zasada 6.

Złam sztangę!

Ustabilizuj kolana

Tu już pójdzie szybciej. Podobnie jak barki, tak i biodra warto wprowadzić w rotację zewnętrzną. Może kojarzysz polecenie „nie skręcaj kolan do środka”. To dość łatwo uzasadnić. Weźmy takie kręcenie bioderkami w stylu latino. Możesz sprawdzić, jak Ci się będzie kręciło biodrami z kolanami skręconymi do środka oraz z kolanami rozstawionymi szeroko na zewnątrz. Rotacja zewnętrzna to aktywna pozycja dla bioder, zaś krzywienie kolan do środka grozi uszkodzeniem więzadeł krzyżowych kolana.

Ustawienie będzie podobnie jak wcześniej mówiliśmy. Zwykle mówi się „wkręć stopy w podłoże”. Na tańcu nauczyłam się „rozdeptywać robaka” 😉 Końcowy efekt ma być taki, że stopy Cię uziemiają, palce masz rozczapierzone i skierowane lekko na zewnątrz, nad nimi lekko ugięte kolana skierowane na zewnątrz.

Zasada 7.

Kolana i stopy na zewnątrz.

Nie popsuj se stawów

Częstym błędem u osób początkujących jest blokowanie kolan i łokci oraz stosowanie tam przeprostów. Przykładowo idą wyciskać nogami ciężar na suwnicy i w końcowej fazie całkowicie prostują kolana. W najgorszym wypadku może to spowodować odgięcie się kolana w drugą stronę!!! Dla osób o mocnych nerwach – film z dokładnie taką sytuacją

Gdy masz zablokowany staw w łokciach bądź kolanie, to mięśnie nie mają jak go stabilizować. Ponadto jest to kolejna oznaka, że tak naprawdę masz za duży ciężar i szukasz sobie odpoczynku przez radosne wyłączanie mięśni ze stabilizacji.

Zasada 8.

Kolana i łokcie lekko ugięte.

Jest jeszcze jeden staw, który kochamy przeprostowywać. Mamy np. wyciskanie na klatę, wrzucamy sobie duży ciężar, no bo jakże inaczej, i jakoś idzie, tylko zginają się nadgarstki… wróć! Nadgarstki byłyby zgięte w kierunku „do siebie”, natomiast „od siebie” to też jest de facto przeprost.

Zasada 9.

Trzymaj prosto nadgarstki.

Stałe napięcie mięśniowe

Stosując wszystkie powyższe rady osiągniemy stabilną pozycję. Teraz małe podsumowanie. Dążymy do tego, że nawet jak mamy ćwiczenie w którym wyciskamy ciężar w oparciu o ławeczkę, to przez CAŁY CZAS wszystkie elementy działają: nogi wkręcone w podłoże, uziemienie czuć w nogach, są neutralne krzywizny kręgosłupa (czyli nie dociskamy odcinka lędźwiowego do ławki), na koniec „łamiemy sztangę”. Cały łańcuch od podeszwy stopy aż do dłoni trzymającej hantle czy inną sztangę, jest stale napięty. Jak coś z nich puścisz, to tak jak puszcza oczko w rajstopach (jak ktoś się nie zna to podpowiem, że są wtedy do wywalenia).

Podobnie jak mamy np. martwy ciąg. Stabilizujesz się, podnosisz coś z ziemi, następnie upuszczasz by móc wykonać kolejne powtórzenie. Jeśli po upuszczeniu ciężaru przestaniesz go trzymać w ręku, to automatycznie puszcza Ci stabilizacja. Zadanie zakończone, ciężar jest z powrotem na ziemi, można się rozluźnić. Właśnie, że NIE można. Odłóż ciężar na ziemię, ale nie puszczaj napięcia. Dalej miej ten ciężar podniesiony tak na 5% i z tego pułapu zaczynaj kolejne powtórzenie, i tak do końca serii.

Zasada 10.

Przez całą serię utrzymuj napięcie na całym łańcuchu kinematycznym.

Nadrabiamy całe życie…

Całe te porady stają się niewiele warte w starciu z ego… Pierwszy dzień na siłowni i już musisz nadrobić te wszystkie treningi, których żałujesz, że wcześniej nie zrobiłeś. Od razu konkretny ciężar. Chcesz udowodnić samemu sobie, co to nie Ty. Chcesz pokazać się przed tymi wszystkimi randomami z sali, którzy i tak mają Cię w dupie. Chcesz opowiadać kolegom legendy o swych dokonaniach z siłowni.

Przestajesz wówczas zwracać uwagę, że te ostatnie powtórzenia wychodzą Ci coraz gorzej, że przestajesz ćwiczyć w równym tempie, że do pomocy włączają się wszystkie mięśnie dookoła, bo ten co miał pracować już dawno nie wyrabia. To są tzw. powtórzenia oszukane i u początkujących nie wchodzą w grę.

Co do stałych bywalców siłowni to zrobisz na nich dużo lepsze wrażenie, jak zachowasz ładną technikę. A jak trochę pochodzisz to może zauważysz, że nawet zaawansowane osoby ćwiczą na małym ciężarze, bo może akurat robią sobie serię rozgrzewkową czy też ćwiczą wytrzymałość i robią dziesiątki powtórzeń na serię. To żaden wstyd mieć mały ciężar. Tak samo jak biegniesz wolno i ktoś Cię wyprzedza – może ten ktoś biegnie sobie 5 km w koneserskim tempie, a Ty biegniesz maraton?

Zasada 11.

Przy poprawnej technice ćwiczeń podnosi się mniejsze ciężary.

Zbyt duży ciężar niesie ze sobą jeszcze jedno niebezpieczeństwo. Jak weźmiesz sobie zbyt duży ciężar do wyciskania na klatę, to możesz mieć problem odłożyć go potem z powrotem na stojaki. Do tego ćwiczenia często prosi się kogoś o asekurację.


W niniejszym wpisie starałam się opisać najważniejsze kwestie związane z pracą z ciężarem. Jest to niezbędne minimum jakie trzeba wiedzieć, żeby trenować bezpiecznie. Jak się z czymś nie zgadzasz, to możemy o tym porozmawiać w komentarzach 🙂 .

Planuję jeszcze 2 części w serii „Jak się nie zabić na siłowni”. Kolejną część chciałabym napisać o wpływie braku mobilności na bezpieczeństwo wykonywanego ćwiczenia. Teoretycznie jedno wynika z drugiego – jeśli masz brak mobilności kompensować sobie wyginaniem kręgosłupa, to zgodnie z tym wpisem nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia. Tym niemniej omówimy to sobie bardziej dokładnie. W jeszcze kolejnym wpisie omówię błędy kontroli motorycznej.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *