Higiena pracy zdalnej

Jak to się stało, że najbardziej wyzwalający sposób pracy stał się przyczyną rozlicznych bolących kręgosłupów? „Great power, great responsibility”… Może skupmy się na tym „great power”!

Pamiętam, że jak przed laty rozmawiało się o pracy programisty, to często padały hasła typu „taki programista to może pracować z każdego miejsca na świecie, popijając driny pod palmami”, „bo wam potrzebny jest tylko laptop i internet”. Zawsze ta arystokracja IT ma w życiu lepiej! A teraz praca zdalna to norma i już nagle nie jest taka super, bo ludzie na niej grubną, i co zarobią, to wydają na leczenie kręgosłupa.

Jestem na pracy zdalnej od półtora roku, czyli odkąd zaczęły się te wszystkie lokdałny. Nie grubnę, chodzę prosto itd., mimo że niestety mam w życiu co robić i nie zawsze jest to trening. W dzisiejszym wpisie opiszę jak ogarniam pracę zdalną, tak że wręcz jest mi na niej lepiej!

1. BHP nadal obowiązuje

Gdy pierwszy raz ogłoszono pracę zdalną, pierwsze co to wzięłam samochód i zabrałam z biura krzesło biurowe, monitor, podstawkę pod monitor i klawiaturę. To że jest się w domu nie oznacza, że przestaje obowiązywać podstawowe BHP. Wydawałoby się oczywiste, a jednak często jak z kimś rozmawiam, to mówi, że pracuje z laptopa na jakimś za niskim stoliku, pracuje z łóżka, albo że nie kupi sobie monitora „bo to koszty”…

Więcej o stanowisku do pracy pisałam tu: Jakie krzesło do pracy?. A w TLDR; – kup sobie chociaż używany monitor i podłóż pod niego jakieś książki…

2. Jedzonko!

Normalnie do biura pakuje się posiłki na cały dzień (i potem odgrzewa w mikrofali) lub jada się w pobliskich stołówkach. Za to na pracy zdalnej masz dostęp do całej swojej kuchni. Można wszystko sobie gotować ze świeżych składników i zjeść póki ciepłe. Nie ma presji społecznej, że musisz iść z kolegami na kebaba. Nikt nie mówi Ci 50 razy „smacznego” jak siedzisz w kuchni. Nikt też nie robi Ci wywodów, co jego zdaniem należy rozumieć jako „zdrową dietę”, patrząc na Twój talerz z potępieniem.

Generalnie pracując z domu łatwiej jest się zdrowo odżywiać czy też trzymać się wybranej diety. No i jest o wiele smaczniej. Więcej: Dlaczego warto samemu robić jedzonko? O restauracjach i dietach pudełkowych.

Niestety w praktyce dużo osób żywi się gotowym żarciem z Biedry czy zamawia sobie różne zapychacze na dowóz. Ale to jest kwestia wyboru – to nie praca zdalna jest winna, tylko nasze wybory…

3. Więcej czasu!

Zwykle wyjście do biura to jakieś dodatkowe 1-3h w ciągu dnia, które trzeba wygospodarować: prasowanie koszuli, pakowanie jedzenia, chodzenie na metro. A na pracy zdalnej można chodzić w wygodnych ciuchach i odzyskany czas wygospodarować na coś innego.

Czyli na co? Znowu kwestia wyboru. Dla mnie jest to sen. Odkąd jestem na zdalnej, śpię po 8h. Dla kogoś innego to może być codziennie ta 1 godzina na trening, której wcześniej podobno nigdy nie miał. W każdym razie nikt nam nie każe topić tego czasu przed Netflixem („ja już od dawna nie mam telewizji”, „a oglądałaś ten serial na Netflixie???”). Ponownie to nie jest wina pracy zdalnej, że ktoś robi tylko 2 tys. kroków dziennie.

4. Nie idziesz do biura – to idź z rana gdzie indziej

Na pracy zdalnej najgorsze co może być, to wstać z łóżka i od razu otwierać pracę. ZERO elementu podniesionego tętna, ZERO ruchu w stawach, ZERO kroków. Jest to także forma katowania swojego zdrowia psychicznego. Jak ktoś się interesuje rozwojem osobistym (a chyba każdy miał taki etap), to na pewno wie, że z rana, kiedy jesteśmy najbardziej wypoczęci, dobrze w pierwszej kolejności zrobić coś dla siebie. To może być to coś, co wystarczy robić 20 min dziennie, żeby osiągnąć jakiś cel: nauka języka, przeczytanie powieści na 600 stron czy też bycie chudym i wysportowanym.

Brzmi rozsądnie, ale problem jest taki, że bez „bacika” w postaci biura, ciężko znaleźć naturalny powód, by odbyć rytualny spacer z rana. Tutaj warto użyć mózgu. Sami sobie gotujemy taki los, że się siedzi w mieszkaniu w mieście i nie ma powodów, żeby wychodzić. Niby skąd wzięła się branża fitness, skoro ruch jest czymś naturalnym? Trzeba przestawić myślenie, że celem nie jest dojście do biura, tylko ruch sam w sobie.

Zauważyłam, że jak np. jestem w domu w Charzykowach, to tam cała okolica to jedno wielkie miejsce na spacer. Niestety póki co mieszkamy jeszcze na warszawskim Mordorze. Niby taki ze mnie „biegający dzik” a tak szczerze, to nie mam najmniejszej ochoty wychodzić z bloku, bo niby dokąd! Powdychać spaliny z Domaniewskiej? Posłuchać jak ciężarówki i dostawczaki ciągle cofają, pii, pii, pii (one nigdy nie jeżdżą do przodu!!!)… Zażyć słońca zakrytego biurowcami i blokami budowanymi kilka metrów od siebie metodą patodeweloperki… Rozum jednak każe gdziekolwiek wyjść, choćby nie miał to być najciekawszy spacer świata. Przykłady:

wyjście do warzywniaka / piekarni / apteki,
wyjście do Biedronki,
wyjście do paczkomatu,
kółko wokół osiedla,
kilka okrążeń wokół bloku.

5. Moc elastycznego czasu pracy

Praca zdalna ma często charakter bardziej zadaniowy, niż na zasadzie „przesiedzieć 8h”. Daje to możliwość robienia prac domowych, opiekowania się dzieckiem, załatwienia czegoś na mieście w godzinach roboczych. Słyszałam o ludziach, którzy wykorzystują przestoje w jednej pracy na inną pracę i tak robią 2 etaty… To pokazuje, że otwarły się wielkie możliwości i warto je dopasować tak, żeby obie strony (pracodawca i my) były zadowolone!

Przykład użycia: teraz w zespole mamy daily (spotkanie zespołowe) na 11:00 – dzięki temu mogę iść rano biegać i nie bać się, że jak np. zaboli mnie noga, to czegoś nie zdążę. Nie trzeba wstawać dużo wcześniej.

Na zdalnej nieraz jest możliwe zrobienie czegoś na wzór hiszpańskiej sjesty. W ciągu dnia masz dłuższą przerwę, w trakcie której możesz spokojnie rozprostować kości, udać się na spacer jak jeszcze jest słońce (można podjechać do parku bez korków), czy nawet zrobić trening. Potem dokańczasz pracę wieczorem, z nową energią i lepszym skupieniem. Czasem tak robię jak jest możliwość i nieraz jest to lepsze.

6. Brak oceniających spojrzeń

Ostatnio musiałam iść na jeden dzień do biura i zdałam sobie sprawę, że pracując z domu miałam więcej możliwości wykorzystywania przerw od pracy. W biurze trzeba utrzymywać pewne status quo. Każdy siedzi przed komputerem i od czasu do czasu wstaje do kuchni czy do WC.

Pamiętam, jak zaczęłam swoją pierwszą pracę i miałam to bolesne zderzenie z rzeczywistością siedzenia 8h przy biurku. Jak szłam po herbatę, to starałam się trochę porozciągać tak żeby nikt nie widział. Jednak czasem ktoś widział i od razu stało się to przedmiotem żartów ze mnie. Szybko nauczyłam się, że w biurze najlepiej widziane jest siedzenie jak kołek i zamawianie śmieciowego żarcia na obiad.

Podobnie pamiętam jak myłam zęby w biurze i często ktoś mnie pytał, czy mam dzisiaj dentystę. Myje się zęby tylko na dentystę, a w pozostałych przypadkach ma być brudno? Co to za ludzie, że mycie zębów uważają za coś dziwnego. Pewnie ci sami, co potem opowiadają, że idą na leczenie kanałowe.

A na pracy zdalnej, to w przerwach od pracy mogę sobie włączyć MTV i potańczyć, mogę pobawić się kettlem, mogę nawet wyjąć matę do ćwiczeń i zrobić coś na ziemi. Nikogo to nie obchodzi.

7. Poranna gimnastyka

Praca zdalna stawia niewiele wyzwań ruchowych, więc w tym przypadku szczególnie korzystnie jest zrobić sobie z rana taką typową WF-ową rozgrzewkę. Chodzi o poranne przesmarowanie wszystkich stawów i powtórkę podstawowych ruchów, nie jakiś trening na którym wylewasz litry potu. Zajmuje to góra 15 minut, a gwarantuje lepsze samopoczucie w ciągu dnia oraz ułatwia potem chodzenie i siedzenie z prawidłową postawą ciała.

Dla mnie to taki must have z rana: najpierw taka mała rozgrzewka, a potem gdzieś się przejść.

8. Dłuższy spacer w ciągu dnia

Na pracy zdalnej przejście 10 tys. kroków w ciągu dnia potrafi być wyzwaniem, szczególnie jak się nie ma gdzie chodzić, okolica jest brzydka, a pogoda nie taka jak trzeba. Robiąc jedynie krótkie przerwy w ciągu pracy nie ma szans na dobicie do 10 tys. kroków. Dlatego staram się stawiać dłuższy spacer jako codzienny rytuał. Zwykle idę sprawdzić co tam u kaczek w Arkadii, idę na małe zakupy lub idę biegać.

Kroki są ważne, ponieważ w trakcie chodu w naturalny sposób porusza się praktycznie cały organizm. Chodzenie działa jak dynamiczne rozciąganie, więc jest świetne na profilaktykę wad postawy. Ponadto spacer w szybkim tempie podnosi tętno i po 30-40 min powoduje spalanie tłuszczu.

Czy potrzeba aż 10 tysięcy kroków? Ponoć według naukowców wystarczy 7-8 tys. dla osiągnięcia największych zysków względem włożonego w to czasu i energii (źródło). 10 tysięcy to taka liczba z rękawa funkcjonująca w powszechnym obiegu. Wydaje mi się, że warto się posłużyć zdrowym rozsądkiem. Efekt podwyższenia tętna uzyskujemy także przy innych aktywnościach (np. jazda rowerem), a efekt rozciągania także podczas niektórych ćwiczeń. Nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby robić więcej, więc też nie ma sensu się ograniczać. Natomiast jak ktoś całe chodzenie „wymieni” na jazdę rowerem, to niestety będzie miał braki w rozciąganiu bioder czy klatki, a także we wzorcu lokomocji – rytmicznym unoszeniu i opuszczaniu łopatek i bioder z jednej strony. Tkanki oczekują ślizgu w pewnych kierunkach i chodzenie im tego dostarcza, wymiana na coś innego – niekoniecznie.

9. Dlaczego nie jeździć by wszędzie rowerem?

Bo nie masz roweru? To najwyższy czas kupić, albo chociaż załatwić sobie dostęp do rowerów miejskich.
Bo nie masz gdzie go trzymać? Kup sobie składaka – zmieści się nawet w małym mieszkaniu.
Bo zimno? To załóż czapeczkę, szaliczek, rękawiczki i bluzę rozpinaną.
Bo wieje? To weź kurtkę wiatrówkę.
Bo nie masz zapięcia? Kup sobie U-locka lub zapięcie składane (ja mam składane i można je nawet przymocować do roweru jak bidon)
Bo nie masz światełek? To kup chociaż te najtańsze, chyba że faktycznie jeździsz po ciemku po lesie.
Bo nie masz napompowanych kółek? Teraz w mieście jest pełno stacji rowerowych, gdzie można napompować koła; można też iść na stację paliw czy do serwisu rowerowego.
Bo nie chcesz się spocić? To jedź wolniej, jako warstwę ciepła załóż coś oddychającego, a zamiast plecaka postaw na koszyk na rowerze lub sakwę rowerową.
Bo nie chcesz niszczyć ładnych ciuchów? Zapakuj je i przebierzesz się jak dojedziesz.
Bo masz dużo zakupów? Rozejrzyj się za kuferkiem bądź sakwami. Część rzeczy można też przypiąć gumami. A na koniec dopchać plecak.
Bo to za dużo czasu zajmuje? Samochód jak stoi w korkach nie jest wiele lepszy… Możesz zapytać samego siebie w losowym momencie dnia, jak wykorzystujesz swoje cenne 15 min odzyskane dzięki jeździe samochodem. Czasem dłużej trwają reklamy w TV.

Koniec wymówek, od teraz wszędzie można jeździć rowerem 🙂 Na pracy zdalnej każda forma ruchu jest cenna i jeśli można, to trzeba korzystać.

To samo dotyczy choćby biegania czy innych aktywności. Czemu nie biegać, skoro MOŻNA? Albo chociaż coś zrobić, żeby było można…

10. Nieograniczony dostęp do kuchni

W poprzedniej pracy w biurze zawsze mieliśmy coś słodkiego w szafkach. Było to niezwykle kuszące, żeby w ramach przerwy przejść się do kuchni i wsunąć jakieś ciastko. To co dopiero, jak się pracuje z domu, a tam pełna lodówka, a w szafce różne słodycze (oczywiście na wypadek, jakby przyszli goście). Trzeba albo mieć silną wolę, albo nie mieć w domu jedzenia, żeby nie kusiło. Ja się skłaniam ku jeszcze jednej opcji, mianowicie planować posiłki. Jeśli WIESZ, że będzie obiad o 16:00, to podjadanie czegoś o 15:30 robi się bezsensowne. Już tyle można poczekać. Nie ma znaczenia jakie masz godziny i częstotliwość posiłków, chodzi o przestrzeganie tego. Nie mylmy „jedzenia mało, ale często” ze zwykłym pospolitym podjadaniem.

Niewątpliwie na pracy zdalnej warto zbadać sobie przyczyny skłaniające nas do podjadania. U mnie sprawdza się nietrzymanie słodyczy w domu oraz świadomość, że będzie obiad. Poza tym jem śniadanie dopiero jak zrobię się głodna i opiera się ono głównie o tłuszcz, więc na długo trzyma.

Gdy jesteśmy w ruchu, to po pierwsze lodówka znajduje się poza zasięgiem, a po drugie, ruch i spożywanie czegoś raczej się wzajemnie wykluczają. A jak się siedzi przed biurkiem, szczególnie jeśli w pracy trafi się coś nudnego i ciężko się skupić, to aż się prosi by przegryźć sobie coś dobrego. Co nam daje wiedza, jeśli jej nie wykorzystujemy? Skoro wiemy jak to działa, to nie musimy zachowywać się jak zwierzątka posługujące się instynktem, i świadomie posługiwać się lodówką.

11. Praca z każdego miejsca

Wspomniałam coś, że nie cierpię okolicy, gdzie mieszkam. Paweł chciał mieć blisko do centrum i tak zostało. Pracujemy nad przeprowadzką.

Praca zdalna wielu dała w kość właśnie z podobnych względów. Wprowadziliśmy się do małych mieszkań w miastach, bo było to konieczne, żeby mieć pracę w zawodzie dla ludzi z naszym wykształceniem. Poza tym takie mieszkania raczej nie służą do siedzenia w nich, tylko żeby się przespać i następnego dnia znowu ruszać w świat.

Dopóki tkwimy w ciasnym mieszkaniu, to praca zdalna stanowi poważne wystawienie na próbę. Jednak skupmy się na możliwościach. Dzięki pracy zdalnej można sobie kupić domek na przedmieściach w cenie mieszkania w mieście, można także rozejrzeć się za większym metrażem w oddalonej dzielnicy. Ja uważam, że to wspaniałe móc jednocześnie żyć w ładnej okolicy i mieć ciekawe wyzwania zawodowe.

12. Work-life balance

Na pracy zdalnej trzeba jasno rozdzielić sferę życia zawodowego i prywatnego. W czasie pracy domownicy nie powinni wchodzić nam na głowę, zagadywać, prosić o coś itp. – i w drugą stronę, po pracy komputer powinien być zamknięty, a wraz z nim myślenie o pracy.

Ja profilaktycznie nie trzymam na laptopie firmowym żadnych osobistych rzeczy. Włączam go tylko w celach pracowych, a w razie zmiany laptopa nie musiałabym robić ewakuacji prywatnych danych. Na telefonie nie mam zainstalowane żadnych komunikatorów firmowych. Nie wyobrażam sobie, żeby wieczorami mi co chwilę coś „pikało”. Jeśli w pracy jest coś, co nie daje mi spokoju po pracy, uważam to za czerwoną flagę i zgłębiam skąd to się bierze.

Znam osoby, dla których praca zdalna stała się pretekstem do robienia wielu nadgodzin. Jak zawsze, polecam mieć jakieś priorytety w życiu, a także zastanowić się jakie skutki będzie miało takie zachowanie w skali miesięcy czy lat.

„Ludzie mają wrodzony talent do wybierania właśnie tego, co dla nich najgorsze.”

J.K. Rowling, Harry Potter i Kamień Filozoficzny

Tak oto ja i praca zdalna dotarliśmy się przez te półtora roku, a co więcej, przerodziło się to w przyjaźń 🙂 . Z niektórymi rzeczami trzeba trzymać rękę na pulsie, ale to nie jest coś, nad czym trzeba rozpaczać…

Masz swój ciekawy sposób na pracę zdalną? Podziel się nim w komentarzu!