Początki na siłowni – co zabrać i co mniej więcej wiedzieć

Przyjmijmy, że nigdy nie chodziłeś na siłownię, a chciałbyś zobaczyć i spróbować. Nie każdy ma znajomego, który z chęcią poprowadzi nowego adepta i mu wszystko pokaże. Chciałabym tym wpisem dać trochę wiatru w żagle takim osobom.

Wybór klubu fitness

Pierwsza sprawa to gdzie pokierować kroki. W ostatnich latach rynek zdominowały duże kluby fitness, zazwyczaj pod szyldem znanej sieciówki (np. McFIT, Zrofit). Są też do wyboru lokalne marki oraz tradycyjne małe siłownie osiedlowe. Generalnie w dużym klubie będzie „więcej wszystkiego”, a zatem więcej do spróbowania. Przykładowo zamiast kilku bieżni i jednego niedziałającego orbitreka, będzie też do wyboru rowerek, wioślarz, wirtualne wchodzenie po schodach czy inne cuda. Małe kluby to często duże braki. Im mniej sprzętu, tym więcej trzeba samemu użyć wyobraźni do wykorzystania tego co jest. Także raczej bym rekomendowała, żeby przynajmniej na początek było „na bogato” i jeśli np. w przyszłości odkryjesz, że w sumie wiele Ci nie potrzeba, to zawsze można zacząć chodzić na małą siłownię bliżej chaty.

Kolejna kwestia to cena karnetu. Z doświadczenia wiem, że jeśli cena wynosi mniej niż 100 zł, to maszyny są złej jakości, a obsługa klienta praktycznie nie istnieje. Na przykład biegniesz po bieżni i masz wrażenie, że zaraz się rozpadnie, a potem chcesz zrobić jakieś ćwiczenie i co któraś maszyna jest do naprawy. A zamiast trenerów czy chociaż instruktorów jest jedna dziewczyna na recepcji. Higiena prawdopodobnie równie bezobsługowa. I wszystko w budynku bez okien, jak w jakiejś piwnicy. Cena 100-150 zł za miesiąc jest w miarę normalna i powinna się w niej zawrzeć w miarę przyzwoita jakość. Najważniejsze to żeby na sali byli instruktorzy.

Jeśli chodzi o znane sieciówki, to uwaga na umowy. Łatwo przemycić jakiś sprytny zapis o automatycznym przedłużaniu umowy lub nawet wymyślić nieistniejący punkt regulaminu ze względu na dyskusyjną sytuację prawną klubów w pandemii. Z pewnością prościej porozumieć się z małą siecią, gdzie umowa mieści się na 2 stronach, a w razie sporów nie trzeba czekać na jakąś centralę, do której nie idzie się dodzwonić, a na odpowiedź na maila czeka się kilka dni. Pod tym względem karta sportowa (np. Multisport) stanowi praktyczne rozwiązanie.

Często kluby udostępniają darmowe wejściówki na 1 dzień. Dużo klubów gra w otwarte karty i można przed zakupem sprawdzić, czy połowa maszyn nie działa, czy pod prysznicami leci woda i czy działają suszarki do włosów.

Co zabrać na siłownię

Lista „must have”:

1. Buty na zmianę. Takie żeby miały czystą podeszwę. A jak chcesz super buty, to przeczytaj ten wpis: Czy dobre ubrania sportowe muszą być drogie?
2. Strój sportowy. Nie musi być z najnowszej kolekcji obcisłych rzeczy wbrew pozorom. Więcej tu: Lans na siłowni. Od czego zacząć i na czym skończyć
3. Ręcznik do ćwiczeń. To taki średniej wielkości ręcznik, którym wytrzesz pot z czoła po rozgrzewce, i który położysz na ławeczce na której zamierzasz ćwiczyć. Ręcznik chroni Cię przed zarazkami na maszynach oraz zapobiega powstawaniu plam z potu na maszynach. Generalnie znacząco zwiększa poziom higieny. Często na ścianach siłowni wiszą kartki z napisami typu „BEZ RĘCZNIKA MASZYN NIE DOTYKAJ”. Ćwiczenie bez ręcznika postrzegane jest jako faux pas. 
4. Butelka wody. Nawet po godzinie umiarkowanego wysiłku wypada uzupełnić płyny. Zwykle da się kupić wodę na recepcji, ale po taryfie typu 3 zł za 0,5 l wody. Można też wziąć bidon i napełnić kranówką, ale to jak już przekonasz się o jakości lokalnej kranówki.

Lista „być może”:

1. Kłódka. We wielu klubach szafki zamyka się na własną kłódkę. (Oczywiście mają jakieś kłódki na pierwszą wizytę dla tych, co nie wiedzieli, ale na drugą wizytę trzeba mieć swoją.)
2. Coś na „po treningu”. Lepiej mieć przygotowane banana czy kanapkę, niż potem rzucać się na drożdżówki.
3. Zestaw pod prysznic: drugi ręcznik (kąpielowy), klapki pod prysznic, żel pod prysznic (powinien być, ale nie zawsze jest),
4. Zestaw po prysznicu: krem, dezodorant, grzebień, świeża bielizna.
5. Gumka do włosów. Idąc prosto z pracy na siłkę łatwo zapomnieć.

Lista „co jeszcze ludzie biorą”:

1. Pół łazienki. Sporo osób przychodzi przed pracą i wtedy weźmie wszystkie kremy świata, kosmetyki do makijażu, do układania włosów itp. Na dobrych siłowniach są deski do prasowania, żelazka, toaletki do makijażu itp., także faktycznie można się przygotować do pracy.
2. Odżywki przedtreningowe, okołotreningowe, potreningowe. Tak jak niektórzy biorą pół łazienki, tak inni zabierają pół sklepu z suplementami.
3. Zeszyt. Wszystko co robisz należy gdzieś zapisać i dość szybko się okazuje, że beznadziejnie pisze się na telefonie i oldskulowe rozwiązania są najlepsze.
4. Rękawice treningowe. Przydają się na wolnych ciężarach. Poprawiając chwyt, pozwalają podnieść większy ciężar, a także chronią skórę przed otarciami.
5. Pasy kulturystyczne i gorsety fitness. Korzystają z nich osoby zaawansowane dla większej stabilizacji (pas) i żeby zapobiec rozrostowi mięśni brzucha (gorset).
6. Własne gumy do ćwiczeń. Gumy należą do sprzętów, które ludzie często kradną, a w najlepszym wypadku odkładają w losowych miejscach na sali i weź tu szukaj wiatru w polu. Przyniesiesz własne power bandy / mini bandy, to masz święty spokój.
7. Własne wałki piankowe / rollery. Mobilizacje z rollerami to częsty element rozgrzewki, a na sali zwykle jest pod tym względem dość biednie. Jeśli nie masz pojęcia, co to są mobilizacje, a chcesz wiedzieć, przeczytaj: O co chodzi z mobilnością? Hype czy realna potrzeba?
8. Słuchawki. Zwykle muzyka na siłowni jest okropna albo niezmiernie okropna i posługuję się tu eufemizmem. Przoduje tu pewna popularna w Warszawie sieć klubów puszczająca „muzykę z legalnych źródeł”, czyli jedną zapętloną płytę z techno.

Ostatnia lista była czysto poglądowa. Bo do wielu toreb treningowych znanych ze sklepów spokojnie można by spakować się na tydzień i możesz zastanawiać się, po co komu taka duża torba. W niektórych scenariuszach miejsce w torbie kończy się szybciej, niż zdążysz powiedzieć „quidditch”.

Przebieg pierwszej wizyty na siłowni

Pierwszym problemem może być znalezienie wejścia 😉 bo często leży ono w jakimś zakamarku galerii handlowej i słabo rzuca się w oczy. Ale przyjmijmy, że już jesteś przy wejściu.

(Osoba z recepcji) Cześć! (często od razu mówią na „ty”)

(Ty) Dzień dobry, mam darmową wejściówkę i chciałbym wejść

(Osoba z recepcji) Jesteś tutaj pierwszy raz?

(Ty) Tak

(Osoba z recepcji) Dobrze, w takim razie poproszę o podpisanie umowy na tą darmową wejściówkę, że ją odebrałeś i spiszemy sobie dane. Szatnie są tam (pokazuje gdzie jest „tam”), jak się przebierzesz to przyjdź, a ja zawołam kogoś żeby Cię oprowadził po naszym klubie.

Po wyjściu z szatni

(Trener) Cześć, ja jestem >>imię<< i jestem tutaj trenerem personalnym. Nasz klub składa się z kilku stref. Tutaj mamy strefę kardio, tu są wolne ciężary, tam jest strefa funkcjonalna, tu są salki na zajęcia fitness. Nasz klub ma fajną ofertę zajęć grupowych, o teraz na przykład mają zajęcia ze sztangami, tu jest grafik zajęć.

…i bardzo fajnie, jak doda co następujące:

Ponieważ jesteś tutaj pierwszy raz, na początek wypełnimy sobie formularz zdrowotny oraz dokonamy pomiarów składu ciała. Mamy taką maszynę, która pokazuje % tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, a nawet wyznacza coś takiego jak wiek metaboliczny. Nasi klubowicze mogą mierzyć na niej swoje postępy w treningach w ramach karnetu. Najlepiej robić taki pomiar z rana na czczo, jeśli zamierzasz kupić karnet to lepiej zróbmy ten pomiar np. jutro rano.

Jakie są Twoje cele treningowe? Na czym najbardziej Ci zależy? Pomożemy dobrać odpowiednią rozpiskę. Zależy nam, żeby każdy klubowicz wiedział co robić i miał regularne postępy.

…jednak często skończy się na:

Toalety są tam. Jak będziesz mieć jakieś pytania to śmiało.

Mija 5 min, masz pierwsze pytanie, szukasz trenera wzrokiem i nigdzie go nie ma.

Z kwestią zaopiekowania się nową osobą bywa różnie. Pisałam o tym we wpisie Jak zacząć chodzić na siłownię.

Nawet jak trener nie pokaże niczego ciekawego, to za ten czas pójdziesz sobie na orbitreka czy inny sprzęt, który wydaje się w miarę oczywisty w użytkowaniu. Na każdy sprzęt z oparciem/siedzeniem zawsze najpierw kładziesz ręcznik, a po użytkowaniu często wymagane jest użycie płynu do dezynfekcji i wytarcie papierowym ręcznikiem. To zależy czy dany klub zakłada, że ktoś z obsługi regularnie dezynfekuje sprzęty, czy jest w regulaminie, że mają to robić klubowicze. Albo że jest to wymagane w strefie kardio, stworzonej do wylewania siódmych potów. Wówczas w widocznym miejscu stoją butelki z płynem do psikania i ręczniki papierowe. I to nie jest jakiś pandemiczny wymysł, wcześniej też tak było.

Warto wspomnieć, że na niektórych siłowniach można kupować w trakcie treningu batony, wodę itp. „na opaskę”, i wtedy wystarczy rozliczyć się wychodząc – nie trzeba biegać do szatni po portfel jak się czegoś potrzebuje.

Po treningu jest czas na prysznic. Niby prozaiczna czynność, ale nie do końca. Często prysznice na siłowniach są dziwne – bez firanek, czy w męskim jeden taki duży wspólny. Nie każdy czuje się komfortowo w takich warunkach. Czasem mam wrażenie, że projekty są brane prosto z Zachodu, gdzie mają inną kulturę niż u nas, gdzie ludzie wolą się cali zakrywać. Druga kwestia to działanie prysznica. Często instalacja hydrauliczna jest jakoś dziwnie przemyślana, tak że jeśli tylko jedna osoba się kąpie to ma wrzątek, jeśli jest dużo osób to lecą trzy krople, czy że w ostatniej kabinie jest słabe ciśnienie, albo prysznic jest na przycisk i woda leci 3 sekundy. To by wyjaśniało, dlaczego wiele osób nie myje się na siłowni, tylko jak wróci do domu. Ponadto jeśli ktoś potrzebuje worka kosmetyków, to szkoda zachodu z zabieraniem tego wszystkiego.

W niektórych klubach można także korzystać z sauny czy z solarium. Osobiście nigdy na to nie szłam.

Na sam koniec odbijasz się od recepcji, oddajesz opaskę czy kluczyk, oddają Ci kartę członkowską… i pytają: a może coś po treningu? Zupełnie jak w Żabce 🐸 kawę, hot-doga? – tu będą to batony i szejki proteinowe. Nie bój się, że „spalisz mięśnie” jak tego nie kupisz 🙂

Powyższy wpis miał na celu zniwelować podstawowe wątpliwości, które mogą blokować przed pójściem na siłownię – wybór klubu, po co ćwiczyć z ręcznikiem, czemu niektórzy nie biorą prysznica itd. Nie twierdzę, że od tego momentu wszystko będzie szło gładko i idealnie, ale lepiej zamartwiać się doborem ćwiczeń i nauką techniki, aniżeli takimi błahostkami jak to czy dam sobie radę w obcym środowisku.

Jeśli zastanawiasz się, jak zaplanować kolejne wizyty na siłowni, polecam wpis „Jak zacząć chodzić na siłownię„. Przyda się też odpowiednia rozpiska: „Jak powstają rozpiski treningowe dla początkujących?”

Jeśli myślisz o współpracy z trenerem personalnym, polecam dowiedzieć się, „Po czym NIE poznasz dobrego trenera personalnego?”

Do nauki poprawnego wykonywania ćwiczeń przygotowałam serię 3 wpisów:

• Jak się nie zabić na siłowni, cz. 1 – eliminacja 90% błędów, czyli nauka trzymania stabilnej pozycji w dowolnym ćwiczeniu. To eliminuje wszystkie najczęstsze błędy w ćwiczeniach.
• Jak się nie zabić na siłowni, cz. 2 – jak unikanie rozciągania psuje technikę, czyli rzecz o zakresach ruchu i indywidualnych strategiach z tym związanych.
• Jak się nie zabić na siłowni, cz. 3 – błędy kontroli motorycznej, czyli kiedy pomimo starań ćwiczenie dalej nie jest wykonywane poprawnie.

Do wyznaczania celów treningowych polecam wpis „Co się powinno ćwiczyć? Wizja klienta vs wizja trenera” czyli co warto ćwiczyć z perspektywy przygotowania motorycznego, co pomaga najdłużej zachować zdrowie i unikać kontuzji.